２か月で１２ｋｇの減量に成功！結果にコミットするダイエット方法！

こんにちは。ヤギです。

ダイエットをはじめて２か月が経過しました。

その間、食事制限とランニングをおこなうことで１２ｋｇの減量に成功しています。

今回はそのダイエットを通じて得られた知見をご紹介します。

▼ダイエットの効果測定を公開しています

blog.life-asset-management.com

この記事の主旨

世の中には色々なダイエット方法がありますが、理論が難しかったり、ほかのダイエット方法と矛盾することを言っていたり、実践が困難だったり、合理的でなかったり・・一体何を信じていいのかわからない、というのがわたしのダイエット開始前の思いでした。

ダイエット方法を信用できないということは、すなわち結果が思うように出ないときに続けることが難しくなり、挫折する要因になります。

ですから、ダイエット方法はシンプルな方がよく、この方法なら確実に痩せられるんだという確信をもって臨む必要があると考えています。今回はその方法をご紹介します。

これまでダイエットに失敗し続けているかたの参考になれば幸いです。

ダイエット開始前のわたし

今後の説明の事例として紹介するために、ダイエット開始前のわたしの情報を開示しておきます。この記事を書いている２０１９年１月１７日の体重は約７２ｋｇになっています。

年齢：３７歳

身長：１６８ｃｍ

体重：８４ｋｇ

ダイエットが失敗する理由は大きく２つ

世の中には色々なダイエット方法や理論がありますが、以下のような原因により失敗に終わることが多いと考えています。

ダイエット失敗の原因は大きく分けると大きく２つあるように思います。

• ダイエットを継続できず途中でやめてしまう
• ダイエットの方法がそもそも間違っている

つまり、正しい方法で確実に続けることができればダイエットは成功するはずです。 

ダイエットを継続できない理由ってなに？

なぜ、ダイエットは続かないのか。

• ダイエットの努力と結果の関係を元々理解していない
• その結果、ダイエットの努力と結果の間のギャップに失望する

これがわたしの考えです。例を交えて少し補足説明します。

本来はダイエットで変化する体重の重さよりも、体に含んでいる水分量によって変化する重さの方が大きいので、短期間では効果がわかりずらいのです。

例えば、サウナや長時間の運動の後で体重をはかると、その前に比べて１ｋｇ減っていたけれど、翌日にはほとんどもとに戻っていたという経験は誰にでもあると思います。

通常の運動によるダイエット効果はせいぜい２００～３００ｇ程度ですが、それを勝手に１ｋｇ減ったと思い込んでいて、あとで失望してしまう。

これがダイエットが続かない原因だと思います。

つまり、ダイエットを継続するには、どれくらいの努力でどれくらいの効果があるのかを知っておくことが必要です。

ダイエットの基本方針を決める

①１日のカロリー収支によって体重が増減する

以下の単純な図式をベースにダイエットをします。

なぜなら、わたし自身が以下の図式が１００年後も正しい真実だと思うからです。

重要なのは自分が確信できる考え方であるということです。

　１日の摂取カロリー　＞　１日の消費カロリー　ならば　ふとる

　１日の摂取カロリー　＜　１日の消費カロリー　ならば　やせる

摂取カロリーと消費カロリーは、食事による摂取と基礎代謝・運動による消費によってきまるので、言い換えると　食事制限　と　運動療法　の組合せです。

②糖質制限をベースとした食事制限をダイエットの軸にする

糖質制限ダイエットが最近流行していますが、わたしはゆるやかな制限を採用しました。ゆるやかな制限とは、厳密に糖質をすべてカットするようなことはせずに、できる範囲で気を付けるということです。

わたしが糖質制限を採用する理由はたったひとつだけです。

「糖質制限をすると血糖値の乱高下が無くなるので、空腹感が緩やかになる。その結果食べ過ぎ・飲みすぎを防止でき、食事制限が楽に続けられるようになる。」

これもわたしが実際にやってみた実感ですから、自分で確信をもって続けられます。

③運動でダイエット効果を加速する

食事制限をダイエットの基本としつつ、それを補助するために運動をします。

しかし、後に記載するように運動だけでダイエットすることは一般人にはほぼ不可能だと考えていますので、あくまでダイエットの効果を補助するものです。

④ダイエットの記録をつけて可視化する！

ランニングや食事制限をするときには、記録することをおススメします。

そして体重の変化も記録してください。

自分の確信している理論に沿って結果が出ていることを確認するために必要です。

この確認作業が自分の努力の正しさを証明してくれるので、ダイエットの大きな推進力になります。いまは便利なスマホアプリがありますので、ぜひ活用してください。

ご参考までに、わたしが使っているiPhoneアプリを紹介します。

　食事管理：Balance

　運動管理：Ranskeeper

　体重管理：エクセル（体重と２０ｋｍ走の計測タイムを記録しています）

ダイエットを続けるために事前に知っておくべきこと

①カロリー収支計算に必要な基礎数値

前述のようにダイエットの効果を実感できずに挫折しないために、さらにはダイエットの現実的な目標と計画を立てるために以下のことを調べておきます。

• 自分の１日の基礎代謝※１カロリー　　　　　　：２５００ｋｃａｌ
• ランニング１ｋｍの消費カロリー（体重ｘ１）　：８４ｋｃａｌ
• 脂肪１ｋｇの燃焼に必要な消費カロリー　　　　：７２００ｋｃａｌ

