１０月のランニング実績と病気について
こんにちは。ヤギです。
ランニングをはじめて１１月でちょうど１年を迎えることができました。
こんなに長く続けることができるとは思いませんでした。
いまでもランニングはしんどいので好きではありません。
でも、走らないと、それはそれで気持ち悪いです。
走っても地獄、走らなくても地獄。
それでも走らずにはいられません。
２０１９年１０月のランニング実績
ガーミンの計測データです。
１０月の実績は、過去最長の３６８ｋｍでした。
１１月にはシーズン初戦の横浜マラソンでサブ３．５狙い
先日の横浜ビーチサイドマラソンが台風で中止になったため、１１月の横浜マラソンがシーズン初戦です。
横浜マラソンで初のサブ３．５を達成するために走り続けました。
距離を踏めばいいわけじゃないかもしれませんが、いまの自分は走るだけでタイムが伸びる時期なので、走りまくります。
病気？自分をコントロールできません
以前ブログに書いた通り、入院・手術・リハビリのため、マルっと２ヵ月ランオフでした。
その反動か、以前は多くて月間２００ｋｍだった走行距離が、８月から一気に３００ｋｍオーバーになってしまいました。
走るのはしんどい、だけど走らずにはいられない、アンコントローラブルです。
助けてください((((；ﾟДﾟ))))ｶﾞｸｶﾞｸﾌﾞﾙﾌﾞﾙ
病気？箱買いが止まりません
- プロテイン（お気に入りのココア味） ５０食 ｘ ２袋
- カルビーのプロテイン多めのシリアル ８袋
- アミノバイタルのジェル ６個 ｘ ２箱
- ランニングキャップ（やっすいやつ） ３個
消耗品の箱買いも止まりません。楽天市場でポイント大量ゲット。
次の楽天スーパーセールでも追加購入です。
箱買いが止まりません。((((；ﾟДﾟ))))ｶﾞｸｶﾞｸﾌﾞﾙﾌﾞﾙ
病気？減り続ける体重
８月から１０月までで気がつけば、体重が６７ｋｇ→６３ｋｇと４ｋｇ減少。
糖質制限してはいるものの、これまでと同じくらい食べているけど減り続けてます。
ちなみに、昨年１１月時点では８５ｋｇだったのでー２２ｋｇです。
体重減少が止まりません。((((；ﾟДﾟ))))ｶﾞｸｶﾞｸﾌﾞﾙﾌﾞﾙ
自分の病名を知りたい
本当に自分でも心配になってきたので、コチラで診断していただきました。
ありがとうございます。
自分の病名がハッキリして、胸のつかえがとれました。
でも、ブログを見ていると、もっと激しくランニングに依存しているランナーを沢山みかけるので、わたしはこれ以上こじらせないように、控えめに続けていくようにします。
申し訳ありませんが・・・こんなしょうもないブログを最後までご覧いただいたあなたは、確実にランニング中毒だと思いますので、どうぞご自愛ください。
心拍トレーニングのすすめ
ブログ管理人のヤギです。
ランニングを始めて半年以上たってようやく心拍数の重要性に気が付いたので、今日は心拍トレーニングをおすすめする記事を書いてみたいと思います。
記事のベースは、こちらの書籍「いまから始める心拍トレーニングBOOK」を参考にしています。
トレーニングのときのランニングペースをベースに、目標のペースを設定して撃沈したレースの苦い記憶
わたしは昨年の冬からランニングを始めたのですが、今年の５月くらいから、どうもタイムが伸び悩んできました。もしかして、自分の伸びシロが無くなったのではないかと思ったのでした。
しかし、８月になったら脱水して更に走れなくなってきたので、さすがに気温や湿度などの影響だろうと気がついて、環境がランニングのタイムに及ぼす影響の大きさについて、初めて身をもって知ったのでした。
思い返すと、１２月のたホノルルマラソン・４月のグアムマラソンでは、トレーニングでは十分イケるペースだったのに完全に撃沈したのも、環境の違いを考慮せずに目標ペースを設定したことが原因でした。
