おれは勝田の風になれたか
どうも。ヤギと申します。
本日2020年1月26日(日)は、第68回 全国勝田マラソンに参加してきましたので
レポートいたします。
実は参加するかどうか当日の朝まで悩んでいた
先日の日記でこんなことを書きました。
風呂で失神したときに、どうやら左胸を強打したようで、肋骨あたりがきしむ様に
痛かったのです。病院には行ってませんが、おそらく胸部の打撲か、ヒビが入った
とか、そんなんでしょう。
倒れたのが勝田全国マラソンの前の週の金曜日、普段の生活でも痛むので走る気に
ならず、1週間のランオフ。
勝田マラソンの前日の土曜日に、参加できるかどうか判断するために、試しに
キロ4分30秒で走ってみたところ、やはり痛みがあって、5㎞走っただけでやる気を
失いました。
5㎞のコースの帰り道をトボトボ歩きながら、参加するかどうか悩みました。
当日の朝～勝田マラソンの会場へ
どうしても諦めきれず、やれるだけやってみようと思い、当日始発電車に乗れる時間
に起きて会場の勝田に向かいました。
カフェインは持久系のスポーツに効果があると言われていますが、ググってみると
鎮痛作用もあると書いてあります。
そこで、鎮痛作用に期待して、水戸駅のBECKS COFFEEでホットコーヒーを1杯
飲んでおきました。
その後、会場のある勝田駅に到着。
朝8時50分頃、既にランナーが沢山います。
神奈川・東京は朝雨が降っていましたが、ひたちなか市あたりは天気予報の通り曇り。
徒歩でも行けますが、送迎バスで会場まで10分弱。
とにかく体力を使わない作戦です。
会場入り。ご当地グルメなど、既に屋台が沢山出ていて楽しそうです。
この雰囲気が好き。やっぱり来て良かった。
無料でチキンラーメンが配布されているので、ちゃっかりいただきました。
あったまるし、走る前なのでちょうどいい量です。無料なのも嬉しい。
そして、鎮痛剤としてホットコーヒーを1杯追加。
どうやら茨城ではSAZAコーヒーというお店が流行っているようです。
300円。おいしい。
着替えたら荷物置き場に。
ナンバーカードの末尾６の「ほしいも」の位置に置きました。
自分の荷物の位置が覚えやすいです。
勝田マラソンは初参加ですが、こういった細かいところまで気配りが素晴らしい。
コース全容
東海村・ひたちなか市をぐるっと回る周回コース。
正直なところ、コースに見どころはありません。
コースの高低差は、それほどないので、記録が出やすいコースだと思います。
いままで参加したマラソンでダントツ走りやすいコースでした。
後半のこのレベルの坂がきつい感じるのは、単純に足が果ててるからだと思います。
出展：コース&アクセス | 第68回勝田全国マラソン【公式】
ちなみに、勝田の戦利品
参加賞のTシャツと完走(乾燥)いもです。
Tシャツは地味ですが好感が持てます。
いも、超うまそうです。
さて、勝田での個人的な目標
今シーズン中にサブ３を狙っているため、2カ月前の富士山マラソンで記録した
プライベートベストである、ネット3時間26分を更新して、3時間10分切りを目指して
いました。
しかし、胸部の打撲痛が治らない中でどれだけできるか・・・
ということで、目標ペース設定はキロ4分30秒に設定しました。
痛みが増すようなら、リタイアすると決めていました。
結果はいかに
アイキャッチ画像にも出してしまいましたが、ネットでPBを約18分ほど更新！！
当日朝のコーヒー2杯による鎮痛作用と、本番のアドレナリンのおかげかわかりま
せんが、胸の痛みは和らいでくれて走れるレベルでした。
平均でキロ4分28秒ペース。
Fブロックスタートという残念なスタート位置であることを考えると、かなり巻き返せ
た方だと思います。
後方ブロックなので、グロスタイムについては諦めていたからどうでもいいのですが
何かと残念なことがあります。
