Ｑちゃんに教わったグアムマラソンを走るコツ
こんにちは、ヤギです。
みなさんご存知、「Qちゃん」といえば「高橋尚子さん」のことですよね。
先日参加したグアムマラソンでは前々日と前日にEXPOが開催されました。
そのEXPOでQちゃんのトークショーがあり、グアムマラソン参加者向けのとてもタメになるアドバイスをたくさんもらうことができました。
今回は、そのアドバイスから学んだグアムマラソンの走り方についていくつか紹介したいと思います。
ここに記載する内容は高橋さんの言葉そのものではなく、あくまでも「Qちゃんのアドバイスを自分なりに解釈したもの」になりますのでご了承ください。
午前３時スタートという朝の早さ
グアムマラソンはほかのマラソンに類を見ないほどスタート時刻が早いです。
早朝というか、もはや深夜ですね。
まずご飯をいつ食べるか、というのが気になります。
トッププロだと４－５時間前には食べておくらしいのですが、市民ランナーは３時間前くらいに食事を済ませるくらいでよいそうです。
ということは、前日の夕方に床に就いて、日付が変わる前に起きて消化のよいもので食事を済ませることになります。
さらにレース直前にバナナなどのすぐにエネルギーに代わるものを補給をしておきましょう。
グアムマラソンで気を付けなければならないのは、帽子・サングラス・日焼け止めの用意を忘れがちなこと。
日の出が午前６時ころなので、多くのランナーにとっては必要なアイテムになりますが、スタート地点に向かってホテルを出るころはまだ真っ暗なので「今日はいらないかな」と思いがちです。
帽子・サングラス・日焼け止めはしっかり準備してホテルを出ましょう。
レース前に音楽を聴く効果
シドニー五輪のときにレース前に高橋尚子さんがhitomiさんのLOVE2000を聴いていたのは有名な話です。
レース前に音楽を聴くとどんな効果があるかという点に関して、興味深い話をいていました。
レース前に聞いていた曲をレース中に脳内で再生してみるそうです。
レース中に脳内で再生した曲のテンポがレース前に比べて遅くなっていたら、自分のピッチが落ちていると判断できるそうです。
レース終盤でペースが落ちたときは、ピッチが落ちていることが多いので、意識してピッチをもとにもどすことでタイムの遅れを最小限に抑えることができます。
ほかの大会と違ってスタート直後から走りやすい
大規模なマラソン大会だとスタート直後は、他のランナーがたくさん周りにいて走りにくいということはよくあります。
グアムマラソンでは、そんなストレスは一切ありません。
参加者が少ないのでスタート直後から自分のまわりにスペースがたくさんあるのでとても走りやすいと感じました。
逆に注意すべきなのは、走りやすいがゆえに他のランナーのペースに引っ張られてオーバーペースにならないようにすることです。
スタート直後の坂道の登りと下りのコツ
グアムマラソンの初めと最後の数キロには、そこそこ急な坂道が待ち構えています。
この初めの坂で足を使い過ぎると後半一気に足にきますので注意が必要です。
初めの数キロはウォーミングアップのつもりでなるべく足を使わないように走る必要があります。
坂道を走るときのコツを箇条書きにします。
- 視線は坂の頂上を見ずにあごを引いて地面に向けること。すると体が前傾になって足が自然に前に出てくる。
- 「登り坂は気のせいだ」と自分に言い聞かせて、子猿になった気分で身軽な自分を想像しながら坂を上る。
- 逆に下り坂は「小石」になった気分で転がるように、ストライドを小さくして、ピッチを早く軽快に駆け下りていく。
- 下り坂を走っていると自然にペースが上がってしまうので「今日はなんか調子がいいぞ」と勘違いしてオーバーペースにならないこと。
呼吸が苦しいときの対処法
呼吸が苦しい時は一生懸命吸おうとするのではなくて、その逆に勢いよく息を吐くことを意識すると自然と酸素を吸えるようになります。
給水は喉が渇く前から
グアムマラソンは高温・多湿です。
わたしが走った時も２５℃以上ありました。
ホノルルマラソンと比較してもはるかに過酷な気候条件になるので、はじめの５ｋｍくらいで滝のように汗が湧いてきます。
喉が渇いたと感じたころには既に体はカラカラになっていますから、レース中は喉が渇く前に給水をしましょう。
給水所にはスポーツドリンクと水がある場合があります。
スポーツドリンクは飲むことでエネルギーと水分を補給することができます。
水は水分補給に使えるのはもちろんのこと、首筋や痛みを感じはじめたヒザなどの部位に直接かけることで炎症を和らげる効果があります。
給水のコツ
紙コップで水やスポーツドリンクを飲もうとしても、うまく飲めずにほとんどこぼしてしまったり、気管支に入ってむせてしまうというのは初心者あるあるだと思います。
そんなときは、こんなふうに紙コップの口をつぶしましょう。
こうすることで潰した部分がフタになって水がこぼれるのを防ぐことができますので、端の細くなった部分をストローのようにして、むせずに給水できるようになります。
余った水を首筋やヒザなどの痛みや熱があるところにかけてやってください。
暗闇では足音を聞け
グアムマラソンはハガニア地区の先にいくと暗闇の中を孤独に走ることになります。
特に下のマップのピティから先は真っ暗で本当に何も見えません。
しかも、まわりにランナーがいなくなるのでただ自分の足音が聞こえるだけになります。
こんなときは、あえて自分の足音を聞くようにすると良いそうです。
「バンバンバン」と大きな音がするときは推進力が前に向かっていない無駄のあるフォームになっています。中盤になって疲れからフォームが乱れてきているのかもしれません。静かな暗闇のコースでは、自分の足音が静かになるようにフォームを修正してやる良い機会になります。