ランニングペース以外の何を基準に、自分の調子や環境の変化に対応すればよいか
上に書いたような経験から、自分のトレーニングのときのタイムだけを頼りに自分の実力を把握しているのでは不十分だ、ということに気が付きました。
タイム以外に何か補足的に、自分の調子や環境の変化を反映した「指標」のようなものはないか？と調べてみた結果、心拍数にたどりつきました。
ベテランランナーなら当たり前に心拍数を気にしながらトレーニングしていると思いますが、ひとりでトレーニングしているような初心者の市民ランナーだと、この心拍数の重要性になかなか気がつきません。
心拍トレーニングとは？
心拍数をトレーニングに取り込むには具体的にどうすればよいか、と調べてみると「心拍トレーニング」について書いてある書籍がいくつかありましたので、ひとつご紹介したいと思います。
心拍トレーニングとは、スポーツのトレーニングに『心拍数』を取り入れることです。
科学的な研究によって、人間の心拍数は、トレーニングの効果や結果に対して影響があることが分かっています。
本記事ではこちらの書籍に書いてある内容をもとに、心拍トレーニングについて概要をご説明します。
心拍トレーニングの基本はゾーンという考え方
心拍トレーニングの基本は、トレーニング時の心拍数によって『鍛えられる能力が異なる』、という点にあります。
例えば、持久力を向上させたい場合なら、自分がどの心拍数でトレーニングをすると効果的なのかを知っておくことで、トレーニングの効果を最大限に発揮することが出来るわけです。
こうした心拍数の値は、ある程度の幅があるのですが、その幅のことを『ゾーン』と言います。ゾーンは以下のように一般的に５つにわけることができます。
【５つのゾーンと特徴】
- ゾーン５ 瞬発力の向上
- ゾーン４ 運動能力の向上
- ゾーン３ 有酸素運動能力の向上
- ゾーン２ 自給力向上と脂肪燃焼
- ゾーン１ 運動不足解消、体力の回復
ランニングのトレーニングをするうえで、ゾーンを知っておいて損はなさそうです。
ゾーンは個人ごとに違うので、つぎは自分のゾーンを調べる方法を確認しましょう。
自分のゾーンを知ろう
まずは簡単な算出方法で自分のゾーンをざっくり確認しておきましょう。
この値をベースに、自分の能力に合わせてゾーンの値を調整すればよいと思います。
【まずは最大心拍数を知る】
最大心拍数の概算方法にはいくつかあるようです。
いくつか試したところではどれも同じような結果になったので、最も一般的と思われる以下の計算式を採用します。
最大心拍数 ≒ ２２０ － 年齢
わたしは３８才なので、１８２が最大心拍数の目安ということになります。
トレーニングを積んでいる場合、実際の最大心拍数は、この数値よりも大きくなる傾向があります。
【最大心拍数の早見表】
【自分のゾーンを知ろう】
自分の最大心拍数の概算値がわかったら、ゾーンを確認しましょう。
上の表で確認した最大心拍数をもとに、下の表でゾーンを確認することができます。
例えば、最大心拍数が１８５の場合、下の表の赤枠で囲った部分を横に見ていくことで、各ゾーンの心拍数を知ることが出来ます。
わたしの場合は、最大心拍数の目安が１８２なので下のようになります。
※ガーミンの測定値では１８６くらいまでは良くいくので、実際はもう少し上の心拍数かもしれません。調整の余地がありそうです。
ゾーン５ １６４～１８２
ゾーン４ １４６～１６４
ゾーン３ １２７～１４６
ゾーン２ １０９～１２７
ゾーン１ ９１～１０９
自分のＡＴ値（無酸素性作業閾値）を知ろう
自分のゾーンに加えて、知っておきたい数値としてＡＴ値（無酸素性作業閾値）があります。
ＡＴ値は、有酸素運動から無酸素運動が優位になる境目のことです。
