坂が多いコースをメインのトレーニングコースにするメリット（この1年やってみて感じたこと）

こんばんは。ヤギです。

わたしは、ランニングを始めてから20㎞のペース走を続けてきましたが、スピード系のトレーニングはしてきませんでした。それでも、サブ３を狙える位置までくることができました。

まあ、サブ３を達成していないので大したランナーではないのですが、アップダウンが多いコースでふだんからトレーニングすることは、かなりトレーニング効果が高いのかなと実感するようになりました。

トレーニングコース

下の図は、みんな大好きガーミンの高度グラフです。

グラフを見てわかるように、ほぼ水平な部分がありません。10㎞の折り返しなので左右対称になっています。また、前半は下りが多く、後半は登りが多いので、後半の10㎞はマジでしんどいです。

 この20㎞のコースを1年で100本以上走ってきました。

ちなみに、獲得標高を見ると20㎞で238ｍとなっているので、マラソンレースに換算

すると、獲得標高は500m弱くらいになります。

おそらく、日本で開催されているマラソンレースの、ほぼ全てのコースよりもきついコースになります。

こんなトレーニングコースで1年間ランニングをしていて、いくつか坂が多いことに

よるメリットがあることに気が付きました。

今回は、そんな坂道トレーニングのメリットについてご紹介します。

坂が多いコースでトレーニングするメリットは？

以下、実際にトレーニングしてみて実感したことを箇条書きにします。

メリット１．坂が多いとメンタルが強くなる

毎日のように坂を登ったり、下ったりしているので、メンタルはかなり強くなったと実感しています。

マラソンレースで登坂にさしかかると、相当な数のランナーが歩いている光景を目にします。マラソン３時間ペースでも結構歩いているランナーがいますから、中級から上級のランナーでも終盤の上り坂は歩きがちです。

しかし、わたしの場合は、上り坂でペースを落とすことはあっても、坂がきついという理由で歩いてしまうことはありません。やはりメンタルが強化されていると思います。

メリット２．坂道大好き人間になる（レースでゴボウ抜きできる）

毎日のように坂道を走っているので、坂道が得意になります。レースでは坂道で確実に他のランナーをゴボウ抜きます。

登りはモチロンのこと、下りは一気にスピードアップして更にゴボウ抜きできるチャンスなので超大好きです。わたしがレースが好きなのは、この爽快感が味わえるからかもしれません。

メリット３．登りは筋力アップ・下りはスピード練習の効果がある

昨年の11月にランニングを始めてから、初めのレースが12月のホノルルマラソンで

約5時間10分。それから１年半で３時間６分までPBを更新しました。

この１年半のあいだは、20㎞のペース走をメインの練習としてきましたが、インターバルなどのスピード系のポイント練習は一切してきませんでした。

それでも３時間強までPBを更新できたのは、坂道のトレーニング効果だと思います。

登り坂では、自然と腹筋・背筋の体幹を意識したり、楽に登れるようなフォームを

意識することになります。

一方の下りでは、ブレーキをかけたくないので自然とフォームがダイナミックになり

股関節の可動域が、走ることによって広がっている感覚があります。

1キロのラップが5分をきる実力がついたころから、坂道でのトレーニング効果を

ビンビンに感じ始めました。

ランニングユーチューバーの「たむじょー」さんも同じことを言っているのを発見しました。やはり実績がるひとの方が説得力があるので、ぜひご覧ください。

www.youtube.com

メリット４．本番レースよりも厳しい条件でトレーニングできる（ので本番がラク）

あたりまえのことですが、平坦なコースのほうが楽でタイムがでます。

ですから、アップダウンが多いトレーニングでペース走をすると、平坦なコースよりもキロ５秒〜１０秒くらい遅くなります。

本番のレースのときには、トレーニング中の２０ｋｍペース走の結果などをもとにペース設定しているのですが、トレーニングのタイムは少し遅めなので、本番ペースもやや保守的になります。

そのため、本番レースでは、オーバーペースで潰れることがほぼなくなります。

まとめ

ということで、経験のあるランナーからすると当たり前と思われることを書いて

しまいました。

しかし、実際に坂道が多いコースをメインのトレーニングコースに取り入れている

ランナーは少ないのではないでしょうか。

坂道ダッシュでポイント練習などをするのも良いのかもしれませんが、20㎞くらいの

距離のあるコースの中に強制的に坂を取り入れると、本番のレースに近い疲労状態で

坂が頻繁に出現してくるので、メンタル強化され、さらに進化して坂道大好き人間が

出来上がります。

タイムが伸び悩んでいるランナーのかたは、試してみてはいかがでしょうか。