ちなみにわたしは、ヒザにかけた水がシューズに入り水浸しになって、終始ピチャピチャ音がしてました。(*_*;
終盤になって足が止まりそうになったらどうするか
こうなったら「俺の足うごけー」って足をバンバン叩いても無駄です。
こういうときは、ピッチをあげるためにウデをふるようにしましょう。
ウデ振りが２回なのにアシの回転が１回のひとはいませんので。
完走のご褒美は青い海でクールダウン
グアムマラソンのゴールは、イパオビーチにあります。
ゴールゲートをくぐったその先には、ビーチと青い海があります。
そのまま海に入ってクールダウンしましょう。
これができるのもグアムマラソンならではの醍醐味ですね。
以上です。
グアムマラソンに限らず、どのレースでも役に立つお話ばかりでした。
来年グアムマラソンのレースに参加されるかたは、ぜひEXPO会場で生のトークを聴いてみてくださいね。
グアムマラソン体験記！！目指せ自己新記録！！
こんにちは。ヤギです。
２０１９年４月にユナイテッド・グアムマラソンに参加しましたので、今回はその体験記を書いてみたいと思います。次回以降の参加を検討されているかたの参考になれば幸いです。
- コース概要
- グアムマラソンのイベント日程
- 宿泊するホテル選び
- 今回の目標タイム
- マラソン前日のイベントと準備編
- マラソン当日編～スタートから完走まで
- 番外編（翌日マラソンコースを自転車で走ってみた）
- 完走後の感想と教訓
コース概要
コースマップ
グアム政府観光局前～Kマート～ハガニア～ピティ～グアム港～海軍基地前（折り返し）～ピティ～ハガニア～Kマート～イパオパーク(国際陸上競技連盟/AIMS公認コース）
高低差
スタートから5kmと最後の5kmに登り・下りがありますが高低差は大したことないですね。
コースのポイント
- マラソンは午前3時スタート、日の出は午前6時ころなので走っているほとんどの時間は真っ暗
- 真っ暗で何も見えないところを走るのは怖い
- 午前3時でも気温が27℃くらいで湿度も高いのでペースを間違えるとひどい目に合う、脱水・熱中症に注意が必要
- 気温が高いため体があったまってるので調子いいかも・・と勘違いしがち
- はじめと最後の5kmは50mくらいの起伏があるけどそれ以外はほぼ平坦
マラソンのスタート位置とゴール位置
スタート位置とゴール位置はほぼ同じ場所「イパオビーチパーク」付近です。
下のマップのピンの位置は海岸ですが、実際のスタート位置はそのすぐ南のグアムビジターセンター前の道路です。
ゼッケン受取場所のPICから100mくらいの近さです。
道路側から会場を見るとこんな感じです。
当日は下の写真の青い道路のところにマラソンのゴールゲートがあります。
上の写真の奥に進むとビーチがあり・・・こんなキレイな海が待っています。
ここらで記念撮影をパシャリ！
グアムマラソンのイベント日程
わたしが参加した２０１９年の日程の例でご紹介します。
基本的にはエントリーはウェブページからとなりますが、現地のEXPO会場でもエントリーが可能です。
宿泊するホテル選び
スタートとゴール位置がほぼ同じなので、宿泊するホテルもできればその近くがいいですね。
もちろんホテルからマラソン会場への送迎バスも出ていますが予約が必要だったり乗り遅れなどの不安もありますので、スタート地点まで歩いていける距離のホテルに宿泊しておけば安心ですね。
わたしが宿泊したホテル
今回わたしが宿泊したのは「タモンベイキャピタルホテル」というホテルです。
このホテルの特長はこの２点のみっ！！
- 宿泊費が安い（ドミトリーなどを除くと最安値クラス！！）
- ショップやレストランが近い（立地がいい）
ホテルは全室オーシャンビューでこんな眺めでした。
海から遠い・・・ように見えますが、それでも徒歩5分！！
次回わたしが宿泊するなら、もう少しマラソン会場に近い以下のようなホテルから選ぶかなーと思います。
「グランドプラザホテル」
「ホリデー・リゾート & スパ・グアム」
「ガーデン・ヴィラ・ホテル」
「ロイヤル オーキッド グアム ホテル」
お得にホテルを予約する方法
お得にホテルを予約するには、agodaからの予約がおススメです。
よろしければ以下のページをご参考にどうぞ。
blog.life-asset-management.com
今回の目標タイム
今回の目標はプライベートベストの更新です。
前回のおきなわマラソンでは目標とおりサブ４を達成しました。
そこから２か月たちまして、日ごろのトレーニングのタイムからするとサブ３．５は難しいですが、その手前までなら可能性あるかなという感触です。
相棒ともいえるシューズは、おきなわマラソンでも世話になった
「ナイキ ズームフライ フライニット」
こいつと心中します！！
作戦は５分１５秒ペースで行けるところまで行く！それだけ！
マラソン前日のイベントと準備編
ゼッケンの受取やイベントの開催場所は、通称PICと呼ばれる「パシフィック・アイランド・クラブ・グアム」行われます。
PICはホテルとウォーターパークが一緒になった複合施設です。
建物の側面には下の画像のようにわかりやすい広告が張られてます。
ほかのホテルに宿泊していてもこれを目指して行きましょう！
ゼッケン受取
ゼッケンを受け取りにPIC内にあるEXPO会場で受け取ってください。
前日の午後9時までに受け取る必要があります。
トークショーとグッズ販売
スクリーンの逆光で写真がうまく撮れませんでした(泣)が
なっ、なっ、なんと・・・
Ｑちゃんこと高橋尚子さんがテンション高めのトークショーでとーってもためになるお話をしてくださいました。
トークの内容はまた別の記事でご紹介したいと思います。
補給食をゲットしよう