上の図のように、運動強度が高まっていくと血液中の乳酸濃度が上がっていきます。その上がり方がある点を境にして急激になります。この境目になる点がＡＴです。
ＡＴを超えると筋肉中の乳酸を分解するのが追いつかなくなって、どんどん乳酸が溜まっていくので、長時間の運動ができなくなってしまいます。
長距離のランニングなどの持久力系のスポーツでは、自分のＡＴ値を超えると急激にパフォーマンスが下がるので、レースなどではＡＴ値を超えないようにコントロールすることが重要になってきます。
【ＡＴ値をタイムで把握しているだけでは不十分な理由】
ＡＴ値をランニングのタイムで把握している市民ランナーは多いと思います。例えば私の場合は、現状では５：００くらいのペースです。
しかし、このＡＴ値のペースは環境によって大きく変わってきます。
例えば以下のような条件が少し変わるだけで、トレーニング通りに５：００で走っていても、２０ｋｍ・３０ｋｍで付近でペースを維持できないほど疲労して撃沈してしまったりします。
- 気温・湿度
- その日の自分の体調や疲労度合
- マラソンコースの高低差
以上の理由から、ランニングペースだけを頼りにしてマラソンの目標ペースを設定するのは不十分であることがわかります。
そこで、心拍数をウォッチすることで、その日に合ったＡＴ値をコントロールできるようになり、本番レースで最高のパフォーマンスを発揮できるようになります。
ＡＴ値の心拍数の求め方
このＡＴ値に達する心拍数は、「最大心拍数の８０～８５％」ということが分かっています。
例えば最大心拍数が１８２の場合以下のようになります。
- 最大心拍数 ：１８２
- ＬＴ値 ：１４６～１５５ ※この心拍数でＡＴ値に達する
マラソンのトレーニングにゾーンを役立てよう
心拍数やゾーンは、本番レースだけではなくトレーニングにも役立てましょう。
マラソンのトレーニングをするときには、以下の表のようにゾーンを意識すると良いです。
マラソンの記録向上を狙うには、ＡＴスピードの向上が必要になってくるので、主にゾーン４のトレーニングを意識的にやっていく必要があります。
マラソンのレースではどのくらいの心拍数を維持すれば良いか？
こちらの書籍（いまから始める心拍トレーニングBOOK）によると、フルマラソンの場合は下図のようにだいたいゾーン３～４の間、最大心拍数の８０％くらいを目安にすると良いそうです。
ランニングウォッチで心拍数をリアルタイム測定しよう
心拍トレーニングを知ってから、わたしはガーミンを買いました。ちょっと高い買い物ですが、ランニングシューズほどには消耗しませんので長く使えます。
わたしが購入したのは「GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ GPS ForeAthlete 235J 」です。
ランナー向けのエントリーモデルといった位置付けだと思います。
先日の記事でハーフマラソンのPBを１０分更新したと書きましたが、ＰＢを１０分更新するペースで走っていても心拍数が抑えめだったので、撃沈の心配なく走りきることができました。
スマートウォッチをお持ちでない方は、ガーミンでなくても良いので、心拍計測機能がついているスマートウォッチをぜひ使ってみてほしいです。
【マラソン研究】マラソンのコース取りでタイムを短縮しよう！
ブログ管理人のヤギです。
わたしは習慣的にランニングをしていますが、マラソンのレースで自分の自己新記録を更新することをひとつの目標にしています。
同じように、自己記録（ＰＢ）を更新することを目指している市民ランナーは多いと思います。
そのような市民ランナーは、１分でもタイムが縮まるように日々努力しているものと思いますが、本番のレースでの『コース取り』には、どれくらい気を使っているでしょうか。
