【よこはま月例マラソン2020年2月】降りしきる雨の中、PBを2分更新！
本日は、2020年2月のよこはま月例マラソンでした。
基本的に雨が降っても中心になることはなく、過去に台風で一回だけ中止になったことがあるとのことです。
本日も予定通り開催されましたので、20㎞走に参加してきました。
本日の天候
本日2020年2月16日（日）の天候は、気温10℃、1時間2ミリの雨でした。
気温はマラソンにちょうどかったのですが、スタートの10時ころには1時間に2ミリの雨。
降雨量2ミリの雨がどんなもんかというと、雨が流れずにたまった場合に２ｍｍの深さになるということです。
感覚的には結構しっかりした雨なので、5分も突っ立っていれば、全身ずぶぬれです。
本日の目標と戦略
気温が5℃くらいのときは、防寒用のスパッツを上半身だけ着て走ることが多いのですが、今日の天候では雨を吸って重くなるうえに体も冷えそうです。
スパッツは直前に脱ぎ捨てて、ランシャツ・ランパンの最軽量でスタートラインに立ちました。
20㎞のPBは、1月に記録した1時間23分36秒でキロ4分11秒ペース。
今の実力的には20㎞ならキロ4分5秒を目標にしたいと考えてスタートしました。
20㎞走のリザルト
手元のネットタイムですが、1時間21分20秒、キロ4分4秒で完走することができました。
PBも2分以上更新。目標のキロ4分5秒よりも1秒早いペースです。
ペースコントロールもなかなかいい感じで、ネガティブスプリットできました。
0㎞~5㎞ 20分37秒
5㎞～10㎞ 20分24秒
10㎞～15㎞ 20分20秒
15㎞～20㎞ 19分59秒
最後の1キロは、3分51秒でまとめました。
今シーズンサブ３に向けて
20㎞を80分きり、またはハーフを85分きりできる走力になれば、今シーズンの目標であるサブ３が見えてきます。
3月の板橋Cityマラソンまでは、あと1か月しか残されていないので、その期間でキロあたり4秒くらいの実力を伸ばす必要があります。
気を抜かずにトレーニングを積み重ねます。
ちなみに、ナイキ ズームフライ3がグショグショになってしまたったので、以前の日記でご紹介したように洗濯機にぶっこみました。
初めてのDNF（棄権）！？東京チャレンジマラソン２０２０リザルト
本日は、東京チャレンジマラソン２０２０に参加してきました。
昨日のブログに書きましたが、オーバーペースを承知でペースメーカーを追走して
初サブ３をワンチャン狙っていたのですが・・・
結果はオーバーペース＋爆風で撃沈！だがしかし・・・PB更新
アイキャッチ画像のとおり、ネット化グロスかわかりませんが、東京チャレンジマラソンの結果は、３時間７分４３秒でPBをなんとか１分弱更新しました。
いやー、本当にきつかったです。
オーバーペースで潰れてももいいから、サブ３のペースメーカーに追走する覚悟を昨日のブログに書いたのですが・・・まさか風がこんなにもキツイとは思わず。
起床から会場まで
起床は、スタート３時間前の朝７時。実はなかなか眠りにつけず、予定よりも１時間遅い起床。
横浜から電車で１時間ほどゆられて、赤羽駅に８時半に到着しました。
予定通り、カフェでコーヒーを１杯飲んでから会場の受付に。朝９時過ぎに到着。
気温は５度くらい、快晴です。
受付に並んで、ゼッケンと参加賞をいただきました。
参加賞は、思っていたより色々ありました。サプリとかドリンクは、レース前に使えるのでいいですね。
スタート～前半２０㎞まで サブ３ペースで食らいつく
トイレに行ったりしていたら、９時３０分を過ぎたので、慌てて着替えました。スタート３分前になんとか整列。
今日もナイキのズームフライ３を履きます。
参加人数は、完走証の参加人数から推測すると、８００人～１０００人くらいでしょうか。
明確なブロック分けがなく、早い者勝ちみたいな感じなので、ボンヤリしてたら４時間目安のランナーの位置になってしまいました。学習能力ゼロですね。
この時点で北西の風が強く、震えていました。
スタートの号砲と共に一斉に動き出しますが、 スタートゲートまで３０秒くらいかかりました。
さらに、河川敷なので道幅が狭く、しばらく渋滞の中を無理せずに進みます。
渋滞は初めの１キロで抜けることができて、４分５１秒。サブ３ペースメーカーについていくと決めていたので、２キロから６キロまでは４分前後のペースでいきまして、６キロ地点でなんとか、サブ３集団に追いつきました。
ここからは、サブ３集団の後方をついていきまして、２０㎞まで追走していました。