マラソンコースにはエイドがありますので補給はできますが、それ以外にも自分で補給食を用意するランナーもいると思います。
今回わたしは日本からは持っていかなかったので現地調達です。
写真の一番右のチューブに入ったヤツは、ピーナツバターのような色のペースト状のかなーり怪しげなもの。
走りながらこいつらを補給していたんですが・・・
なんとっ、こいつら全部練乳の味がしやがる！！
しかも激マズッ！！
脱水状態でヘロヘロのときにこれはキツイ。
補給食は出来れば日本から持って行った方がいいです！！
マラソン当日編～スタートから完走まで
午後6時-午後11時 就寝
のはずが・・まったく寝付けず。
午後11時-午前1時 起床・朝食
朝食はスパムむすびとバナナをいただきました。
午前2時-午前2時30分 ホテルを出てマラソン会場に移動
徒歩でホテルからマラソン会場に移動しました。
バゲージドロップで荷物を預けることができます。
ゼッケンを受け取った時に一緒に下の写真のようなビニールの透明な袋をもらえます。
当日はこれに預けたいものを一式入れて無料で預けることができますので便利ですね。
しかし、自前のカバンに入った荷物は預けることはできませんので注意が必要です。
午前2時30分-午前3時 スタート前の市長の挨拶など
アメリカ国家は荘厳な雰囲気がありますね。気が引き締まります！
午前3時 フルマラソン いよいよスタート！！
号砲と共に一斉にスタート！！
光のアーチをくぐっていきます。
午前3時30分 5km過ぎ
フルマラソンの参加者は500人そこそこなので、このあたりで既に周りにランナーはまばらなので走りやすいです。
予定とおりキロ5:15ペースで走るものの、どうもいつもと勝手が違います。
妙にたくさん汗をかいてきて後々脱水症状になりそうなので、早くもエイドで給水して首まわりや体にも水をかけ始めました。
午前5時 21km過ぎの折り返し
コースマップのピティから先は、実はコースがほぼ真っ暗です。
フルマラソンの参加者も500名そこそこなので、ほとんど周りにランナーはいません。
たまにある街頭や車のライトに照らされる遠くのランナーの姿を頼りに何とか走っていましたが今までにない体験でした。
午前6時 30km過ぎ
このあたりで脱水ぎみになってきて、足がぱったり止まってしまいました。
この時期のグアムの日の出は午前6時過ぎです。下の写真は34km付近。
今回のマラソンでは、日の出を楽しむ余裕はありませんでしたorz
午前7時3分 ヘロヘロになってゴール
ネットタイムは4時間3分。目標達成ならず、残念！！
下の写真はあとから撮ったゴールゲートです。
番外編（翌日マラソンコースを自転車で走ってみた）
マラソンのほとんどの時間は真っ暗で何も見えなかったので、翌日にマラソンコースを自転車で走ってみました。
コンビニエンスストア大阪
レンタサイクルはコンビニエンスストア大阪で！
５時間１０ドルでレンタルできます。日本語ＯＫですよ。
これがレンタルした自転車です。
写真ではいい感じに見えますが・・結構ボロいです。
実はこんなところを走ってました。アサンビーチ手前。
フィッシュ・アイ・マリンパーク
ここも真っ暗な中通り過ぎてました。
入場料は確か大人13ドルくらいだったと思います。
桟橋の先っぽに建物があります。
桟橋の先端にある建物は、潜水艦のようになっていて海の中をのぞくことができます。
小窓がありますね。
小窓をのぞいてみると・・こんな魚を沢山みることができます。
せっかくなので恋人岬にも行ってみよう
恋人岬はマラソンコースとは逆方向ですが、せっかくレンタサイクルしているので余った時間でいってみました。
とても景色が良くて気持ちのいい場所なのでおススメです。下の写真は展望台。
恋人岬の展望台からの眺め
完走後の感想と教訓
- とにかく高温・多湿なので給水と冷却をきちんとすること
- 規模が小さいので参加者も少なく走りやすい
- 補給食を持って走る場合は日本から持っていくのがよい
- 午前3時にスタート、真っ暗な中を走るというのは他では味わえない体験
- 自己ベストを目指す大会ではない（控えめな目標タイムにすべし）
- 今までのマラソンで体力的に一番キツかった、でも歩かなかった
沖縄に行ったら訪れて欲しいおススメ旅ランコースを紹介！
こんにちは。ヤギです。
先日おきなわマラソンに参加してきたのですが、自己ベストも更新できて沖縄らしさも堪能できてとても満足しています。
おきなわマラソンに参加することを決めた理由のひとつは、沖縄にはランニング向きの絶景スポットがたくさんあることです。
今回の旅でもいくつかのスポットを実際にめぐってみましたので少しでも魅力が伝わるよう頑張って紹介したいと思います。
興味のある方の参考になれば幸いです。
沖縄本島の絶景ランニングコース５選
今回は沖縄本島にしかいけませんでしたが、そのなかでも特に良かった絶景ポイントを５つご紹介したいと思います。
- 古宇利大橋ランニングコース
- フクギ並木ランニングコース
- うるま海中道路ランニングコース
- 残波岬ランニングコース
- ニライカナイ橋ランニングコース
古宇利大橋ランニングコース
コース概要
まずは沖縄本島から古宇利島へ続くランニングコースです。
本島の今帰仁村役場の先から出発して屋我地島を経由し、古宇利オーシャンタワーをゴールにした約10kmのランニングコースです。
わたしのおススメは
- 午前中にワルミ大橋を出発
- 昼食をオーシャンタワーの展望レストランでいただく
これです。
距離 ：10km
高低差 ：多い
おススメの時間：天気の良い午前中に出発してお昼にオーシャンタワーに到着
注意点 ：レンタカーでない場合は路線バスの時刻を確認しておきましょう
眺望ポイント①
スタート地点のワルミ大橋の上からの風景。
右奥の方に今回の目的地となる古宇利大橋がうっすら見えます。
