小雨降りしきる横浜でハーフＰＢを約10分更新！フルサブ３．５に向けて戦略を立てました！
本日も日記でございます。
前回の日記で、次週行われる『横浜ビーチサイドマラソン』でのサブ３．５を目指すと宣言したものの、最近の自分の実力がどの程度なのかが把握できていませんでした。
普段は単独走＆無給水＆坂多めのコンディションなので、果たしてトレーニングとレースではどのくらいタイムが違ってくるのか、マラソンレース前に確認しておこうと考えたのでした。
ハーフマラソンのプライベートベスト（過去の実績）
これまでのハーフマラソンのプライベートベストがこちら。
２０１９年１月２６日 １時間４９分２９秒
１ｋｍあたりの平均ラップタイムは、約５分１２秒。
１週間後の横浜ビーチサイドマラソンでサブ３．５を達成するならば、このプライベートベストを２０秒上回る４分５２秒くらいは今日のレースで出しておきたいところ。
今日の出場レースとコンディション
さて、本日の出場レースとコンディションについてメモしておきます。
- 日付 ： ２０１９年１０月６日
- レース ： ＵＰ ＲＵＮ新横浜鶴見川マラソン大会
- 気温 ： おそらく２０℃前後
- 天候 ： 前半１０ｋｍくらいまで雨、後半は小雨～曇り
- シューズ： ナイキ ズームフライ フライニット
- 獲得標高： 約９０ｍ
- 体調 ： 体重６４ｋｇ、前々日に２０ｋｍペース走、中１日休養
【２代目ズームフライフライニット】
今日の雨でビチャビチャです。
結果発表！
結果はこちら。
１時間３９分５１秒（４分４３秒／ｋｍ）
プライベートベストを約１０分更新、今回目標にしていた４分５２秒を楽に上回るタイムとなりました。
夏の８月９月のトレーニングの成果が出せてよかった。夏にがんばった結果は、秋に出てくるようですね。
今回良かったこと・悪かったこと・考察
今回のレースで感じた、良かったこと・悪かったことを箇条書きにします。
【良かったこと】
- 雨が降って気温が下がってくれた、レース中も雨が体温を冷ましてくれたこと
- 普段のトレーニングの単独走と違って、自分より早いランナーにペース引っ張ってもらえたこと
- 前回ＰＢのときより体重が約５ｋｇ減っていること
- 心拍数を見ながら冷静に自分のイーブンペース付近でタイムをコントロールできたこと
- その結果、途中でタイムを落とさずに、ほぼネガティブスプリットで完走できたこと、この走り方が一番楽しいことに気が付いたこと
- ２０ｋｍのペース走トレーニングから中１日の休養だったので、疲労が抜けきっていなかったので、逆に前半抑えめにスタートできたこと
【悪かったこと】
- ウェアが雨を吸ってしまって、すごく重かった（簡易的なカッパを着た方がよいかも？）
- ズームフライフライニットは、外側がニットなので水が入り放題で序盤からグチョグチョ（シューズの選択を間違えたか？）
- ゴールまで残り６ｋｍとなる１５ｋｍ地点でスパートをかけたら、３ｋｍでバテた（スパートは３ｋｍくらいしか持たないことがわかった）
【ラップタイム】
１５ｋｍ地点あたりからスパートするも、ちょっとヘバッテしまい、最後の１ｋｍで再度アタック。
それでも、全体としては初めの１ｋｍはゆっくり入って、１５ｋｍ地点までは４：４５／ｋｍを中心に、前後１５秒以内で走れているのでペースはほぼ一定で走れたことは良かった。
本日のレースの結果を踏まえて、フルマラソンへ向けた戦略
２０１９年１０月１２日の横浜ビーチサイドマラソン、その１ヵ月後の横浜マラソンに向けて、良い試走ができました。
良かったことは再現できるように、悪かった点は改善できるように意識するよう、戦略を立てます。
【横浜ビーチサイドマラソンの戦略】
- マラソンの場合は１ｋｍのラップを＋１５秒の５分ジャストで３０ｋｍまでいく
- 当日は３．５のペースメーカー？がいるので、後ろをストーカーする
- 心拍数は前半は１５５くらいを目安にしていけば、イーブンペースで走れる
- ネガティブスプリットを意識する（この走り方が一番楽しい）
- エナジーゼリーは１０ｋｍごとに１つあれば持ちそう（合計３つ）
- 当日雨の場合は簡易レインコートを着る
- レース前３日は完全休養にするが、当日調子良くても調子に乗らない
- 乳製品は腹を下しがちなので、当日の朝は乳製品は控える
- ワセリンを乳首に塗りたくる
以上、日記でした。