おそらく、コース取りを気にするランナーがいる一方で、気にしないランナーもいるだろうと思います。
本記事では、マラソンのコース取りが最終的にどれくらいの距離の差、タイムの差を生むのかについて調査してみたいと思います。
日本陸連の公認コースの距離の測定方法について
まずは、日本陸連の公認のマラソンコースになるための主な条件を確認してみましょう。
1．コースの長さは競技距離より短くてはならず、かつ誤差は競技距離の1000分の1以下（マラソンでは 42m 以下）
2．上記の条件を満たすべく、距離の測定にあたっては1001mをもって 1000m=1km とする
3．スタート地点からゴール地点までの標高の減少は競技距離の1000分の1以下（マラソンでは 42m 以下） 注：全体が下り坂基調のコースを禁止するため。
4．スタート地点とゴール地点との距離は、直線で競技距離の2分の1以下 注：一本道の直線に近いコースでは気象条件によっては常に追い風になる可能性があるため。21世紀現在では世界的に、自転車計測員が3台の距離計付き自転車で縁石から一定の場所を走行して3台の平均値で距離を求める方法が主流となっている。
簡単に言うと、公認のマラソンコースは
「短すぎてもダメ」
「長すぎてもダメ」
「下りすぎてもダメ」
「直線ばっかりでもダメ」
ということになっていて、距離は以下の範囲に収まる必要があります。
４２．１９５ｋｍ ＜＝ 公認コースの長さ ＜＝ ４２．１９５ｋｍ＋４２ｍ
コースの距離を測定するときは、計測用の自転車で、道路の縁石から３０ｃｍのところを測定するのが基本です。Ｓ字カーブのような場所では、最短距離を測定します。
※実際に縁石３０ｃｍを走ると、歩道の横ギリギリになります
以上のように測定されているのですが、最短距離を走ることは難しいので、わたしたち市民ランナーは、４２．１９５ｋｍよりも長い距離を走っていることが予想されます。
実際にどのくらいの距離を余分に走っているのか？
それでは、実際にはどれくらいの距離を余分に走っているのでしょうか？
わたしが以前参加したマラソン大会で、スマホのランニングアプリを利用して計測した距離で確認してみます。
みなさんも、ご自分のデータでぜひ確認してみてください。
【スマホアプリＲｕｎｋｅｅｐｅｒのデータ】
参加大会 ＧＰＳ距離 余分な距離（ｍ）余分な距離（％）
２０１８年 ホノルルマラソン ４２．６９ｋｍ ＋４９５ｍ ＋１．２％
２０１９年 おきならマラソン ４２．５６ｋｍ ＋３６５ｍ ＋０．８６％
２０１９年 グアムマラソン ４２．４４ｋｍ ＋２４５ｍ ＋０．５８％
各大会でバラツキがあるものの、私の場合は数百メートル（数分）のロスがあったと考えられます。
また、ネットで他のランナーの口コミも調べてみたところ、スマートウォッチでの測定距離が４３ｋｍを超えたという書き込みも多数見られました。
そもそもＧＰＳの測定は正確か？
更に言うと、ＧＰＳは一定間隔ごとに位置測定をしていて、その点の直線距離を計測しているので、一般的には実際に動いた距離よりも少しだけ短く測定されると思われます。
例えば、以下の図のように、実際は道路を走っているはずなのに、民家の上を通過したような記録になっている部分は、実際の距離よりもＧＰＳの測定距離のほうが短くなってしまっているはずです。
つまり、マラソンでは「ＧＰＳで測定した距離よりも更に長い距離を走っている」可能性が高いということになります。
※例えば、ガーミンの口コミを見ると、距離が短く測定されるという書き込みが多いのはそのためだと思われあす。ガーミンのＧＰＳ測定モードは、デフォルトから毎秒に変更することができますので、ＧＰＳの精度が悪くてお悩みのかたはＧＰＳの設定を変えてみるといいかもしれないです。
どんな風に走ればよいか？
大勢の参加者がいるマラソン大会では、最短距離で走るのは難しいと思います。