２０㎞～フィニッシュ 集団から置いてけぼり、爆風で撃沈
東京チャレンジマラソンのコースは、川上から南東方向の川下までの、約７．５㎞をだいたい３往復するコースです。
当日は、北西の風が強く吹いていたので、ほぼ真正面の向かい風になるか、ほぼ真後ろから追い風を受けるかという感じなので、風の影響をもろに受けます。
平均風速５ｍ/秒という予報でしたが、２往復目と３往復目は、体感では前に進めないほどでした。
引用：東京チャレンジマラソン
２往復目の向かい風がちょうど２０㎞から始まるのですが、追い風から、強烈な向かい風に変わったタイミングで、サブ３集団と間があいてしまいました。
いちど集団から離されて、向かい風の単独走になると追いつくことは不可能。
それでも、上のように３０㎞地点まではネットではほぼ４分１６秒ペースをなんとか維持していました。
しかし、下のラップのように３３㎞地点で右のふくらはぎとハムストリングスが痙攣しかけてしまい、さらに３５㎞からは３往復目の向かい風で撃沈。
５分台になっているところは、足のつりと闘っていましたがとうとう止まってしまい初めてのDNFが頭をよぎりました。
ここで棄権すれば、強風と足の痙攣のせいにできる。悪魔のささやきです。
でも棄権するとクセになりそうで、PB更新を目指すことに目標を切り替えて、走っては止まって足を延ばし・・・１ｋｍごとに繰り返しながらなんとかフィニッシュ。
やっぱりタイムありきのペース配分はダメ
わたしは、普段トレーニングで自分の実力を把握して、オーバーペースにならないようにコントロールしながらレースを作るようにしてきました。
しかし、今回に限ってはサブ３ペースにこだわりすぎた結果、かなり厳しいレースになってしまいました。
アスリートならタイムありきのペースで勝負をかけるというのはアリだと思うのですが、市民ランナーがそういったレースをするとマラソンが嫌いになってしまいそうな気がします。
少なくともペースコントロールして後半型のネガティブスプリットの方が、走っていて気持ちがいいですね。
まとめ
今回感じたことは、やっぱりマラソンを楽しく走りたいということ、楽しく走るためには、オーバーペースにならないこと。ハーフならまだしも、フルでオーバーペースは地獄です。
それから、風がこんなにキツイということ。今シーズン最後の板橋Cityマラソンのコースを先ほど見ていたら、同じく荒川河川敷なんですね。
河川敷のトラウマを克服することができるのは、河川敷でリベンジすることだけ。
2020東京チャレンジマラソン、サブ3への前哨戦
明日の東京チャレンジマラソンは、今シーズン中にサブ3を達成するための前哨戦として、エントリーしました。
3月の板橋Cityマラソンでのサブ3に向けて、どこまで目標に近づくことができるかという試金石になると考えています。
前回のレースは、2週間前の勝田全国マラソン
2週間前に勝田全国マラソンにエントリーして、ネット3時間8分31秒という結果でした。1キロあたり4分27秒くらいのペースです。
東京チャレンジマラソンをどう走るか
勝田から2週間しかたっていませんので、走力の上澄みはほぼありません。
実力的には、キロ４分２０秒から２５秒のペースが上限だと思います。
しかし、以下のように、東京チャレンジマラソンの方がタイムを短縮できる要素はたくさんあるので、オーバーペース覚悟でキロ４分１５秒のペースメーカーに食らいついてサブ３に挑みます。
１．参加人数が少ないので、渋滞に巻き込まれない
東京チャレンジマラソンの参加者は、数百人なので渋滞に巻き込まれることはないと
予想しています。これで勝田よりも２分くらい短縮できると分析しています。
２．ペースメーカーをスタート直後から捕まえられる
過去のレースでは、後方ブロックからのスタートだったので、ペースメーカーは遥か
前にいました。捕まえたとしても後半３０ｋｍくらいになってから。
東京チャレンジマラソンでは、スタート直後からペースメーカーを追走できるはずなので、初めからサブ３のイーブンペース４分１５秒で走ることができます。
３．同じ走力のランナーと一緒に集団で走れる
東京チャレンジマラソンの特徴として、自分のPBを更新しようというコンセプトが
あって、ペースメーカーが充実しています。
ペースメーカーに合わせて走るランナーが多いはずなので、自分と同じ実力のランナーと一緒に集団で走れると予想しています。これまでにない恵まれた環境です。
しかも風よけにもなるので、前に３人並べた状態で後ろを走れば、３分くらい短縮できるかもしれません。
