2020東京チャレンジマラソン、サブ3への前哨戦
明日の東京チャレンジマラソンは、今シーズン中にサブ3を達成するための前哨戦として、エントリーしました。
3月の板橋Cityマラソンでのサブ3に向けて、どこまで目標に近づくことができるかという試金石になると考えています。
前回のレースは、2週間前の勝田全国マラソン
2週間前に勝田全国マラソンにエントリーして、ネット3時間8分31秒という結果でした。1キロあたり4分27秒くらいのペースです。
東京チャレンジマラソンをどう走るか
勝田から2週間しかたっていませんので、走力の上澄みはほぼありません。
実力的には、キロ４分２０秒から２５秒のペースが上限だと思います。
しかし、以下のように、東京チャレンジマラソンの方がタイムを短縮できる要素はたくさんあるので、オーバーペース覚悟でキロ４分１５秒のペースメーカーに食らいついてサブ３に挑みます。
１．参加人数が少ないので、渋滞に巻き込まれない
東京チャレンジマラソンの参加者は、数百人なので渋滞に巻き込まれることはないと
予想しています。これで勝田よりも２分くらい短縮できると分析しています。
２．ペースメーカーをスタート直後から捕まえられる
過去のレースでは、後方ブロックからのスタートだったので、ペースメーカーは遥か
前にいました。捕まえたとしても後半３０ｋｍくらいになってから。
東京チャレンジマラソンでは、スタート直後からペースメーカーを追走できるはずなので、初めからサブ３のイーブンペース４分１５秒で走ることができます。
３．同じ走力のランナーと一緒に集団で走れる
東京チャレンジマラソンの特徴として、自分のPBを更新しようというコンセプトが
あって、ペースメーカーが充実しています。
ペースメーカーに合わせて走るランナーが多いはずなので、自分と同じ実力のランナーと一緒に集団で走れると予想しています。これまでにない恵まれた環境です。
しかも風よけにもなるので、前に３人並べた状態で後ろを走れば、３分くらい短縮できるかもしれません。
４．左胸の打撲の痛みがほぼなくなった
３週間前に負傷した打撲の痛みがなくなったので、気にせず走ることができます。
もう言い訳が出来ないです。
５．カフェイン入りのエナジージェルを手に入れた
カフェインは、持久系スポーツのパフォーマンスアップに役立つらしいので
エナジージェルを用意しました。
shotzのカプチーノｘ１、コーラバニラｘ２です。
shotzは カフェイン８０㎎ も含まれているので、他のカフェイン系のエナジージェルと比べても含有量が多めです。
６．ランニングウェアの軽量化をした
いつも後半になると、給水所で水をかぶったり、汗をかいたりするので、ウェアが
かなり重くなっていました。
上下のウェアにプラスして、上だけ長袖のスパッツを防寒着として着ていました。
合計５００gです。
東京チャレンジマラソンでは、以下のウェアで走ります。
合計２００g
当日は風がかなり強い予報なので、つばのある帽子でなく、ニット帽に変更！！
乾燥した状態で、３００gの軽量化に成功しました。
フルマラソンでは、体重１㎏減量すると、だいたい３分くらいのタイム短縮につながる
という研究結果があります。１００gあたりでは１８秒です。
つまり、今回のウェアの軽量化で約１分のタイム短縮の効果が期待できます。
しかも、ウェアが濡れた状態まで加味すると、もっと軽量化の効果があるはず。
まとめ
はじめに書いたように、オーバーペースを承知でサブ３ペースメーカーのキロ４分１５秒に食らいついていくことにします。
予想では３０㎞まではもつはずなので、そこから先どこまで粘れるかという勝負です。
あいにく強風の天気予報ですが、もし風が弱ければ、サブ３ワンチャンあるかと期待しています。
走力の把握にうってつけ！東京チャレンジマラソン概要
本記事では、東京チャレンジマラソンについてご紹介いたします。
東京チャレンジマラソンとは？
2020年2月9日の開催が第3回なので、かなり新し目のイベントですね。
あえてレースと書かずイベントと書きましたが、名前からもわかるように、このイベントは
「頑張っても結果がでない・・・」
「30㎞以降で失速してしまう・・・」
「ペース配分がうまくいかない・・・」
といった市民ランナーが、PB更新を狙ったり、自分のいまの走力を把握するための