最短というよりも、まずはムダな走り方をしないことが重要だと思います。
【ムダな走りの具体例】
例えば、コチラのように大きく道路を外れている走り方。
前に詰まっているランナーを追い抜くためだったと記憶していますが、蛇行しています。
続いて、コチラの例。
地図の下から上に向かって、右折＆右折なのですが、道路の左端の方まで大回りしているので、数メートルは余計に走っています。
【ムダのない走りの具体例】
次は、ムダのない走り方の例です。
Ｓ字カーブのようなところでは、下の赤いラインのように最短距離を進めばよい（実際にマラソンの計測のときも同じラインになる）のです。
しかし、疲れてきて地面を見て走っていると、青いラインのように沿道を走ってしまいがちです。こういうラインを走っていると、余計疲れます。
出展：https://frytiger.com/archives/3913.html
ムダに走らないために気を付けること
ムダに走らないために気を付けることを箇条書きにしました。
- スタート直後、遅いランナーを無理に抜こうとして、蛇行しない（一番ダメ）。
- 左カーブは歩道側を走る（声援も受けられる）
- 右カーブは道路中央を走る
- Ｓ字カーブの部分はなるべく直線的にコース取りする（曲がると速度も落ちる）。
- トイレはなるべく事前に済ませる。
- 給水・給食を取ろうとして、急に横移動しない。前方の給水は空いているので、滑らかに移動する。
他に気を付けるべきこと
ただし、距離だけを気にしていてもダメなようです。
例えば、日本の道路は水はけを良くするために、道路の中央が盛り上がっていて、歩道側の方が盛り下がっていることが多いので、歩道側よりも道路中央が走りやすかったりします。
同じような例として、道路は車のタイヤの跡の部分が削られてしまい（ワダチですね）、ランナーがそこ走ると体が傾いた状態になるので長距離のランニングには良くない影響を与えます。
それから、サブ４、サブ３．５、サブ３などの切りの良い記録を狙っている場合は、ＧＰＳの誤差を考えて、少し余裕をもってラップを刻んでいきましょう。ギリギリのタイムで走るとＧＰＳの誤差の分だけタイムが届かない可能性があります。
まとめ
以上色々書きましたが、ざっくりいうとコース取りの際は以下のことを気を付けましょう。
- 最短距離をイメージしてコース取りすること
- 道路状況のよいところを選んで走ること
初めての『よこはま月例マラソン』で５ｋｍと２０ｋｍに参加＆撃沈＆反省
来月１１月の横浜マラソンでサブ３．５を狙っている管理人のヤギです。
本日は『よこはま月例マラソン』に初参加してきました。
横浜マラソンまで１ヵ月を切ったところで、いまの自分の走力を確認するのが目的です。
果たしてサブ３．５の実力はついているのでしょうか？
ところで、よこはま月例マラソンとは？
情報弱者のわたしは、最近まで『よこはま月例マラソン』の存在を知りませんでした。
【開催概要】
- 開催場所 ：新横浜駅前公園
- 開催日時 ：毎月第３日曜日
- 参加費用 ：初回１５００円、２回目以降１０００円
- 公式サイト：https://yokogetsu.jimdo.com/
実は、全く同じ場所、同じコースでＵＰ ＲＵＮ主催のランニングイベントには何回か参加したことがあるのですが、よこはま月例マラソンの方が参加者が圧倒的に多いです。
参加費もリーズナブルなので、何十回も連続で参加されているランナーや、親子で参加されているかたも沢山いて活気があります。
お近くに住んでいるかたは、ぜひ参加されてみてはいかがでしょうか。
本日参加した種目
種目は、１ｋｍ、３ｋｍ、５ｋｍ、１０ｋｍ、２０ｋｍと用意されていて、何と時間が重複しない種目ならば、いくつ参加してもＯＫというお得感。