レンタカーの場合は、ワルミ大橋の手前の「リカリカワルミ」に停めさせてもらうのがよさそうです。
眺望ポイント②
古宇利大橋の上から。
古宇利島に向かって真っすぐにのびた橋からの眺めは最高です。
この日は曇っていたので、あまりいい写真が撮れなかったのが残念ですがエメラルドグリーンの海が全面に広がってとても気持ち良いランニングができます。
もう少し進むと古宇利島の頂上に「古宇利オーシャンタワー」が見えてきます。
これが今回のゴールです。
橋を渡ってからオーシャンタワーに向かって坂を登ると入口に辿り着きました。
ほどよい疲労感です。
入場料を払うと上の展望台までカートに乗って行けます。
眺望ポイント③
古宇利オーシャンタワーのカートからの眺めです。
さきほど渡ってきた古宇利大橋とエメラルドグリーンの海が見渡せます。
古宇利オーシャンタワーの展望台のレストランからは景色を見ながら食事ができますので昼食は是非ここでいただきましょう。
野菜たっぷりのピザをいただきました。
おきなわマラソン前にカーボローディングです。
食後にスイーツとコーヒーもいただきました。ビュッフェなので食べ放題です。
路線バスでスタート地点まで来た場合は、帰りのバスの時間はあらかじめ調べておくことをおススメします。
※本数がめっちゃ少ないです
フクギ並木ランニングコース
コース概要
さきほどの古宇利島のランニングコースに近いコースです。
この近くのホテルに宿泊すれば古宇利島と同じ日に行くこともできます。
スタートは海洋博公園です。
海洋博公園はあの有名な「美ら海水族館」がある公園で、実は水族館以外にも見所がたくさんあります。
でも敢えてわたしがおススメしたいのは、公園内をランニングすることです。
園内は植物園のようにもなっていて走っていてとても気持ちがいいです。
流れとしては、この海洋博公園内をひととおり自由にランニングしたあとに海洋博公園を抜けて「備瀬のフクギ並木道」を通って「備瀬崎」までの工程です。
距離 ：5km
高低差 ：少ない
おススメの時間：終日
注意点 ：特になし
眺望ポイント①
海洋博公園の正面から入ったところです。
写真ではわかりずらいですが、かなり広大な公園で写真の先は階段状になっていて下の方の浜辺の方まで続いています。
うえの写真の逆向きに撮った写真です。
ジンベエザメを花で表現してます。
単純に見ているだけできれいだし楽しいです。
花を見てるだけじゃないです。ちゃんとランニングもしてますよ。
平日のせいか貸しきり状態でした。
園内から海岸の浜までいけちゃいます。
眺望ポイント②
海洋博公園を抜けて少し北にいくとすぐにフクギの里という看板が現れますのでこの道に入ります。
入口にカフェなどもありますので、ランニングのあとの給水や昼食もＯＫです。
これがフクギ並木のアーチです。
フクギというのはこの樹木の名前です。
こんな並木を散策しているとランニングだったのにいつの間にか散策になってました。
並木を抜けると再び美ら海が目の前に広がります。
帰りは海岸沿いの道をランニング。
そのまま海洋博公園に戻ってこられます。
美ら海水族館はやっぱり楽しいです。
沖縄は天候が急に崩れることがあるんですが、水族館があればせっかくの日程も有効に使えるのでよいですね。
うるま海中道路ランニングコース
コース概要
うるま海中道路は沖縄本島と宮城島を結ぶ道路で、まるで海の中を走っているように感じられるような感覚を味わえます。
ランニングでなく散策でもいいですしレンタカーで橋を渡るのでも気持ちいいです。
海中道路の中間地点にレストランもあるのでここで昼食をとるのがおススメです。
距離 ：5km
高低差 ：なし
おススメの時間：終日
注意点 ：なし
眺望ポイント①
沖縄の天気は変わりやすく急に曇ってきます。
風も吹いてきました。
写真を撮るのがヘタなだけで本当はもっときれいな眺めなんです。
海中道路といいつつ真ん中に橋があります。
なかなか迫力があります。
昼食は海中道路にあるレストランでいただきました。（もずくソバとタコライス）
眺めのよいレストランなのでおススメです。
残波岬ランニングコース
コース概要
読谷村にある残波岬にある「残波岬公園」を走るコースです。
1周3km程度なので軽く何週かランニングしたら夕日を灯台付近で夕日を眺めるのがわたしのおススメです。
距離 ：3km
高低差 ：ほとんどなし
おススメの時間：夕方
注意点 ：なし
眺望ポイント①
残波岬の灯台です。
昔の偉いひとみたいですよ。
残波岬公園内のランニングコースです。
たそがれというんでしょうか。
残波岬でのランニングは、この時間帯が一番いいときです。
最後はちょっと足を止めて。
からのカーボローディング。
ニライカナイ橋ランニングコース
コース概要
最後はニライカナイ橋からの絶景を望むコースです。
「ニライカナイ」とは沖縄地方に伝わる伝承で、海のかなたにあると信じられている理想郷のことだそうです。
橋があるのは下のマップの始めの「つ」の字型の部分です。
でもその先の知念岬公園からあざまサンサンビーチまでがランニングコースとして最適なので足を延ばしてみてください。
距離 ：5km
高低差 ：ほとんど下り（逆に走ればほとんど登り）
おススメの時間：日中
注意点 ：なし
眺望ポイント①
ニライカナイ橋の手前のトンネルから。
橋がそのまま海に続くようです。
なんとか晴れ間が見えてきました。
橋を下から見るとこんな感じです。
眺望ポイント②
知念岬公園の方を見るとこんな感じ。
知念岬公園はデートスポットになっているので早々に退散です。
こちらは知念岬公園の手前にある南城市地域物産館です。
サーターアンダギーを買って外で食べるのもいいですね。
２階にレストランがあるので昼食はそちらでどうぞ。