支援をしてくれることを目的とした大会でもあります。
イベント概要
2020年で3回目の開催なので、試行錯誤している感じがしますね。
開催日、スタート時刻、定員など3回の開催でまちまちです。
第3回を例にイベントの概要を書くと
・開催日 ：2020年2月9日（日）
・開催地 ：荒川岩淵関緑地
※JR京浜東北線等「赤羽駅」から徒歩約17分
・スタート：午前10時
・種目 ：フル、ハーフ
・参加費 ：フル5000円、ハーフ4000円
・定員 ：フルマラソン500名、ハーフマラソン500名
コースマップ
岩淵関緑地（スタート地点）を中心に全長7kmを往復するコースになっています。
平坦なコースなので、当日の天候が良ければ記録が期待できます。
引用：東京チャレンジマラソン
東京チャレンジマラソンの良いところ
ポイント１．2月・3月の本命レースの前哨戦として、走力の把握ができる！
わたしの場合は、3月の板橋Citiマラソンをシーズンの最終レースにしていますので
2月時点での走力の把握のためにエントリーしています。
ポイント２．小規模のイベントなのに、いろいろ充実している
第2回のレース結果を見ると、フルマラソンの参加者は147名と少ないのですが
イベントとしてかなり充実しています。
ペースメーカーは、2時間50分・3時間・3時間10分・3時間30分・4時間
というように小刻みに用意されています。
参加費はフルマラソンでも5000円とリーズナブルなのも良いですね。
最近のマラソンレースは、1万円を超えるのも普通になってきたので、財布にやさしい。
また、ゲストランナーにも有名なかたがいらっしゃいますので、やる気もでますね。
引用：東京チャレンジマラソン
ポイント３．目標タイムを達成したらプレゼントがもらえる
エントリーするときに目標タイムを申告するのですが、目標を達成すると何やら
プレゼントがもらえるようです。
ポイント４．実力が近いランナーがあつまる
大規模なレースだと、スタートブロックが自分の実力とあっていなくて、スタート後
に渋滞になってしまったり、自分と同じくらいの走力のランナーと一緒に走れないと
いうことがあります。
このイベントなら、同じような目標をもったランナーが集まるので、スタート直後から
自分の目標ペースで走ることが出来ます。
ですから、自分のいまの走力をほぼすべて出しきることができる可能性が高いです。
ポイント５．立地がよいので東京近郊からの移動負担が少ない
東京都民はもちろん、神奈川・千葉・埼玉からの参加でも、当日の移動がそれほど
キツクないのは嬉しいです。
さらに、駐車場も250台分用意されているようなので、車でいくこともできますね。
まとめ
本大会の実際の様子については、また後日レポートいたします。
2020年1月の走行距離と振り返りと2月に向けた意気込み
2020年1月の走行距離は、324㎞となりました。
1月の振り返り
先月の400㎞超えから距離が大きく減ったのは、風呂場で負傷した右胸の打撲のため、
勝田全国マラソンの直前の1週間とその後3日ほど完全にランオフだったことが理由です。
勝田では、痛みを抱えつつもなんとか2か月前の富士山マラソンから18分のPB更新を
することが出来たのは、12月の400㎞のトレーニングの効果が出たものと思います。
やはり、マラソンにマグレなし、実力以上の結果が出ることは決してないということを
改めて確信しました。
2月に向けて
負傷から2週間経って、ほとんど痛みがなくなってきたので、来週の東京チャレンジ
マラソンに向けて、あと1週間でなんとか記録を伸ばせるように仕上げていきます。
まだ胸の打撲か所が痛むので、レースまでに走力アップすることは難しいので
・ウェイトと体調をコントロールすること
・戦略とレースプランを練って、実力を出し切ること
という2点に焦点を当てます。
東京チャレンジマラソンと今シーズンサブ３について
東京チャレンジマラソンは、今シーズン最後の3月板橋Cityでサブ３を達成するための
調整のためにエントリーしていますが、勝田からの2週間で少しでもPBを更新できる
ように、全力を注ぎます。
スポーツの持久力パフォーマンスに対するカフェインの効果
どうも、ヤギです。
昨日2020年1月26日の勝田全国マラソンに参加しました。