４．左胸の打撲の痛みがほぼなくなった
３週間前に負傷した打撲の痛みがなくなったので、気にせず走ることができます。
もう言い訳が出来ないです。
５．カフェイン入りのエナジージェルを手に入れた
カフェインは、持久系スポーツのパフォーマンスアップに役立つらしいので
エナジージェルを用意しました。
shotzのカプチーノｘ１、コーラバニラｘ２です。
shotzは カフェイン８０㎎ も含まれているので、他のカフェイン系のエナジージェルと比べても含有量が多めです。
６．ランニングウェアの軽量化をした
いつも後半になると、給水所で水をかぶったり、汗をかいたりするので、ウェアが
かなり重くなっていました。
上下のウェアにプラスして、上だけ長袖のスパッツを防寒着として着ていました。
合計５００gです。
東京チャレンジマラソンでは、以下のウェアで走ります。
合計２００g
当日は風がかなり強い予報なので、つばのある帽子でなく、ニット帽に変更！！
乾燥した状態で、３００gの軽量化に成功しました。
フルマラソンでは、体重１㎏減量すると、だいたい３分くらいのタイム短縮につながる
という研究結果があります。１００gあたりでは１８秒です。
つまり、今回のウェアの軽量化で約１分のタイム短縮の効果が期待できます。
しかも、ウェアが濡れた状態まで加味すると、もっと軽量化の効果があるはず。
まとめ
はじめに書いたように、オーバーペースを承知でサブ３ペースメーカーのキロ４分１５秒に食らいついていくことにします。
予想では３０㎞まではもつはずなので、そこから先どこまで粘れるかという勝負です。
あいにく強風の天気予報ですが、もし風が弱ければ、サブ３ワンチャンあるかと期待しています。
走力の把握にうってつけ！東京チャレンジマラソン概要
本記事では、東京チャレンジマラソンについてご紹介いたします。
東京チャレンジマラソンとは？
2020年2月9日の開催が第3回なので、かなり新し目のイベントですね。
あえてレースと書かずイベントと書きましたが、名前からもわかるように、このイベントは
「頑張っても結果がでない・・・」
「30㎞以降で失速してしまう・・・」
「ペース配分がうまくいかない・・・」
といった市民ランナーが、PB更新を狙ったり、自分のいまの走力を把握するための
支援をしてくれることを目的とした大会でもあります。
イベント概要
2020年で3回目の開催なので、試行錯誤している感じがしますね。
開催日、スタート時刻、定員など3回の開催でまちまちです。
第3回を例にイベントの概要を書くと
・開催日 ：2020年2月9日（日）
・開催地 ：荒川岩淵関緑地
※JR京浜東北線等「赤羽駅」から徒歩約17分
・スタート：午前10時
・種目 ：フル、ハーフ
・参加費 ：フル5000円、ハーフ4000円
・定員 ：フルマラソン500名、ハーフマラソン500名
コースマップ
岩淵関緑地（スタート地点）を中心に全長7kmを往復するコースになっています。
平坦なコースなので、当日の天候が良ければ記録が期待できます。
引用：東京チャレンジマラソン
東京チャレンジマラソンの良いところ
ポイント１．2月・3月の本命レースの前哨戦として、走力の把握ができる！
わたしの場合は、3月の板橋Citiマラソンをシーズンの最終レースにしていますので
2月時点での走力の把握のためにエントリーしています。
ポイント２．小規模のイベントなのに、いろいろ充実している
第2回のレース結果を見ると、フルマラソンの参加者は147名と少ないのですが
イベントとしてかなり充実しています。
ペースメーカーは、2時間50分・3時間・3時間10分・3時間30分・4時間
というように小刻みに用意されています。
参加費はフルマラソンでも5000円とリーズナブルなのも良いですね。
最近のマラソンレースは、1万円を超えるのも普通になってきたので、財布にやさしい。
また、ゲストランナーにも有名なかたがいらっしゃいますので、やる気もでますね。
引用：東京チャレンジマラソン
ポイント３．目標タイムを達成したらプレゼントがもらえる
エントリーするときに目標タイムを申告するのですが、目標を達成すると何やら
プレゼントがもらえるようです。
ポイント４．実力が近いランナーがあつまる
大規模なレースだと、スタートブロックが自分の実力とあっていなくて、スタート後
に渋滞になってしまったり、自分と同じくらいの走力のランナーと一緒に走れないと
いうことがあります。