普段のトレーニングでは、２０ｋｍを超える距離は走らないのですが、お得感に目がくらんで、今日は５ｋｍ走と２０ｋｍ走に参加してみることにしました。
【スタートの目安時刻】
| １KmA | 8：40 |
| 1KmB | 8：50 |
| 1KmC | 9：00（Ａ・Ｂ・Ｃの仕分けは当日発表です） |
| 5Km | 9:15 |
| 20Km | 9:50 (6月～9月は休み) |
| 10Km | 9:55 |
| 3Km | 10:05 |
５ｋｍ走を５：００／ｋｍで走ると、１０分休憩して、２０ｋｍ走に出られるという計算になります。
ターゲットのタイム
最近のトレーニングとハーフマラソンの結果から、いまの自分の実力はこんな感じだと考えています。
- マラソンペース ５：００
- ハーフマラソンペース ４：４５
- １０ｋｍペース ４：３０
- ５ｋｍペース ４：１５
ただし、これはコンディションや条件がベストの場合。
その日の天気や気温、疲労度合などによって、プラス１５秒くらいになりそうです。
今日の目的はあくまでも、１１月のフルマラソンに向けた自分の走力の確認なので、２０ｋｍを４：４５ペースで時間をコントロールして走りきることが目標です。
ただし、５ｋｍは急きょ参加を決めたので、２０ｋｍのタイムに影響しないよう、５：００／ｋｍ程度にとどめておこうと考えていました。
リザルト
【５ｋｍ】
入りの１ｋｍはゆっくり入ったのですが、４：３０くらいのペースで刻んでいるイイ感じのオジサンを見つけたので、がまんできずに後ろを追走してしまった結果、予定よりキロ３０秒くらい早いペースで５ｋｍ走ってしまいました。
どうも周りにランナーがいると釣られてしまう・・・自制心が足りないですね。
これを本番レースでやってしまうと命取りになりますので良い教訓になりました。
果たして、この５ｋｍの影響が次の２０ｋｍにどのように影響してくるか？
普段は単調な２０ｋｍ走とか１０ｋｍ走という単調なトレーニングしかやっていないので、こういうときの足への影響が全く分からないので、良い実験材料にはなりました。
【２０ｋｍ】
当初予定していた、４：４５ペースでずーっと最後まで押していこうと思っていましたが、初めの１ｋｍですでに足の重さを感じました。
５ｋｍ走の乳酸が残っていてかなり重い感じでスタートしています。それでも途中で、４：５０ペースで行けるところまで行こうと考えましたが、結局最後の５ｋｍで撃沈。
ひとりで走ってたら確実に歩いてるレベルでした。
今日の反省
５ｋｍ走で予定よりも早いペースで走ってしまった結果、２０ｋｍ走で完全に撃沈してしまいました。そのときの状態にあわせて撃沈しないようにをペースをコントロールする能力が不足していることがわかりました。それから、自分より実力が上のペースで走るオジサンについていかないこと。
今日の２０ｋｍ走でどうすべきだったかというと、走り始めたときに既に足に疲労感があったので、まずは当初の予定を修正して、５：００くらいで１０ｋｍまで行く。
１０ｋｍを過ぎてから改めて後半のペースを考えていれば、調子が悪いなりにネガティブスプリットで気持ちよく走れたのではないかと思います。。
今の実力では、サブ３．５を達成するには少し走力が不足しているとも感じたので、あと２週間で走力を少しでも高めつつ、最後の１週間で疲労を完全に抜いて万全のコンディションにすることしかないですね。
レース終盤の激坂でゴボウ抜きできるようになる方法
わたしは市民ランナーです。
ほかの市民ランナーの多くの方も同じだと思いますが、登り坂はしんどいので嫌いです。
でも、登り坂が嫌いであると同時に、得意でもあります。
マラソンレースの終盤に登りの激坂が出てきたら、他のランナーをゴボウ抜きできるチャンスタイムだと思えるようになりました。
今日は、なぜそのように思えるようになったのかについて書いてみたいと思います。