１週間前に胸部を打撲していて、前日の5㎞のレースペース走ですらかなり痛みが
あったので、だめならすぐにリタイアしようと考えていました。
しかし、前日に何とか走り切る方法を調べていたら、カフェインに鎮痛作用があると
知りました。
そこで、当日の朝にホットコーヒー2杯を飲み、更にカフェイン入りのエナジージェル
を準備してレースに臨んだところ、完走に加えてPBを約18分も更新することができました。
カフェインには鎮痛作用を期待して摂取したのですが、カフェインの効果が全てとは
いえませんが、いつになく後半の疲労感の少なさを実感しながら走れました。
ググってみるとわかるのですが、カフェインには、持久系スポーツ・マラソンなどの
パフォーマンス向上に大きな効果があるという研究結果が沢山あります。
わたしも実際にカフェインの効果を実感したので、改めて効果や用法などを調べてみました。
※カフェインによるエルゴジェニック効果というようです
参考文献
本記事の内容は、こちらの文献を参考にしました。
Effect of Caffeine on Sport-Specific Endurance Performance: A Systematic Review
スポーツの持久力パフォーマンスに対するカフェインの効果：系統的レビュー
効果と用法のポイント
文献を要約すると、効果や用法について、以下のようなポイントがあるようです。
・カフェインを摂取した時のパフォーマンスの平均改善は、3.2±4.3%だった
・カフェインは、アデノシン受容体を阻害する作用を持っていて、疲労感を軽減する
・カフェインは、無酸素運動に比べて有酸素運動の方に大きな効果がみられる
・ドリンク以外にも、錠剤やガムなどで摂取しても効果あり
・運動前、または運動中に体重1㎏あたり3～6㎎を摂取すると効果が期待できる
・パフォーマンスを最大化したいなら、体重1㎏あたり6㎎を摂取する
・毎日カフェインを摂取すると、効果が低下する
・そのため、少なくとも7日前からカフェインを控えて、当日にカフェインを摂取する
・カフェインが体質に合わないひともいるので、まずはトレーニングで試すこと
これを見る限りでは、例えば体重60㎏なら180㎎～360㎎くらいのカフェインを摂取を
するのが目安です。
ホットコーヒー1杯150mlでは、だいたい100㎎程度のカフェインが含まれるようなので、
ホットコーヒーに換算すると２杯くらいでしょうか。
しかし、レース前にホットコーヒーを飲むのはOKですが、レース中に摂取するのは
難しいので、エナジージェルやサプリを携行するのが良さそうですね。
試してみたい「カフェイン入りのエナジージェル・サプリ」
カフェイン入りのエナジージェルやサプリを調べてみました。
ここ数年でカフェイン入りのジェルが、各メーカーから発売されています。
おすすめNo.5 メダリスト エナジージェル コーヒー味
内容量45g、エネルギー105kcal、たんぱく質0.1g、脂質0.1g、炭水化物26.3g、
食塩相当量0.27g、カフェイン50mg
リンク
こちらもカフェイン50㎎で、200~300円でお手頃です。
勝田全国マラソンでレース中にひとつ摂取したんですが、味は微妙でした。
おすすめNo.4 Mag-on(マグオン) エナジージェル レモン味
内容量：41g（1個）マグネシウム50mg、エネルギー120kcal、カフェイン25mg
わたしは試したことがないですが、レビューを見る限りでは、レモン味がスッキリ
していて好評なようです。
リンク
ひとつ200~300円くらいなので、値段も手ごろですね。
カフェインは少な目の25㎎なので、初めて試す人にはよいかもしれません。
おすすめNo.3 MAURTEN GEL100 CAF100
内容量40g、エネルギー100kcal、タンパク質0g、脂質0g、炭水化物25g、
食塩相当量0.2159g、カフェイン200㎎
こちらは、アマゾンなどでは購入できないので、メーカーサイトから直接購入するか
スポーツショップなどで買えるかもしれません。
カフェインが200㎎も含まれているというのが、他のジェルと違うところです。
しかしモルテンはやっぱり高い！！ひとつ1000円くらいします。
カフェインの摂りすぎに注意しましょう。
