【サブ３．５達成したばかりなのに】ぼくが今期中にサブ３にこだわる理由と作戦について（独り言）
こんばんは。ヤギです。
２０１９年１１月２４日の富士山マラソンでサブ３．５の目標を達成しました。
この勢いで、どうしても今シーズン中（２０２０年３月くらい）にサブ３まで到達
したいと考えています。
今日は、その理由と作戦をつぶやきます。
最近サブ３について思うこと
つい先日サブ３．５したばかりなのに、今シーズン中にサブ３を目指すというのは、
調子に乗りすぎているでしょうか。
本心は、その逆です。
１キロ４分３０秒で走れるようになって、ようやく市民ランナーとしてまともに
走れるようになってきたと感じた、ちょうど同じころにサブ３の厳しさについても
実感していました。
サブ３の世界は、「１キロ４分くらいで楽に走れないといけないのか？キツイな」
と、痛感しました。
走って実力が伸びるほど、サブ３の壁が大きいことに気が付く・・・
それなのに、なぜ今シーズン中にサブ３を目指すか？
昨年、今年と病気で入院したこともあり、いま自分が健康で、好きなだけ走ることが
できることに感謝している日々です。
しかし、このような日がいつまで続くかもわからないし、来年のいまも同じように走っているかどうかもわかりません。
もしかすると、病気になっているかもしれないし、ケガで走れないかもしれない、
または走る情熱を失っているかもしれない。
『いま全力で走れるうちに、目標に向かって走りきりたい。』
だから、今シーズン中にサブ３を目指すことにこだわるわけです。
サブ３を達成するための作戦その０ 今のフルマラソンPBと目標の乖離
フルマラソンPBは、２０１９年１１月２４日のネット３時間２７分２１秒です。
サブ３のためには、２８分の記録更新が必要になります。
サブ３を達成するための作戦その１ 目標タイムの設定
言うまでもなく・・・
サブ３は、１キロ４分１５秒ペースでフルを走り切る必要があります。
本番レースは、他のランナーもいるし、最短距離のコース取りもできないでしょうから
実際には、最低ラインとして１キロ４分１０秒の実力が必要になります。
わたしは、これまでフルマラソンの目標タイムを決めるときは、同時に２０ｋｍの
目標タイムも決めて、常に日々のトレーニングで目標への到達度を確認してきました。
今回は、目標の壁が高いことに加えて期間も短いので１０ｋｍの目標タイムも決め
ておきます。
＜目標タイム設定＞
- フルマラソン ３時間 （１キロ４分１５秒）
- ２０ｋｍ ８０分 （１キロ４分００秒）
- １０ｋｍ ３７分３０秒（１キロ３分４５秒）
２０ｋｍ、１０ｋｍの目標タイムは、それぞれフルマラソンでサブ３の実力に相当
するタイムを設定しています。
トレーニングで２０ｋｍ、１０ｋｍのタイムを測定して、自分の実力がサブ３にどこ
まで迫っているかを常に確認していくことにします。
サブ３を達成するための作戦その２ トレーニング内容
昨年１１月にランニングを始めてからこれまで、２０ｋｍのペースランニング中心の
トレーニングしかしていません。
これまで、このトレーニングでタイムが伸びているので、このままいきます。
１００ｍダッシュとか、インターバル、ビルドアップ走はしません。
ただし、サブ３．５ペースより２段くらい上のスピードが求められるので１０ｋｍの
ペースランニングを２０ｋｍランの間の日に入れていきます。
サブ３のスピード感を体に覚えさせつつ、フォームを改善することが目的です。
サブ３を達成するための作戦その３ ピッチとストライド
自分がサブ３を達成するためには、どのくらいのピッチとストライドにするのが最も
現実的でしょうか？
作戦とは違いますが、自分の特性として知っておいた方が良いような気がします。
フルマラソンのサブ３に求められる「ピッチとストライドの関係」は、以下のように
なります。
＜サブ３のピッチとストライドの関係＞
- ピッチ １７０歩/分ならば ストライド １３９ｃｍ
- ピッチ １７５歩/分ならば ストライド １３５ｃｍ
- ピッチ １８０歩/分ならば ストライド １３１ｃｍ
- ピッチ １８５歩/分ならば ストライド １２７ｃｍ
- ピッチ １９０歩/分ならば ストライド １２４ｃｍ
- ピッチ １９５歩/分ならば ストライド １２１ｃｍ
自分の場合どのようになるかは、過去の記録を分析してみるのが良さそうです。
過去１年の記録をもとに、タイムの伸びとピッチの推移を確認してみたところ
以下のようなグラフになりました。
＜タイムとピッチの関係＞
上のグラフにコメントしたように、トレーニングでタイムが伸びると同時に、ピッチ
も上がりましたが、１８０歩/分くらいで頭打ちになりました。
＜ストライドとピッチの関係＞
本質的には、上のグラフと同じですが、タイムを歩幅（ストライド）に変換してみると
このように、ピッチは１８０を上限と仮定すると、グラフの矢印の方向にストライド
を伸ばしていって、１３１ｃｍでようやくサブ３を達成できます。
＜サブ３の最低ライン＞
ピッチ １８０歩/分
ストライド １３１ｃｍ ※できれば１３３ｃｍまで伸ばしたい
このあたりのピッチとストライドを頭に入れながら、少しずつ大きいフォームに改善
していきたいです。
サブ３を達成するための作戦その４ 体重とタイムの関係
次に体重とタイムの関係をもとに、サブ３達成のための目標体重を定めます。
上のグラフは、過去１年の２０ｋｍ走のタイムと体重の推移です。
体重１ｋｇ減らすと、２０ｋｍ走で約1.7分タイムが短縮すると期待できます。
※体重１ｋｇ減らすと、フルマラソンで約3.5分短縮
その近似曲線を先の方に伸ばしていくと、上の項目で設定した２０ｋｍ走の８０分
という目標を達成するには、５７．５ｋｇくらいが目安になります。
今の体重が６３．５ｋｇなので、５ｋｇの減量を目標とします。
3カ月以上あるので、うまくコントロールすれば無理ではないですね。
サブ３を達成するための作戦その５ 高速コースに賭ける
サイドバーの過去の戦歴に書いたように、これまで亜熱帯地域だったり、高低差の
大きいレースに出てきたので、タイムを真剣に狙うべく、高速コースにエントリー
します。
既にエントリーしたレースは以下の２つですが、どちらもPB更新が狙いやすいコース
だと思います。
| 大会 | 日程 |
| 勝田全国マラソン | 2020.01 |
| 板橋Cityマラソン | 2020.03 |
まとめ
今シーズン（２０２０年３月くらい）までの残り４カ月弱で、PBを２８分更新する
という目標を立てました。
トレーニングと減量をきっちりできれば、不可能なことではないと思います。
まずは、目標設定した１０ｋｍ、２０ｋｍで少しずつスピードを上げていってゴール
に１歩ずつ迫っていきます。