例えば・・・
・スタートしてから渋滞に巻き込まれるのでネットタイムも影響を受ける
・自分と同じペースで走るランナーが周りにいない（前方ブロックに居る）ので
風よけやペースメーカーとして引っ張ってもらえない
→ある意味で風になれる
・集団を避けながら走るので、余計な足をつかう
特に勝田くらいの1万人規模の大会だと、いくら追い抜いても、前に壁が出現して
しまうので、精神的にもきついですね。
序盤で焦ってしまい、5-10㎞でラップが予定より早くなってしまったので、その後
25㎞までは意識して抑えていくことにしました。
結果として、前半より後半の方が早くなりましたが、ネガティブスプリットのほうが
走っていて気持ちがいいので、途中で抑えたのは良かったです。
今後の目標
今シーズン中のサブ３目標に向けて、2カ月で18分のPBを更新しました。
これから2か月後の板橋Cityマラソンまでに10分くらいPBを更新できればサブ３達成
ということになります。
目標が射程圏内に入ってきたので、出来る限り早い段階で確信を持てるように十分な
トレーニングを積んでいきます。
俺にはまだ伸びしろがある！BMIと20㎞ペース走のタイムの変化に関する記録
マラソンのタイムを追い求めているシリアスランナーのかたはご存知だと思いますが
マラソンのタイムとBMI（体重㎏÷身長mの2乗）には密接な関係があります。
わたしが、ランニングを始めてから1年2か月ほどのあいだに収集したデータをもとに
BMIの変化とともに、20㎞のペース走のタイムがどのように変化したかを分析して
みました。
BMIと20㎞ペース走のタイムの変化
下のグラフは、わたしがランニングを始めてから、20㎞ペース走をやるたびに記録を
取ってきたデータをプロットしたものです。
上のグラフの軸は以下のようになっています。
・タテ軸がBMI（体重㎏÷身長m÷身長m）
・横軸が20㎞ペース走の1キロラップ（秒／㎞）
赤い線は、Excelの機能で引いた線形近似曲線です。
これまでのランナーとしての成長について
BMI28から体重が減るにしたがって、タイムも順調に早くなっていきましたが、BMIが
22~23のあたりで停滞しています。
BMIは停滞していますが、タイムはある程度伸びしろがあったので1キロ250秒(4分10秒)
まで更新しました。
しかし、最近はタイムの伸びが鈍化してきていると感じています。
今後の成長の伸びしろについて
今後のランナーとしての伸びしろは、果たしてどのくらいあるでしょうか。
仮に、BMIをマラソントップランナーレベルである18.0まで落とした場合にどのように
なるか予測するために、近似曲線を延長してみました。
そうすると、1キロ180秒あたりまでタイムを更新することができるかもしれません。
俺にはまだ伸びしろがある！っと思いたい。
しかし、167㎝で62㎏~63㎏のいまの状態から、あと10㎏も体重を落とさなければ
なりません。ランニングのトレーニング量を増やすよりもウェイトコントロールする
ほうが手っ取り早く効果が出そうなので、なんとかムリなく体重を落としていこうと
思います。
風呂で2回も失神した話。対策は「しゃがむ」こと。
こんにちは。ヤギです。
昨日の夜、風呂場で2回失神して倒れてしまいました。
本日は、みなさんにも気を付けていただきたいと感じたことを書きます。
失神するまでの経緯
昨夜、体のだるさと微熱を感じたので、風呂に入るかどうか迷ったのですが、ググって
見ると微熱なら風呂に入ってもOKという情報が多かったので、風呂に入ることにしました。
湯舟に15分ほどつかったあとに、頭を洗うために立ち上がったところ、立ちくらみ。
気分も悪くなって、その場で嘔吐。
その後、ふと気が付くと浴槽の中でひっくり返っていました。
どうやら失神していたようだと理解して体を動かそうとしても、体はすぐに言うことを