おすすめNo.2 WINZONE ENERGY GEL（ウィンゾーン エナジージェル）オレンジ風味
内容量40g、エネルギー115kcal、脂質0g、食塩相当量0g、ヒドロキシクエン酸50mg、たんぱく質0g、炭水化物29g、マグネシウム50mg、カフェイン50mg
リンク
Mag-on(マグオン)が25㎎だったのと比べると、こちらは2倍の50㎎含まれています。
値段も１つ200~300円なのでお手頃ですね。
オレンジ風味というのも良さそうです。
おすすめNo.1 SHOTZ ENERGY GEL
内容量45g、エネルギー117kcal、タンパク質･脂質0g、炭水化物29.8g、ナトリウム36mg、
糖質2.9g、カリウム18mg、カフェイン80mg
リンク
カフェイン80㎎で、ひとつ200~300円なのでよさそうです。
味もコーラバニラ、カプチーノ、グリーンプラムと沢山あるので全部試したい。
おすすめサプリ オールマックス カフェイン 200mg 100粒
1粒にカフェイン200㎎、100粒
リンク
1粒10円程度なので最も安価ですね。レース前に1粒飲めば良さそうです。
ただし、錠剤なので大量摂取しないように気をつけましょう。
カフェイン中毒という危険もあります。
まとめ
カフェインは、科学的にも効果が報告されている合法の薬物と言えます。
わたしは、ルールに反しない限りは、結果を求めて何でも貪欲に取り入れるつもりで
取り組んでいます。
それがシューズであっても、ソックスであっても、ジェルであっても。
※禁止されなければ、いつかヴェイパーも履きたい・・・
おれは勝田の風になれたか
どうも。ヤギと申します。
本日2020年1月26日(日)は、第68回 全国勝田マラソンに参加してきましたので
レポートいたします。
実は参加するかどうか当日の朝まで悩んでいた
先日の日記でこんなことを書きました。
風呂で失神したときに、どうやら左胸を強打したようで、肋骨あたりがきしむ様に
痛かったのです。病院には行ってませんが、おそらく胸部の打撲か、ヒビが入った
とか、そんなんでしょう。
倒れたのが勝田全国マラソンの前の週の金曜日、普段の生活でも痛むので走る気に
ならず、1週間のランオフ。
勝田マラソンの前日の土曜日に、参加できるかどうか判断するために、試しに
キロ4分30秒で走ってみたところ、やはり痛みがあって、5㎞走っただけでやる気を
失いました。
5㎞のコースの帰り道をトボトボ歩きながら、参加するかどうか悩みました。
当日の朝～勝田マラソンの会場へ
どうしても諦めきれず、やれるだけやってみようと思い、当日始発電車に乗れる時間
に起きて会場の勝田に向かいました。
カフェインは持久系のスポーツに効果があると言われていますが、ググってみると
鎮痛作用もあると書いてあります。
そこで、鎮痛作用に期待して、水戸駅のBECKS COFFEEでホットコーヒーを1杯
飲んでおきました。
その後、会場のある勝田駅に到着。
朝8時50分頃、既にランナーが沢山います。
神奈川・東京は朝雨が降っていましたが、ひたちなか市あたりは天気予報の通り曇り。
徒歩でも行けますが、送迎バスで会場まで10分弱。
とにかく体力を使わない作戦です。
会場入り。ご当地グルメなど、既に屋台が沢山出ていて楽しそうです。
この雰囲気が好き。やっぱり来て良かった。
無料でチキンラーメンが配布されているので、ちゃっかりいただきました。
あったまるし、走る前なのでちょうどいい量です。無料なのも嬉しい。
そして、鎮痛剤としてホットコーヒーを1杯追加。
どうやら茨城ではSAZAコーヒーというお店が流行っているようです。
300円。おいしい。
着替えたら荷物置き場に。
ナンバーカードの末尾６の「ほしいも」の位置に置きました。
自分の荷物の位置が覚えやすいです。
勝田マラソンは初参加ですが、こういった細かいところまで気配りが素晴らしい。
コース全容
東海村・ひたちなか市をぐるっと回る周回コース。
正直なところ、コースに見どころはありません。
コースの高低差は、それほどないので、記録が出やすいコースだと思います。
いままで参加したマラソンでダントツ走りやすいコースでした。
後半のこのレベルの坂がきつい感じるのは、単純に足が果ててるからだと思います。