上の写真の物産館では「斎場御嶽（せーふぁーうたき）」の入場チケットを購入できます。
ランニングスポットではありませんが沖縄有数のパワースポットですのでお時間があればどうぞ。
縁起のよさそうなヤモリ的なカワイイやつらがたくさんいました。
ニライカナイ方面にレンタカーでいくかたは是非ひめゆりの塔にも足を延ばしていただきたいです。
沖縄戦のとてもつらい歴史ですが学びの良い機会になりました。
家族連れでこそ訪れてほしい場所だと思いました。
以上、沖縄のおススメ旅ランコースでした。
ランニングを楽しくするためのアイテム１０選！
こんにちは。ヤギです。
わたしはランニングをはじめて４か月くらいになりますが、正直なところ走るのが億劫になることもあります。 わたしがランニングを続けるためにしていたことがひとつあって、それは「モチベーションの上がるランニンググッズを使う」ということでした。
今回は、わたしが購入して良かったと思うランニングアイテムをご紹介します。購入を迷っているアイテムの参考になれば幸いです。
- ランニングアプリ
- 音楽アプリ・その他の音声系アプリ
- ワイヤレスイヤホン
- ウェストポーチ
- サングラス
- ランニングキャップ
- ランニングタイツ
- ブリーズライト（鼻腔を拡げて呼吸を楽にしてくれるやつ）
- ランニングウォッチ（スマートウォッチ）
- 結ばない靴ひも？
- 番外編 スマホバッテリー
ランニングアプリ
マスト度 ：★★★★★
かっこよさ ：☆☆☆☆☆
モチベーション：★★★★★
コスト ：無料～
わたしはランニングアプリが無ければすぐにランニングを止めていたと思います。スマホのGPS機能を利用することで自分のランニングに関する様々な情報を記録・管理してくれるアプリです。使ったことがない方はぜひ使ってみてほしいです。
走るという行為そのものを数値として見える化してくれるので、タイムなどに興味がなかったランナーでも、新たなランニングの楽しさを発見できることは間違いありません。わたしが使っているアプリは『Runskeeper』というiPhoneアプリですが、主に以下のような機能があります。おそらくどのアプリも類似の機能を持っているはずなので、いくつか試してみて自分にあったものを選択してほしいです。
- ランニング中に距離・時間・ラップタイムをイヤホンでアナウンスしてくれる
- その結果、自分でペースコントロールができるようになる
- 自分が走ったランニングのコースをマップ上で確認できる
- 自分の目標にあったトレーニングメニューを提案してくれる
音楽アプリ・その他の音声系アプリ
マスト度 ：★★★★★
かっこよさ ：☆☆☆☆☆
モチベーション：★★★★★
コスト ：無料～
わたしにとってランニングって無茶苦茶ヒマなんです。それでもランニングを続けるために、少しでも楽しくするためのアイテムとしてマストなのが音楽アプリです。音楽以外にも本の音読や落語・ラジオもありますので使い分けするとなおいいと思います。
- 音楽アプリ
- 本の音声読み上げアプリ
- 落語・ラジオアプリ
音楽アプリ
わたしはアマゾンのプライム会員になっていますのでプライムミュージックを利用しています。アマゾンのプライム会員は月額４００円（２０１９年３月現在）と安価にもかかわらず色々な特典がついています。プライムミュージックでは、自分のランニング用の曲のリストを作ることができます。タイム計測しているときや特にフルマラソン本番のつらいときにはピッチが早めの曲のリストを聴くようにしています。初心者ランナーだからかもしれませんが、聴く音楽のピッチってものすごくタイムに影響あると感じてます。
本の音声読み上げアプリAudible（オーディブル）
Audible（オーディブル）というサービスは有料ですが、このアプリを使うとプロのナレーターとても心地よい声で様々な本を読みあげてくれます。
プロのナレーターが朗読しているので本のラインナップは限られますが、ビジネス書や小説などいろいろあります。時間を有効に使いたいサラリーマンでもビジネス書の朗読を聴きながらランニングすることもできます。
落語・ラジオアプリ
Podcastやradikoなどのアプリを使うと、落語やラジオを聴くことができます。
これらのアプリは無料で利用できるので、楽なペース（LSD）で走りたいときはよく利用しています。
ワイヤレスイヤホン
マスト度 ：★★★★★
かっこよさ ：★★★☆☆
モチベーション：★★★☆☆
コスト ：２０００円くらい～
わたしにとってはマストアイテムです。今となってはコードがついてるイヤホンなんて煩わしくて使えないです。ランニング中に音楽やラジオを聴くランナーで、もし購入を迷っている場合は、まずは３０００円程度の安価なものでよいから使ってみることをおススメします。
この製品はコードでつながっているように見えますが、このコードは首の後ろに回しておきます。この製品の気に入っているところは、左右のイヤホン自体に磁石が仕込まれているので、イヤホンを使わないときは磁石で左右のイヤホンをくっつけて胸の前でくっつけておけば邪魔にならないところです。
ウェストポーチ
マスト度 ：★★★☆☆
かっこよさ ：★★★☆☆
モチベーション：★★★☆☆
コスト ：１０００円～
これもわたしのマストアイテムになっています。
ランニングに行くときには、スマホ・小銭（水分補給）・電子マネー・家のカギなどをもって出るのですが、これらをウェアのポケットに入れておくと中で動いて邪魔になったり最悪飛び出して無くすかもしれませんので、ウェストポーチやランニングバッグもあると便利なアイテムだと思います。
ペットボトルを装着できるタイプです。実際にペットボトルを入れて走るとグワングワン揺れます。
サングラス
マスト度 ：★★★☆☆