ききません。
ゆっくりと起き上がって、なんとか風呂場から脱出しようと思ったところで2回目の
失神。
気がついたときには、今度は風呂場の入り口の床に転がっていました。
シャワーが風呂場から外に向いて噴射してたので、部屋の中がかなり浸水していた
ことを考えると、5分くらいは失神していたかもしれません。
幸いだったのは、1回目の失神の直前、浴槽を出るときに風呂の栓を抜いていたこと。
もし浴槽に湯が溜まったままだったら、浴槽でおぼれていたかもしれません。
起立性低血圧に気を付けよう
クロワッサンの記事によると、今回の失神は「起立性低血圧」というようです。
以下の引用のように、急に立ち上がったタイミングで起こるのが特徴で、風呂やお酒
で、血管が拡張しているときが特に危ないとのこと。
朝ベッドから起き上がるときや急に椅子から立ち上がったときなどに、急にフラフラして立ちくらみを起こすのが起立性低血圧。急な血圧低下が原因です。
聖マリアンナ医科大学東横病院失神センターの医師、古川俊行さんによると、お酒を飲んでいてトイレに立ち、排尿後に失神してしまうといったケースも少なくないそうです。ほかには、お風呂上がり、お酒を飲んだ翌日など、脱水や睡眠不足の状態のとき。また、痩せ型で筋力が弱い人にも起こりやすいとか。その理由を、起立性低血圧が起こる仕組みからみていくと……
「急に立ち上がると、重力の影響で血液は下半身に集まります。そこで通常は、自律神経が下半身の血管を収縮させたり心拍数を増やしたりして血液を上半身へと押し上げます。しかし、自律神経の働きが弱いと血圧が低下して、脳が一時的に酸欠状態になり立ちくらみが起こるのです」と古川さん。
失神はそれ自体は問題ないことも多いようなのですが、倒れるときに受け身を取れ
ないので、骨折したり頭を打ったりする危険があると感じました。
わたしの場合、失神したときに打ったのかどうかわかりませんが、気が付くと肋骨の
あたりがきしむように痛くなってしまいました。
明日のよこはま月例マラソンは、出場は見送りになるかもしれません。
立ちくらみを感じたら
立ちくらみを感じた場合の対処方法は、その場でしゃがむことです。
しゃがむことで、脳への急な血圧低下を防ぐことができます。
体を低くすれば、もし失神してしまっても、倒れたときにけがをするリスクも小さく
なります。
とにかく、立ちくらみを感じたら、しゃがむ。ということだけ覚えておきましょう。
第68回 勝田全国マラソンのナンバーカードが届きました。スタートブロックはいかに？
こんばんは。ヤギです。
勝田全国マラソンのナンバーカードが届きました。
記録を狙うためにエントリーしたレース、気になってたのは、スタートブロックです。
果たしてスタートブロックは？
ガーン！！( ﾟДﾟ)
Fブロック！！
サブ３ペースでトライしたいと思っていたので、ちょっとショックです。
エントリーした時点では、持ちタイムは、おきなわマラソンの4時間3分（グロス）
だったので、仕方ないか( ;∀;)
でも、4時間3分の持ちタイムでもFブロックって、勝田レベル高くないですか？
ちなみに、スタートブロックってどうなってるの？
本日ナンバーカードと一緒に届いたパンフレットを見ると、こんな感じです。
サブ３をギリギリで狙うためには、Cブロックくらいに居たかった。
Fブロックだと、スタート地点から１００ｍ～２００ｍくらい後方でしょうか。。
グロスタイムが遅くなるのは諦めがつきますが、あまりスタートブロックが後ろだと
スタートしてから渋滞を抜けるまでのタイムロスがあるので、ネットタイムにも
影響しますよね。それが好きじゃない。
勝田での現実的な目標が見えてきた
スタート直後の渋滞タイムロスを取り返すためには、多分キロ4分5秒くらいで攻め
ないとサブ３は達成できないですが、いまの自分にはその実力はないので、確実に