なぜ登り坂が得意になったのか？
なぜ登り坂が得意なのかと考えてみると、理由はひとつしかありません。
普段トレーニングしているコースに登り坂と下り坂を取り入れているからです。
ガーミンのデータを見てみるとこんな感じになります。
【普段の２０ｋｍトレーニングのコース】
１０ｋｍのコースを折り返しているので、下のグラフのように左右対称の高度グラフになっています。
２０ｋｍで獲得標高が２５０ｍくらいなので、フルマラソンに換算すると獲得標高は約５００ｍとなります。
高低差の多いマラソンレースと比較してみる
果たして上で確認した５００ｍという高低差がどれくらいキツいのか、フルマラソンのコースと比べてみようと思います。
比較対象として、こちらのサイトで紹介されている「高低差が激しく難易度の高いフルマラソンレース」でランキングを調べてみました。
【高低差ランキング】まとめ
１位 榛名湖マラソン 獲得標高 ５６９ｍ
２位 いびがわマラソン 獲得標高 ４８０ｍ
３位 いぶすき菜の花マラソン 獲得標高 ４１６ｍ
４位 ヨロンマラソン 獲得標高 ３９７ｍ
５位 能登和倉万葉の里マラソン 獲得標高 ３８７ｍ
【榛名湖マラソンの高低差グラフの例】
ちなみに、榛名湖マラソンのコースの高低差をグラフで見るとこんな感じです。
出展：榛名湖マラソン
榛名湖マラソン、５回もキツ目の坂が襲い掛かってくる過酷なコースですね。
わたしのトレーニング用の２０ｋｍコースではフルマラソン換算で獲得標高が約５００ｍなので、ランキング１位の榛名湖マラソンには及ばないものの、２位のいびがわマラソンと同じくらいの高低差ということがわかりました。
まとめ
わたしのトレーニングコースは、いびがわマラソンと同じくらいの高低差ということでした。
その結果として、登り坂・下り坂に自然に慣れてしまって、マラソンコース終盤で激坂が来ても、他のランナーをゴボウ抜きできるチャンスタイムと思えるようになりました。
坂が苦手というランナーのかたは、ぜひ普段のランニングコースに坂を取り入れてみてはいかがでしょう。
【マラソン研究】ペースメーカーを風よけにしてマラソンの自己ベストを叩き出そう！！
先日、ハーフマラソンの自己ベストを半年ぶりに１０分更新した記事を書きました。
実は、普段のトレーニングのタイムから想像していたよりも、かなり楽に走れたので良かったのですが、なんとなく結果に違和感を感じていました。
どうも腑に落ちないので、グーグル大先生に聞いてみたところ、以下の理論にたどり着きました。
「ペースメーカー代わりにしていた前を走るランナーが、空気抵抗を軽減してくれていた（ので楽に走ることが出来た）」
ハーフマラソンの結果に違和感を感じていたのは、多分これが原因ではないかと思います。
でも、よーく調べてみると、どうやらランニング界隈では「結構あたり前の話？」かもしれません。知っておいた方が良さそうです。
とういうことで
ランニングの空気抵抗が、「ランニングエコノミー」や「タイム」にどれくらいの影響があるのか、調べてみました。
ご興味のある方は、ぜひお付き合いください。
参考記事のリンクも本文に貼ってあります。
まずは、先日のハーフのPBのときの状況を確認
先日のハーフのときは、スタートから３ｋｍの地点で前を走っていた２人のランナーが、わたしの当日の目標タイムに近いペースを刻んでくれていたので、勝手にペースメーカーにしていました。
位置取りは、２人の並走するランナーのちょうど真後ろ、１．５ｍくらいの位置をずーっと追走していました。ほぼ無風だったと思います。
この時点では、単にペースを刻んでくれるランナーがいて、楽だなーと感じていただけでした。
ペースメーカーの後ろを走った時の空気抵抗（抗力係数）はどのくらい軽減されるのか？
