スポーツの持久力パフォーマンスに対するカフェインの効果

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どうも、ヤギです。

 

昨日2020年1月26日の勝田全国マラソンに参加しました。

1週間前に胸部を打撲していて、前日の5㎞のレースペース走ですらかなり痛みが

あったので、だめならすぐにリタイアしようと考えていました。

 

しかし、前日に何とか走り切る方法を調べていたら、カフェインに鎮痛作用があると

知りました。

そこで、当日の朝にホットコーヒー2杯を飲み、更にカフェイン入りのエナジージェ

を準備してレースに臨んだところ、完走に加えてPBを約18分も更新することができました。

 

カフェインには鎮痛作用を期待して摂取したのですが、カフェインの効果が全てとは

いえませんが、いつになく後半の疲労感の少なさを実感しながら走れました。

 

ググってみるとわかるのですが、カフェインには、持久系スポーツ・マラソンなどの

パフォーマンス向上に大きな効果があるという研究結果が沢山あります。

わたしも実際にカフェインの効果を実感したので、改めて効果や用法などを調べてみました。

※カフェインによるエルゴジェニック効果というようです

  

参考文献

本記事の内容は、こちらの文献を参考にしました。

Effect of Caffeine on Sport-Specific Endurance Performance: A Systematic Review
スポーツの持久力パフォーマンスに対するカフェインの効果:系統的レビュー

 

効果と用法のポイント

文献を要約すると、効果や用法について、以下のようなポイントがあるようです。

・カフェインを摂取した時のパフォーマンスの平均改善は、3.2±4.3%だった

・カフェインは、アデノシン受容体を阻害する作用を持っていて、疲労感を軽減する

・カフェインは、無酸素運動に比べて有酸素運動の方に大きな効果がみられる

ドリンク以外にも、錠剤やガムなどで摂取しても効果あり

運動前、または運動中に体重1㎏あたり3~6㎎を摂取すると効果が期待できる

・パフォーマンスを最大化したいなら、体重1㎏あたり6㎎を摂取する

毎日カフェインを摂取すると、効果が低下する

・そのため、少なくとも7日前からカフェインを控えて、当日にカフェインを摂取する

・カフェインが体質に合わないひともいるので、まずはトレーニングで試すこと

 

これを見る限りでは、例えば体重60㎏なら180㎎~360㎎くらいのカフェインを摂取を

するのが目安です。

ホットコーヒー1杯150mlでは、だいたい100㎎程度のカフェインが含まれるようなので、

ホットコーヒーに換算すると2杯くらいでしょうか。

しかし、レース前にホットコーヒーを飲むのはOKですが、レース中に摂取するのは

難しいので、エナジージェルやサプリを携行するのが良さそうですね。

 

試してみたい「カフェイン入りのエナジージェル・サプリ」

カフェイン入りのエナジージェルやサプリを調べてみました。

ここ数年でカフェイン入りのジェルが、各メーカーから発売されています。

 

おすすめNo.5 メダリスト エナジージェル コーヒー味

内容量45g、エネルギー105kcal、たんぱく質0.1g、脂質0.1g、炭水化物26.3g、

食塩相当量0.27g、カフェイン50mg

こちらもカフェイン50㎎で、200~300円でお手頃です。
勝田全国マラソンでレース中にひとつ摂取したんですが、味は微妙でした。
 

おすすめNo.4 Mag-on(マグオン) エナジージェル レモン味

内容量:41g(1個)マグネシウム50mg、エネルギー120kcal、カフェイン25mg

わたしは試したことがないですが、レビューを見る限りでは、レモン味がスッキリ

していて好評なようです。

ひとつ200~300円くらいなので、値段も手ごろですね。

カフェインは少な目の25㎎なので、初めて試す人にはよいかもしれません。

 

おすすめNo.3 MAURTEN GEL100 CAF100 

内容量40g、エネルギー100kcal、タンパク質0g、脂質0g、炭水化物25g、

食塩相当量0.2159g、カフェイン200㎎

こちらは、アマゾンなどでは購入できないので、メーカーサイトから直接購入するか

スポーツショップなどで買えるかもしれません。

SHOP MAURTEN - モルテン|オフィシャルサイト

カフェインが200㎎も含まれているというのが、他のジェルと違うところです。

しかしモルテンはやっぱり高い!!ひとつ1000円くらいします。

カフェインの摂りすぎに注意しましょう。

 

おすすめNo.2 WINZONE ENERGY GEL(ウィンゾーン エナジージェル)オレンジ風味

内容量40g、エネルギー115kcal、脂質0g、食塩相当量0g、ヒドロキシクエン酸50mg、たんぱく質0g、炭水化物29g、マグネシウム50mg、カフェイン50mg

Mag-on(マグオン)が25㎎だったのと比べると、こちらは2倍の50㎎含まれています。

値段も1つ200~300円なのでお手頃ですね。

オレンジ風味というのも良さそうです。 
 

おすすめNo.1 SHOTZ ENERGY GEL

内容量45g、エネルギー117kcal、タンパク質・脂質0g、炭水化物29.8g、ナトリウム36mg、
糖質2.9g、カリウム18mg、カフェイン80mg
カフェイン80㎎で、ひとつ200~300円なのでよさそうです。
味もコーラバニラ、カプチーノ、グリーンプラムと沢山あるので全部試したい。
 

おすすめサプリ オールマックス カフェイン 200mg 100粒

1粒にカフェイン200㎎、100粒

1粒10円程度なので最も安価ですね。レース前に1粒飲めば良さそうです。
ただし、錠剤なので大量摂取しないように気をつけましょう。
カフェイン中毒という危険もあります。
 

まとめ

カフェインは、科学的にも効果が報告されている合法の薬物と言えます。
 
わたしは、ルールに反しない限りは、結果を求めて何でも貪欲に取り入れるつもりで
取り組んでいます。
それがシューズであっても、ソックスであっても、ジェルであっても。
※禁止されなければ、いつかヴェイパーも履きたい・・・