基礎代謝は個人差がありますから各自で調べてください。

※１基礎代謝ｘ個人の活動による係数（職業などによる）をかけたもの 

ランニングによる消費エネルギー量は、以下の計算式で近似されることが多いので採用しました。わたしの体重が８４ｋｇだったので、１ｋｍあたり８４ｋｃａｌの消費となります。これも個人差があります。

（体重ｋｇ）　Ｘ　（ランニング距離ｋｍ）　＝　（消費エネルギーｋｃａｌ）

最後の脂肪１ｋｇの燃焼に必要なエネルギー量ですが、これは個人差はありませんので皆さん共通の数値です。

②ランニングをしてもダイエット効果が実感できない理由

１ｋｇ痩せるためには一体どのくらいランニングすればよいでしょうか。

体重が８４ｋｇであるとして計算すると

　７２００ｋｃａｌ／ｋｇ　÷　８４ｋｃａｌ／ｋｍ　＝　８６ｋｍ／ｋｇ

わたしの場合、１ｋｇ痩せるために８６ｋｍのランニングが必要になります。

普段運動しないひとが頑張ってランニングできるのは、せいぜい２０ｋｍです。

２０ｋｍ走ってみればわかりますが、体中がボロボロになります。

それでは逆に、２０ｋｍランニングしたらどのくらい痩せるでしょうか。

　１ｋｇ　ｘ　２０ｋｍ／８６ｋｍ　＝　０．２３ｋｇ　＝　２３０ｇ

体がボロボロになって痩せるのは、２３０ｇです。次の日は当然走れません。

でもランニングのあとに体重計にのると２ｋｇくらい減っていたりしますから、ランニングの結果２ｋｇも痩せたと勘違いして、２～３日後に１．８ｋｇ体重が増えていると、すごくがっかりするわけです。

ここで言いたいのは「何をどのくらい努力すると、どのくらいの効果があるのかを予め知っておく必要がある」ということです。

ダイエットの目標を具体的に設定してみる

ダイエットは体重を減量するのが目的なので、目標は当然何ｋｇ減量するかという数値設定をしますが、それだけでは意味は半分しかないと思います。

大事なのは何ｋｇ減量するためには、何をどれくらい頑張る必要があって、それが現実的であるかを検討すること。そして、無理な目標だと思ったら、現実的な目標を再設定することだと思います。

この段階で、現実的な１日の減量効果が如何に小さいものかがわかるので、毎日の体重測定の結果を見て一喜一憂せずにすむわけです。

ダイエットの目標設定と結果（わたしの場合）

具体例として、タイトルのとおり「２か月でー１２ｋｇの減量」を目標にします。

計算を簡単にするために、１か月でー６ｋｇと読み替えます。

１か月で脂肪をー６ｋｇの減量するためには前述のように、以下のカロリーを食事制限または運動によって減らす必要があります。

　７２００ｋｃａｌ／ｋｇ　ｘ　６ｋｇ　＝　４３２００ｋｃａｌ

１日に換算すると、１４４０ｋｃａｌです。

仮に１００％食事制限のみで達成するならば

１日の摂取カロリー量を１０６０ｋｃａｌに抑える必要があります。

　（摂取カロリー）　－（消費カロリー）※基礎代謝　＝　（カロリー収支）

 　１０６０ｋｃａｌ　－　２５００ｋｃａｌ　　　　　＝　－１４４０ｋｃａｌ

仮に１００％ランニングのみで達成するならば

１日に必要なランニングの距離は、１７ｋｍになります。

　　（ランニングによる消費カロリー）＝（体重ｋｇ）ｘ（距離ｋｍ）　※近似式

　　　１４４０ｋｃａｌ　　　　　　　＝　８４ｋｇ　ｘ　１７ｋｍ

実際には、どちらか片方だけでダイエットするのは難しいので両方を組み合わせて実践することになります。わたしの２か月のダイエットの実績は以下のようになりました。

＋ １日の摂取カロリー（食事制限の結果）：１７５０ｋｃａｌ

ー １日の基礎代謝カロリー　　　　　　　：２５００ｋｃａｌ

ー １日のランニングによるカロリー消費　：６５０ｋｃａｌ　※２　月間約２００ｋｍ

ー １日のカロリー収支（食事制限とラン）：１４００ｋｃａｌ

ー １日の減量効果の想定平均　　　　　　：１９４ｇ

総括

この計画では２か月で１１．６ｋｇの減量できる計画になりますが、実際に１２ｋｇ減量しているので、この計算方法はおそらく正しいだろうというのが私の結論であり、このダイエット方法についてさらに確信を深めました。

※２　体重が減少するに従って２か月目はランニング距離を上記よりやや長くしています

ただし、ランニング習慣のないひとが月間２００ｋｍ走るのは無理があるので、ランの距離を少し短めにして、月４ｋｇの減量目標にするとか、元の体重が少ない女性などは月３ｋｇの減量目標にするなど、現実的な計画にすべきだと思います。