つぶれます。
残念ですが、勝田で風になるのは諦めて、3時間10分切りくらいを目標にしたほうが
よさそうです・・・
でもOK。走れることに感謝しつつ、楽しもう！！
本日もPBペースで20㎞走トレーニング！！
こんばんは。ヤギです。
本日も20㎞走です。
本日のトレーニング結果
上の画像のように、1キロ4分12秒ペースで走り切りましたが、ほぼPBと同じタイム
なので走っていて、かなりきついと感じます。
いまは、これが精いっぱいですが、今までの経験では、PBペースで走ることを続けて
いると、いずれこのペースで走ることが楽に感じるようになってきます。
そうなれば、次の段階に行けるサインです。いまは我慢の時だと考えています。
次のレースでは、どこまでサブ3に迫れるか？
サブ3を目標にする場合、イーブンペースは計算上1キロ4分15秒になりますが
実際は色々なタイムロスなどがあるので、1キロ4分10秒ペースで完走する能力が
必要になります。
つまり、今日と同じペースで2倍の距離を走れなければ、サブ3は達成できない
ことになります。
そう考えると、まだまだサブ3の壁は厚く、感覚的にはあと2段階くらいの走力アップ
が求められます。
1月26日の勝田全国マラソンまで、実質トレーニング期間は、あと2週間と少ししかありません。
勝田でのサブ3は厳しいですが、勝田の前の週の「よこはま月例マラソン」での20㎞の
タイムをもとに、現実的なレース展開を考えたいと思います！！
大山の坂道トレーニングの効果？20㎞走でPB更新
こんばんは。ヤギです。
昨日は休足日で、今日はソコソコ走れそうなくらい回復していたので、20㎞走で
追い込むことにしました。
今月の勝田全国マラソンまであと、20日。
今シーズン中にサブ３を達成する目標ですが、勝田でどこまで走れそうかという
目星がそろそろつきそうな頃です。
今日の20㎞走の結果
アイキャッチ画像と同じ画像ですが・・・ほかに貼り付ける画像がないので。
20㎞走のPBを更新したと同時に、初めの5㎞ラップと10㎞ラップでもPBを更新しました。
5㎞ 20分13秒 → 19分55秒（キロ3分59秒ペース）
10㎞ 41分20秒 → 40分36秒（キロ4分4秒ペース）
20km 1時間25分26秒 → 1時間23分36秒（キロ4分11秒ペース）
嬉しかったのは、5㎞でキロ4分ペースを切れたこと。
5㎞でタイムトライアルをすれば、もっと早く走れますが、あくまでも20㎞走の
トレーニングの中での初めの5㎞のラップタイムという形で計測しています。
10㎞のタイムも同様です。
2日前の大山の勾配10%くらいの1~2㎞走の効果かもしれません。いつも走っている
トレーニングコースの勾配4%くらいの坂がまったく辛くなかったです。
と同時に、下りでスピードを出しても体幹が安定している感じで無理なくスピードを
出せました。
やはり、ほとんど20㎞走のみのトレーニングしているよりも、スピード練習とか
坂道ダッシュのような練習を取り入れた方が、効率よくレベルアップできる時期に
来ているのかなと感じ始めています。
あくまでも目標はサブ３なので・・
目標のサブ３を見据えて、20㎞をキロ4分で走り切る走力をつけるために、キロ4分
の早さになれることが必要と考えています。
だから、5㎞のタイムトライアルとか10㎞のタイムトライアルというのには興味なく
・第一段階 20㎞の初めの5㎞をキロ4ペースの20分で走り切る
・第二段階 20㎞の初めの10㎞をキロ4ペースの40分で走り切る
・第三段階 20㎞をキロ4ペースで走り切る
という三段階の目標設定をしています。
今日、第一段階を初めてクリアしたというわけです。
次の目標は、第二段階の「キロ4分ペースで10㎞までひっぱる」ことになりますが、
だいたい2週間後をめどに到達できる見込みです。