ペースメーカーの後ろを走ると、どのくらいランニングの空気抵抗が軽減するのか、どういったパターンの並びが最も理想的なのかについて、こちらのウェブページに参考になる情報が載っていたいので、まとめます。
コチラの記事では、マラソンのペースメーカーのスリップストリーム（人の真後ろで空気抵抗が低下している状態）に入ることの効果について、模型人形を使って実験結果をもとに解説しています。
結果だけまとめると、以下のようになります。
【パターン別の抗力係数】※数値が小さい方が、空気抵抗が小さいらしい
① 単独で走ったとき（これが基準）
0.97
② 2人のペースメーカーに前後に挟まれて走ったとき
0.11
③ 2人のペースメーカーと3人で縦に並んで、一番後方で走ったとき
0.30
④ 3人のペースメーカーを横に並べてその後方を走ったとき
0.07
以下、上の４つのパターンのイメージです。
【①のパターン】
【②と③のパターン】
【④のパターン】
ちなみに、わたしのハーフの時の状況は、前に２人のランナーが並んでいた状態なので、③と④のあいだくらいの効果であると思われます。
抗力係数は、タイムにどのくらい影響するか？
抗力係数で表現されても、一体どのくらいタイムに影響があるのかがわからないとピンときませんね。
同記事内で以下のように示されています。
2時間10分で走る力のある身長175センチのランナーがいたとする。2時間5分のペースで走る2人のペースメーカーの真ん中に挟まれ、国際陸連（IAAF）の規約である35キロまでペースメーカーに引っ張っていってもらった場合、温存できるエネルギーは約77キロカロリー。これは距離にすると約1360メートル分になり、時間にすると約4分もの短縮になるという。
うーん。細かい条件がついていますが、要約すると
- ２時間１０分の実力
- ２人のランナーに挟まれている
- 時間にすると４分の短縮
となり、短縮できるタイムはだいたい３％といったところでしょうか。
４ ÷ １３０ ＝ ０．０３０７・・・
ブログ管理人の勝手な考察と妄想
上で挙げた例は、あくまでもエリートランナーの場合です。
それでは、われわれ市民ランナーの場合には、一体どれくらいのタイム短縮が見込めるだろうか、ということを考えてみました。
上に挙げた例（３人縦走の真ん中に挟んでもらった結果、タイムが３％短縮した）をベースにして、わたしたちの実際のレースを想定して、さらに以下の２つの条件を追加します。
条件① われわれ市民ランナーは、自分でペースメーカーを雇うのは現実的でないので、上の例のように、いい感じに３人縦走の真ん中に挟んでもらうのは難しいです。
仮に、前に２人のランナー並走している真後ろを追走した場合を考えると、タイムの短縮効果は、上の例の３％よりは小さくなるので、実際は１％～２％くらいと想像できます。
条件② 上の例の条件はトップレベルのランナーのスピード（秒速５．４ｍ）の場合です。
一方、例えばフルマラソンを３．５時間で走る市民ランナーのスピード（秒速３．４ｍ）の場合は、もともとの空気の抗力係数がエリートランナーよりも小さいはずなので、ストップストリームによって得られる効果は、さらに小さくなると考えられます。
以上の２点を考慮すると、市民ランナーのレベルの場合、２人並走のランナーの後ろを追走して得られるタイム短縮効果は、恐らく１％くらいのなのではないでしょうか。
※もし強風が吹いている状況だと効果は大きくなると思われる
１％という数字が大きく外れていないとすると、サブ４、サブ３．５レベルの市民ランナーなら、フルマラソンで２～３分短縮できるかもしれません。
特にサブ３を狙うランナーなんて、１分短縮するにも大変なトレーニングをしていると考えると、まったくバカになりませんね。
以上、途中からは勝手な考察を交えて、ペースメーカーの重要性について考えてみました。
