スポーツの持久力パフォーマンスに対するカフェインの効果
どうも、ヤギです。
昨日2020年1月26日の勝田全国マラソンに参加しました。
1週間前に胸部を打撲していて、前日の5㎞のレースペース走ですらかなり痛みが
あったので、だめならすぐにリタイアしようと考えていました。
しかし、前日に何とか走り切る方法を調べていたら、カフェインに鎮痛作用があると
知りました。
そこで、当日の朝にホットコーヒー2杯を飲み、更にカフェイン入りのエナジージェル
を準備してレースに臨んだところ、完走に加えてPBを約18分も更新することができました。
カフェインには鎮痛作用を期待して摂取したのですが、カフェインの効果が全てとは
いえませんが、いつになく後半の疲労感の少なさを実感しながら走れました。
ググってみるとわかるのですが、カフェインには、持久系スポーツ・マラソンなどの
パフォーマンス向上に大きな効果があるという研究結果が沢山あります。
わたしも実際にカフェインの効果を実感したので、改めて効果や用法などを調べてみました。
※カフェインによるエルゴジェニック効果というようです
参考文献
本記事の内容は、こちらの文献を参考にしました。
Effect of Caffeine on Sport-Specific Endurance Performance: A Systematic Review
スポーツの持久力パフォーマンスに対するカフェインの効果:系統的レビュー
効果と用法のポイント
文献を要約すると、効果や用法について、以下のようなポイントがあるようです。
・カフェインを摂取した時のパフォーマンスの平均改善は、3.2±4.3%だった
・カフェインは、アデノシン受容体を阻害する作用を持っていて、疲労感を軽減する
・カフェインは、無酸素運動に比べて有酸素運動の方に大きな効果がみられる
・ドリンク以外にも、錠剤やガムなどで摂取しても効果あり
・運動前、または運動中に体重1㎏あたり3~6㎎を摂取すると効果が期待できる
・パフォーマンスを最大化したいなら、体重1㎏あたり6㎎を摂取する
・毎日カフェインを摂取すると、効果が低下する
・そのため、少なくとも7日前からカフェインを控えて、当日にカフェインを摂取する
・カフェインが体質に合わないひともいるので、まずはトレーニングで試すこと
これを見る限りでは、例えば体重60㎏なら180㎎~360㎎くらいのカフェインを摂取を
するのが目安です。
ホットコーヒー1杯150mlでは、だいたい100㎎程度のカフェインが含まれるようなので、
ホットコーヒーに換算すると2杯くらいでしょうか。
しかし、レース前にホットコーヒーを飲むのはOKですが、レース中に摂取するのは
難しいので、エナジージェルやサプリを携行するのが良さそうですね。
試してみたい「カフェイン入りのエナジージェル・サプリ」
カフェイン入りのエナジージェルやサプリを調べてみました。
ここ数年でカフェイン入りのジェルが、各メーカーから発売されています。
おすすめNo.5 メダリスト エナジージェル コーヒー味
内容量45g、エネルギー105kcal、たんぱく質0.1g、脂質0.1g、炭水化物26.3g、
食塩相当量0.27g、カフェイン50mg
おすすめNo.4 Mag-on(マグオン) エナジージェル レモン味
内容量:41g(1個)マグネシウム50mg、エネルギー120kcal、カフェイン25mg
わたしは試したことがないですが、レビューを見る限りでは、レモン味がスッキリ
していて好評なようです。
ひとつ200~300円くらいなので、値段も手ごろですね。
カフェインは少な目の25㎎なので、初めて試す人にはよいかもしれません。
おすすめNo.3 MAURTEN GEL100 CAF100
内容量40g、エネルギー100kcal、タンパク質0g、脂質0g、炭水化物25g、
食塩相当量0.2159g、カフェイン200㎎
こちらは、アマゾンなどでは購入できないので、メーカーサイトから直接購入するか
スポーツショップなどで買えるかもしれません。
カフェインが200㎎も含まれているというのが、他のジェルと違うところです。
しかしモルテンはやっぱり高い!!ひとつ1000円くらいします。
カフェインの摂りすぎに注意しましょう。
おすすめNo.2 WINZONE ENERGY GEL(ウィンゾーン エナジージェル)オレンジ風味
内容量40g、エネルギー115kcal、脂質0g、食塩相当量0g、ヒドロキシクエン酸50mg、たんぱく質0g、炭水化物29g、マグネシウム50mg、カフェイン50mg
Mag-on(マグオン)が25㎎だったのと比べると、こちらは2倍の50㎎含まれています。
値段も1つ200~300円なのでお手頃ですね。
おすすめNo.1 SHOTZ ENERGY GEL
おすすめサプリ オールマックス カフェイン 200mg 100粒
1粒にカフェイン200㎎、100粒