マラソンで、後半撃沈してしまうひとの原因と改善方法について
こんばんは。ヤギです。
ベテランでもないし大したランナーではないので、普段はブログで偉そうなことを
書かないようにしているのですが、マラソンレースに5本くらいでて、月間300㎞
くらい走っていると気が付くこともあったりします。
今日は、走っていて気が付いたことのひとつとして、マラソンで撃沈する理由と、
撃沈しない方法について、私の意見を書きたいと思います。
恥をしのびつつ、わたしの撃沈歴を紹介
意見を書く前に、わたしの撃沈歴を書いておきます。
| 前半 | 後半 | ネット | |
| ホノルルマラソン | 詳細不明 | 詳細不明 | 5:12:00 |
| おきなわマラソン | 1:57:00 | 1:59:50 | 3:56:50 |
| グアムマラソン | 1:54:57 | 2:08:14 | 4:03:11 |
| 横浜マラソン | 1:57:15 | 1:41:47 | 1:39:02 |
| 富士山マラソン | 1:41:58 | 1:44:23 | 1:26:21 |
ホノルルマラソンの記録は、詳細を見つけることが出来ませんでしたが、後半は
見事に撃沈した記憶があります。
おきなわマラソンは、後半撃沈せずに最後まで気持ちよく走り切れました。
しかし、その後のグアムマラソンは、再び後半に撃沈してしまい、とてもキツかった
という記憶があります。前半に比べて後半は＋13分以上かかってしまいました。
グアムマラソンで撃沈したことを反省して学んだことを活かすことができて、その後の
横浜マラソン、富士山マラソンは撃沈せずにマラソンを走り切ることができました。
後半に撃沈するレースで何より残念なのは
キツカッタ、しんどかった、という辛い思い出になってしまうこと
であると思っています。
どうせなら、爽快に走り切った楽しい記憶で、次はもっと早く走れると確信できる
ような結果にしたほうが、よいと考えています。
後半撃沈する理由
なぜマラソンの後半撃沈するのでしょうか？30㎞の壁のせいでしょうか？
わたしは、そうは考えていません。
わたしの個人的な意見を以下にご説明します。
撃沈の根本的な原因はオーバーペース
単純に自分の実力以上のスピードで走っているから、後半ペースが落ちるのだと
思います。
わたしがホノルルマラソン、グアムマラソンで撃沈したのはオーバーペースでした。
そのせいで、20㎞くらいの地点で、足の付け根や足首などが披露が原因で痛み出して
どちらのレースも途中で歩いてしまいました。なんとか完走しましたが、キツかった
思い出です。
それでは、なぜオーバーペースになるのでしょうか。
オーバーペースになる理由は、ペース設定が間違っているから
オーバーペースになる理由は、自分がレースで走るペースの設定をせずに何となく
走っているか、そうでなければペース設定が間違っているからです。
ペース設定をしていないランナーは、レースの興奮や周りの雰囲気に流されてしま
ってオーバーペースになります。まずは適切にペース設定する能力を養う必要が
あります。
ペース設定はしているけど適切な設定でないランナーも同様に、適切にペース設定を
する能力が必要になります。
例えばこんなペース設定は適切でないです。
・今日は調子が良い気がするので、いつもより早いキロ５分ペースにしよう！
・サブ４を達成するために、逆算してキロ５分３０秒にしよう！
それでは、なぜペース設定を間違えてしまうのでしょうか。
ペース設定が間違っている原因は、自分の走力が把握できていないから
ペース設定しているつもりなのに撃沈するランナーは、自分の走力を把握できていない
ことが原因で、適切なペース設定ができていないと考えられます。
自分の走力を把握できていないランナーは、ランニング歴が数年の経験者にも意外に
多いように感じます。
例えば、ユーチューブで動画をアップしているランナーでサブ３目前の方がいます。
このランナーはフルマラソンで毎回撃沈している動画をアップしているのですが、
撃沈の理由は明らかで、自分の過去のベストの記録ばかりに気を取られていて、
いまの走力と関係ないペースで走っていることが原因です。
このランナーは過去に3時間5分で走ったことがあるので、毎回それを更新するペース
で走っているのですが、いまの走力が伴っていないので、毎回撃沈しているわけです。
ユーチューブを見る限りでは、普段のトレーニング内容は、スピード系のトレーニン
グばかりなので、自分の走力が無いことに気が付いてないわけです。
レースの公判で撃沈する原因まとめ
以上をまとめると、後半に撃沈する原因は以下のようになります。
撃沈原因３ 自分の走力を把握できていない
撃沈原因２ ペース設定が間違っている
撃沈原因１ オーバーペースになっている
この３つを改善すれば、マラソンの後半に大きく撃沈することは無くなります。
自分の走力を把握するにはどんなトレーニングがよいか？
20㎞を一定のペース（ハーフマラソンをギリギリ走れるスピード）で走る練習を
トレーニングに取り入れると良いと考えます。
ハーフマラソンの距離でも構わないと思います。
なぜなら、20㎞を自分が走れるギリギリの一定のペースで走る練習をすると、以下の
ような効果があるからです。
・20㎞を走り切るペースが分かると、フルマラソンのレースペースが分かる
・20㎞を一定のペースで走ることが出来れば、ペースコントロールができる
この２つの能力が身に付くと、上で挙げた撃沈する３つの原因を解決できます。
撃沈理由３「自分の走力を把握できていない」の対策
以下のようなウェブサイトの予測ツールを使うと、20㎞の自分の走力をもとに
フルマラソンの走力がかなり正確に予測できます。
普段のトレーニングでフルマラソンの距離を走るのは難しいですが、20㎞であれば
自分の走力を把握するために週1回くらいはできるのではないでしょうか。
わたしは、週に2回くらいは20㎞のペース走をして、PB更新できるかどうかギリギリ
のペースをコントロールする練習をしているのですが、最近ようやく自己ベストの
プラスマイナス数秒のペースをほぼ100%狙って出せるようになりました。
※もちろん気候やコースによります
撃沈理由２「ペース設定が間違っている」の対策
自分のフルマラソンの走力が分かったら、その走力をもとに適切なレースペースの
設定をすることができます。
例えば、20㎞のペース走で1キロ4分で走る能力がある場合、フルマラソンのペース
としては、1キロ4分15秒ならかなりの確率で走り切れるな、ということが分かって
きます。
あとは、普段のトレーニングで20㎞のペース走を経験しておけば、気温や湿度、
その日の自分の体調などを考慮して、ペース設定の微調整ができるようになります。
このようにすれば、自分の走力にあったペース設定ができるようになります。
撃沈理由１「オーバーペースになっている」の対策
適切なペース設定ができたら、そのペースで走れるようにコントロールする能力が
必要になります。
20㎞のペース走を週1回くらいしていれば、ペース感覚が自然に備わってくるので
フルマラソンの場合も同じように一定のペースで走ることができます。
アイテムを補助的に使う
ペース感覚をやしなうことや、実際にペースをコントロールするには、ランニング
ウォッチを使いましょう。できればGPS機能付きでラップタイムを測定できるもの
を購入しましょう。
マラソンに奇跡は起きない
マラソンに奇跡は起きません。
自分の実力以上の結果が出ることがないスポーツですが、自分の実力が出せないことは
充分にあります。
わたしはこれからも、自分の実力を出し切って気持のよいレースをできるように
日々トレーニングしていきます。