かっこよさ ：★★★★★
モチベーション：★★★★☆
コスト ：１０００円～
マストアイテムではないものの、旅ランで日差しの強い国や沖縄などをランニングするときには着用しています。主な効果を以下に３つ挙げましたが、特に３つ目の瞑想効果のためにフルマラソンのときは必ず着用しています。
- 見た目がカッコいい
- 目に紫外線が入るのを防止できる（目に紫外線が入ると疲労しやすいとか）
- イヤホンとセットで着用すると自分の世界に入り瞑想状態になれる
この製品のすごいところは、交換できるレンズが５種類付属していて、さらにフレームの予備？も１つ入っているので、簡単に言うとサングラス２つ分でこのお値段ということになります。
ランニングキャップ
マスト度 ：★★★☆☆
かっこよさ ：★★★★☆
モチベーション：★★★★☆
コスト ：１０００円～
これもマストアイテムとは言い難いですが、サングラスと同様日差しの強いときと気温の高いときには着用しています。
- 見た目がカッコいい
- 頭皮に紫外線が当たるのを防止できる
- 汗が目に入るのを防止できる
個人差があるかもしれませんが、わたしはランニングキャップをしていないときは頭皮や額から汗が流れてきて目に入りまくるので、気温が１５度くらいになるとマストでキャップを着用してます。
安いだけあってすぐダメになりそうだなと思ったけれども、まだまだ壊れる気配はないカワイイやつです。
ランニングタイツ
マスト度 ：★★★☆☆
かっこよさ ：★★★★☆
モチベーション：★★★☆☆
コスト ：２０００円～
市民ランナーおなじみのランニングタイツです。コンプレッションタイツなどとも呼ばれますが、実際に使ってみて以下のような機能があると感じました。
- 見た目がかっこいい
- 冬場は防寒対策になる（気温一桁でも外に出る勇気が湧く）
- 乳首スレを防止してくれる
---------以下お値段高目のヤツ---------------------------------
- ふくらはぎや腹のぜい肉が揺れを防止してくれる
- 筋力サポート・ケガ防止機能があるらしい
最後の２つは値段が高いコンプレッションタイツが必要ですが、それ以外の効果は安物でも十分だと思います。ただし、雨が降っているときや汗をかいた状態でいるときには逆に体温を奪われますので注意が必要です。
メーカーに怒られますが、これは安物なので筋力サポートやけが防止機能は期待できません。ただし、防寒機能はありますし何より３点セットでこの安さ！！お試し価格です。これで雰囲気がわかったら、もっと高機能のものを購入してもよいと思います。
ブリーズライト（鼻腔を拡げて呼吸を楽にしてくれるやつ）
マスト度 ：★★★☆☆
かっこよさ ：★★★☆☆
モチベーション：★★★☆☆
コスト ：４００円～
何がいいかというと、鼻が詰まり気味のときに鼻呼吸を楽にできるようになります。速く走るためには酸素を体内に効率的に取り込む必要があるので、普段から利用しているランナーもいるようです。わたしは気温が低いとよく鼻水が出てくるので、フルマラソン本番のときにだけこれを利用しています。
ランニングウォッチ（スマートウォッチ）
マスト度 ：★★★☆☆
かっこよさ ：★★★☆☆
モチベーション：★★★☆☆
コスト ：３０００円～
機能的にはスマホのランニングアプリとあまり変わらないと考えています。トレーニング時の心拍数を見ている上級ランナーには必要なのかもしれません。わたしはランニング当初はよく使っていたのですが、自分のランニングペースをコントロールできるようになってからはあまり頻繁に見ないので使わなくなってきました。ただしフルマラソン本番のときは、スマホアプリのGPSが誤動作したときの保険として着用しています。
これはそれほど高機能なものではないです。マラソンのスタート時とゴール時にランニングウォッチをいじる動作ってプロっぽくないですか？わたしはデザインが好きなので普段もつけてたりします。
結ばない靴ひも？
マスト度 ：★★★☆☆
かっこよさ ：★★★☆☆
モチベーション：★★★☆☆
コスト ：１０００円～
シューズに付属している靴ヒモはランニングしているとたまに解けたりしますが、このゴム製のヒモに変えておけば、解ける心配も結びなおす煩わしさもないです。
わたしのお気に入りのナイキズームフライフライニットの穴には通らなかったのですで、トレーニング用のシューズだけ使っています。
注意点がひとつあります。このゴム製のヒモをシューズに通して最後に余った部分をハサミで切って長さを調整するのですが、一度シューズを履いて足に馴染む締め具合にしておかないと、うっかり短く切りすぎてシューズの締め付けがキツキツになりますのでご注意ください。
番外編 スマホバッテリー
マスト度 ：★★★★★
かっこよさ ：★★★☆☆
モチベーション：★★★☆☆
コスト ：２０００円～
ランニングアイテムには、スマホ・ワイヤレスイヤホン・ランニングウォッチなどのガジェット類も結構あるので、特に旅ランなどで出かけたときはバッテリーがきれることがありますが、そういったときにバッテリーがあると安心です。これまでいくつか利用してきたなかでサイズ・容量・値段のバランスが一番よいと思うものをおススメします。10000mAhの容量があれば、スマホのフル充電が２回くらいはできます。
ダイエットにおススメ！！満足度が高いお手軽食品３つをご紹介します！！
こんにちは。ヤギです。
前回は、ダイエットのために食事管理アプリを活用しましょうという趣旨の記事を書きました。
blog.life-asset-management.com
今回は、上の記事の中で書いた『カロリーコスパの高い食事』について具体的にわたしのお気に入り商品の一部をご紹介します。ですが、好みはひとそれぞれなので他におススメのものがあれば是非おしえてくださいね。
