横浜マラソン前々日トレと本番への戦略について
こんにちは。ヤギです。
明日は、いよいよシーズン初戦の横浜マラソンです。
わたしがランニングを始めてからちょうど1年の節目です。
病気中の2カ月を除いて、平均200km/月以上を継続してきた集大成として、サブ3.5を狙いに行きます。
前々日トレ
レース前々日、つまり昨日のトレーニングは、本番前の最終トレーニングの位置づけです。
レースを想定して、キロ5:00のマラソンスピードでのペース走10kmのみ。
ただし、高低差のあるトレーニングコースなので、ラップタイムがバラつくのは無視して、心拍数を一定に保つようにしました。
目標タイムは、キロ5:00
目標心拍数は、145~150 ※平均心拍数
マラソンペースは、最大心拍数182の80%である、146近辺で抑えるつもりです。
▼心拍数については、下の記事を書くときに学習しました。
トレーニング結果
最終トレーニング結果がこちら。
平均ペースは、5:02なのでフラットなコースなら5:00で安定して走れそうなので、問題なし。
平均心拍数も、最大心拍数の80%である146近辺に抑えられたのでOK。
途中の登り坂でうっかり心拍数が上がりすぎたので、ペースを意識して落として、心拍数も調整できました。
※心拍数がざっくりへこんでるのは信号待ち(/ω\)
レース前日はランオフ&糖質制限解除メシ
本日は、明日に向けてランオフ、糖質制限解除です。ただし、リバウンドしすぎると走れなくなるので、ほどほどに。
レース戦略
こちらが明日のコース。
残念ながら、スタート位置はM。スゴイ後方からのスタート。( ゚Д゚)
号砲からスタートラインまで15分は掛かりそうです。
グロスで3.5を切るのは、自分の実力では不可能なので、ネットで3.5を切りにいきます。
初めの5kmくらいは、まともに走れないと思うので、以下のペースを想定していきます。
本番想定ペース
0km~5km キロ6:00 混雑をよけて足を使いすぎない
5km~30km キロ4:50 30km地点でキロ5:00ペースに戻す
30km~42km キロ?:?? 30km地点での状況を見てペースを決める
最終的に、目標はキロ4:585のサブ3.5に帳尻を合わせる
ネガティブスプリット!!
横浜マラソン参加されるかた、別のレースに参加されるかたの健闘を祈ります。
以上!!