出展：コース&アクセス | 第68回勝田全国マラソン【公式】
ちなみに、勝田の戦利品
参加賞のTシャツと完走(乾燥)いもです。
Tシャツは地味ですが好感が持てます。
いも、超うまそうです。
さて、勝田での個人的な目標
今シーズン中にサブ３を狙っているため、2カ月前の富士山マラソンで記録した
プライベートベストである、ネット3時間26分を更新して、3時間10分切りを目指して
いました。
しかし、胸部の打撲痛が治らない中でどれだけできるか・・・
ということで、目標ペース設定はキロ4分30秒に設定しました。
痛みが増すようなら、リタイアすると決めていました。
結果はいかに
アイキャッチ画像にも出してしまいましたが、ネットでPBを約18分ほど更新！！
当日朝のコーヒー2杯による鎮痛作用と、本番のアドレナリンのおかげかわかりま
せんが、胸の痛みは和らいでくれて走れるレベルでした。
平均でキロ4分28秒ペース。
Fブロックスタートという残念なスタート位置であることを考えると、かなり巻き返せ
た方だと思います。
後方ブロックなので、グロスタイムについては諦めていたからどうでもいいのですが
何かと残念なことがあります。
例えば・・・
・スタートしてから渋滞に巻き込まれるのでネットタイムも影響を受ける
・自分と同じペースで走るランナーが周りにいない（前方ブロックに居る）ので
風よけやペースメーカーとして引っ張ってもらえない
→ある意味で風になれる
・集団を避けながら走るので、余計な足をつかう
特に勝田くらいの1万人規模の大会だと、いくら追い抜いても、前に壁が出現して
しまうので、精神的にもきついですね。
序盤で焦ってしまい、5-10㎞でラップが予定より早くなってしまったので、その後
25㎞までは意識して抑えていくことにしました。
結果として、前半より後半の方が早くなりましたが、ネガティブスプリットのほうが
走っていて気持ちがいいので、途中で抑えたのは良かったです。
今後の目標
今シーズン中のサブ３目標に向けて、2カ月で18分のPBを更新しました。
これから2か月後の板橋Cityマラソンまでに10分くらいPBを更新できればサブ３達成
ということになります。
目標が射程圏内に入ってきたので、出来る限り早い段階で確信を持てるように十分な
トレーニングを積んでいきます。
俺にはまだ伸びしろがある！BMIと20㎞ペース走のタイムの変化に関する記録
マラソンのタイムを追い求めているシリアスランナーのかたはご存知だと思いますが
マラソンのタイムとBMI（体重㎏÷身長mの2乗）には密接な関係があります。
わたしが、ランニングを始めてから1年2か月ほどのあいだに収集したデータをもとに
BMIの変化とともに、20㎞のペース走のタイムがどのように変化したかを分析して
みました。
BMIと20㎞ペース走のタイムの変化
下のグラフは、わたしがランニングを始めてから、20㎞ペース走をやるたびに記録を
取ってきたデータをプロットしたものです。
上のグラフの軸は以下のようになっています。
・タテ軸がBMI（体重㎏÷身長m÷身長m）
・横軸が20㎞ペース走の1キロラップ（秒／㎞）
赤い線は、Excelの機能で引いた線形近似曲線です。
これまでのランナーとしての成長について
BMI28から体重が減るにしたがって、タイムも順調に早くなっていきましたが、BMIが
22~23のあたりで停滞しています。
BMIは停滞していますが、タイムはある程度伸びしろがあったので1キロ250秒(4分10秒)
まで更新しました。
しかし、最近はタイムの伸びが鈍化してきていると感じています。
今後の成長の伸びしろについて
今後のランナーとしての伸びしろは、果たしてどのくらいあるでしょうか。
仮に、BMIをマラソントップランナーレベルである18.0まで落とした場合にどのように
なるか予測するために、近似曲線を延長してみました。
そうすると、1キロ180秒あたりまでタイムを更新することができるかもしれません。
俺にはまだ伸びしろがある！っと思いたい。
しかし、167㎝で62㎏~63㎏のいまの状態から、あと10㎏も体重を落とさなければ
なりません。ランニングのトレーニング量を増やすよりもウェイトコントロールする
ほうが手っ取り早く効果が出そうなので、なんとかムリなく体重を落としていこうと
思います。