ザバス(SAVAS) ウェイトダウン チョコレート風味【50食分】 1,050g
おススメ度：★★★★★
味 ：★★★☆☆
満足度 ：★★★☆☆
わたしは低脂肪乳に溶かして飲んでますが、１食あたり２００ｋｃａｌくらいです。
プロテインの良いところは、糖質が少ないので血糖値が上がりにくい点だと思います。
血糖値が上がらなければ、１日を通して血糖値の上下動が少ないので空腹感を感じにくく、結果的に無理せず糖質を制限できるんです。
また、ランニングなどの運動によって筋肉が分解されて壊れるのを防ぐために、運動前後にも飲んでいます。
以下のリンクのプロテインはダイエット向きの種類で、味は何種類か試しましたがチョコレート風味が一番好きです。
１袋５０食分なので１日１回～２回飲むと１か月くらいでなくなるので、amazonの定期お得便を選択すると更に値引きして購入できます。
味の素 ギョーザ 12個
おススメ度：★★★★☆
味 ：★★★★★
満足度 ：★★★★★
１食あたり５４０ｋｃａｌです。１２個も餃子を食べられてこれなら満足です。
amazonのリンクを張りましたが、近くのスーパーで１袋２００円以下で購入できることが多いので、amazonでは購入しない方がよいです。下のリンクは２０袋です。
餃子はある程度の糖質を含みますが、脂質・タンパク質もバランスが良いと思います。
また、味の素のギョーザは値段も１２個で２００円と安いのにおいしく、調理はただフライパンに並べて蓋をするだけという手軽さが魅力です。油をひく必要もなく水を入れる必要もないです。それらが冷凍されて餃子自体の周りにくっついていてフライパンで熱すると溶けてくれるという優れものです。
味の素 クノール スープDELI まるごと1個分完熟トマトのスープパスタ
おススメ度：★★★★☆
味 ：★★★★☆
満足度 ：★★★★★
１食あたり１６０ｋｃａｌです。
１個だいたい１５０円でコンビニ・スーパーどこでも購入できます。下のリンクは６個の値段です。
フジッリっていうんですかね、このパスタ。らせん状のショートパスタでマカロニとかペンネに近いです。このらせん状の溝の部分にトロミのあるトマトスープが絡まって中々良い味に仕上がってます。糖質中心の栄養素ですが、スープもおいしいのでそれなりに量があり満足感は高いです。
まとめ
糖質制限していると言いながら糖質多めのものを紹介してしまいましたが、糖質の量がそれほど多くないのに味・量ともに満足感がありますのでおススメです。
これらとセットで、定番のコンビニのサラダチキンや豆腐、サラダなどを組み合わせてバランスをとるように工夫してみてください。
ダイエットに効果絶大！！あのアプリで『カロリーコスパの良い食事』に目覚めよ！！
こんにちは。ヤギです。
さて、わたしはダイエットをしているのですが、以前こんな記事を書きました。
blog.life-asset-management.com
これまでの人生で肥え太ってきたすべてのひとに共通するのは、運動不足・・・ではなく、カロリーオーバー（食い過ぎ）であるとわたしは確信しています。
つまり、上で紹介した記事で書いた最も重要なことは、『ダイエットするならば運動ではなく、まずは食事制限をすることが必須である』ということです。ダイエットのために運動するというのは、２の次であり補助的な要素であるということが上の記事でおわかりいただけると思います。
そして、リバウンドしないためには、習慣化した食い過ぎとは半永久的に決別する必要があるんです。そのための武器が食事管理アプリだと思うんです。
- 食事管理アプリってどんなもの？
- 食事管理アプリの効果ってなんなの？
- 食事管理アプリの効果の説明（１日全体の管理）編
- 食事管理アプリの効果の説明（１品ごとの管理）編
- カロリーコスパの良い食事
- おススメの食事管理アプリはなに？
- 食事記録カロリー計算 Runtastic Balanceの使い方
- まとめ
食事管理アプリってどんなもの？
全く存在を知らないというかたは少ないと思いますが、簡単に言うとその日に食べた食事の内容を記録すると、以下のようなことをしてくれるアプリです。
- 自動的にカロリー数や栄養素ごとの量を集計してくれる
- １日の摂取許容量や摂取カロリー数の目標値を提示してくれる
- ダイエットための簡単なアドバイスをしてくれる
このアプリの欠点は、食事の入力が面倒であるという点ですが、最近のアプリは入力補助機能も結構あって以前に比べるとかなり使いやすいです。
食事管理アプリの効果ってなんなの？
１日の全体の摂取カロリー数というのがダイエットには大事になると考えていますが、その限られたカロリー数の中で何を食べると自分が満足できるかがわかるようになる、というのが実はダイエットを継続するために特に重要かなと最近感じています。
個人的には『遠足のおやつ３００円までだー、何買おうー！』という感覚と同じなんですよね。こんな安い（低カロリー）のにこんなにおいしいなんて！！っていうことですね。
アプリの効果をもう少し具体的に書いてみます。
特に重要であると感じた部分を太字にしています。
（１日全体の管理）
- おおよその１日の摂取カロリー数の上限がわかる
- 自分のその日に摂取してよい残カロリー数がわかる
- 自分のその日の運動量を入力すると、追加で摂取できる残カロリー数が増える
- 管理できるようになると食べたり飲んだりして暴飲暴食する日がなくなる
- 食事の栄養素の偏りがわかる
（１品ごとの管理）
- 食品ごとのカロリー数がわかる
- ダイエットの観点で、あまり食べない方が良い食品がわかる
- 食べてもよさそうな食品がわかり、さらに満足度が高い食品がわかる
- アプリに入力するのが面倒なので余計なものを食べなくなる
- 最終的にアプリを使わなくても上記のことが大体把握できるようになる
食事管理アプリの効果の説明（１日全体の管理）編
ダイエットの成果を１日ごとにカロリー数で管理できる
アプリを使えば、１日に摂取してよい総カロリー数と実際に１日に摂取した総カロリー数がわかります。
それらが数値として見える化されるので、１日ごとに目標を達成できた・できなかったというのが見てわかるわけです。
『ダイエットを継続するために重要なことは、毎日体重計に乗って体重の増減を気にすることではなくて、毎日目標を達成できたかどうか』ということです。
なぜなら、ダイエットを順調に進めていても実際に減量できるのはせいぜい１日に１００ｇ程度であるにもかかわらず、１日の体重の誤差の方がそれより多いために、ダイエットの効果を実感しにくいからです。
クドイようですが以上のことから、１日のダイエットの成果は総カロリー数で目標を達成できたかどうかに重点を置くべきだ、とわたしは考えています。
運動で消費したカロリー数を計算に入れる
運動による消費カロリーを食事管理アプリに登録してやれば、その日に摂取可能な総カロリー数が増えるので、ダイエット中なのに好きなものを食べることへの罪悪感のようなものも無く気持ちよく食べられるようになります。
例えばつい１日の総カロリー数が５００ｋｃａｌオーバーして食べ過ぎてしまったなぁ、という日は７ｋｍランニングしてチャラになるなとか、２０ｋｍランニングすれば逆に約１０００ｋｃａｌ分減量できるな、という計算が立つようになります。
食事管理アプリの効果の説明（１品ごとの管理）編
全体からもう少しミクロな１品ごとの管理という観点で考えます。
毎日入力していると、品目ごとのカロリー数、糖質の量、脂質の量、タンパク質の量というのが大体わかってきます。
そしてだんだん、食べたときに満足感があるものと、不満があるものが出てきます。
カロリー的なコスパが良いと感じるか、悪いと感じるかというところだと思います。
それほどカロリー数もなくて糖質も少ないのに、こんなにおいしいのかと思うと、知らずに食べていたときより嬉しく感じます。
これを『カロリー的コスパの良い食事』と命名しました。
カロリーコスパの良い食事
例えば単にコスパの良い食事というと
『コスパの良い食事＝お金と食事のおいしさのバランスがよいもの』となりますが、
ここで言うカロリーコスパの良い食事というのは
『カロリーコスパの良い食事＝カロリーと食事のおいしさのバランスがよいもの』
を意味します。満足度が高いものといってもよいかもしれません。
この満足度は各自違うので誰にでも当てはまるものというのはありません。実際にアプリを使っているうちにだんだんわかってくるんです。
そして、自分なりのカロリーコスパの良い食事をいくつか見つけて、それをローテーションすると目標を達成が容易になります。
おススメの食事管理アプリはなに？
アフィリエイトしたいというわけでもないので、各自が使いやすい・これなら続けられそうと感じたものを使うのがベストだと思うのですが、この記事を書いておいてそれだと不親切なので、わたしが使っているアプリをご紹介します。
『食事記録カロリー計算 Runtastic Balance』を使っています。
はじめに５つほどアプリをインストールして、説明を見ずに操作してみました。直感で一番簡単に操作できたものがこれでした。
食事記録カロリー計算 Runtastic Balanceの使い方
基本画面
下は基本の画面ですが、真ん中にはわたしの１日の摂取カロリー上限が表示されています。その下に左から順に、炭水化物、タンパク質、脂質の上限グラム数が表示されています。さらにその下の朝食の項目の『＋』をタッチすると、実際に食べた朝食の内容を入力することができます。入力すると、真ん中の残カロリー数が減るんです。
食事の登録画面
実際に入力してみると以下のようになります。一番上のはみでるバーガーは、バーコードを読み取って入力したものです。バーコード登録できない食品、例えばプロテインの場合は検索画面で『プロテイン』を検索して、あとはその数量を自分が摂取した量にあわせるだけで、摂取カロリー数が自動的に計算されます。
この日は、朝食で１０００ｋｃａｌもとってしまいました。
特にはみでるバーガーのカロリーコスパが悪い。やってしまった。orz
この日はランニングして帳尻合わせます。ランニングしたら以下の画面で登録します。
運動による消費カロリーの登録画面
下の図の真ん中の消費カロリーの項目にランニングとあります。これは私が手動で登録したものです。カロリー数はランニングアプリで計算されたものを入力しました。
このアプリはRantasticアプリと連携できるので、ランニングアプリにRantasticを使っていれば、自動で登録されます。
真ん中の残カロリー数が増えましたのでもう少し食べても大丈夫です。
プランの変更
画面の下部の項目に『プラン』とありますが、ここからアプリが予め用意しているダイエットプランを選択することができます。このプランの変更により、炭水化物・タンパク質・脂質の摂取目標量のバランスを変えることができます。
もっと細かく食品ごとに表示できますので、興味がある方は試してみてください。
まとめ
１日全体の食事のカロリー制限をすると精神的なストレスが少なからずあるんです。
そのストレスを軽減することがダイエット継続のキモであって、そのために以下の３つが大事だと考えています。
- 食事制限の１日ごとの目標を達成して達成感を得る
- 自分にとってカロリーコスパが良い食事を知って制限の中で最大限楽しむ
- カロリーコスパの良い食事をローテーションする
これを強力にサポートしてくれる武器が食事管理アプリであるという結論です。