このイベントなら、同じような目標をもったランナーが集まるので、スタート直後から
自分の目標ペースで走ることが出来ます。
ですから、自分のいまの走力をほぼすべて出しきることができる可能性が高いです。
ポイント５．立地がよいので東京近郊からの移動負担が少ない
東京都民はもちろん、神奈川・千葉・埼玉からの参加でも、当日の移動がそれほど
キツクないのは嬉しいです。
さらに、駐車場も250台分用意されているようなので、車でいくこともできますね。
まとめ
本大会の実際の様子については、また後日レポートいたします。
2020年1月の走行距離と振り返りと2月に向けた意気込み
2020年1月の走行距離は、324㎞となりました。
1月の振り返り
先月の400㎞超えから距離が大きく減ったのは、風呂場で負傷した右胸の打撲のため、
勝田全国マラソンの直前の1週間とその後3日ほど完全にランオフだったことが理由です。
勝田では、痛みを抱えつつもなんとか2か月前の富士山マラソンから18分のPB更新を
することが出来たのは、12月の400㎞のトレーニングの効果が出たものと思います。
やはり、マラソンにマグレなし、実力以上の結果が出ることは決してないということを
改めて確信しました。
2月に向けて
負傷から2週間経って、ほとんど痛みがなくなってきたので、来週の東京チャレンジ
マラソンに向けて、あと1週間でなんとか記録を伸ばせるように仕上げていきます。
まだ胸の打撲か所が痛むので、レースまでに走力アップすることは難しいので
・ウェイトと体調をコントロールすること
・戦略とレースプランを練って、実力を出し切ること
という2点に焦点を当てます。
東京チャレンジマラソンと今シーズンサブ３について
東京チャレンジマラソンは、今シーズン最後の3月板橋Cityでサブ３を達成するための
調整のためにエントリーしていますが、勝田からの2週間で少しでもPBを更新できる
ように、全力を注ぎます。
スポーツの持久力パフォーマンスに対するカフェインの効果
どうも、ヤギです。
昨日2020年1月26日の勝田全国マラソンに参加しました。
１週間前に胸部を打撲していて、前日の5㎞のレースペース走ですらかなり痛みが
あったので、だめならすぐにリタイアしようと考えていました。
しかし、前日に何とか走り切る方法を調べていたら、カフェインに鎮痛作用があると
知りました。
そこで、当日の朝にホットコーヒー2杯を飲み、更にカフェイン入りのエナジージェル
を準備してレースに臨んだところ、完走に加えてPBを約18分も更新することができました。
カフェインには鎮痛作用を期待して摂取したのですが、カフェインの効果が全てとは
いえませんが、いつになく後半の疲労感の少なさを実感しながら走れました。
ググってみるとわかるのですが、カフェインには、持久系スポーツ・マラソンなどの
パフォーマンス向上に大きな効果があるという研究結果が沢山あります。
わたしも実際にカフェインの効果を実感したので、改めて効果や用法などを調べてみました。
※カフェインによるエルゴジェニック効果というようです
参考文献
本記事の内容は、こちらの文献を参考にしました。
Effect of Caffeine on Sport-Specific Endurance Performance: A Systematic Review
スポーツの持久力パフォーマンスに対するカフェインの効果：系統的レビュー
効果と用法のポイント
文献を要約すると、効果や用法について、以下のようなポイントがあるようです。
・カフェインを摂取した時のパフォーマンスの平均改善は、3.2±4.3%だった
・カフェインは、アデノシン受容体を阻害する作用を持っていて、疲労感を軽減する
・カフェインは、無酸素運動に比べて有酸素運動の方に大きな効果がみられる
・ドリンク以外にも、錠剤やガムなどで摂取しても効果あり
・運動前、または運動中に体重1㎏あたり3～6㎎を摂取すると効果が期待できる
・パフォーマンスを最大化したいなら、体重1㎏あたり6㎎を摂取する
・毎日カフェインを摂取すると、効果が低下する
・そのため、少なくとも7日前からカフェインを控えて、当日にカフェインを摂取する
・カフェインが体質に合わないひともいるので、まずはトレーニングで試すこと
これを見る限りでは、例えば体重60㎏なら180㎎～360㎎くらいのカフェインを摂取を
するのが目安です。
ホットコーヒー1杯150mlでは、だいたい100㎎程度のカフェインが含まれるようなので、
ホットコーヒーに換算すると２杯くらいでしょうか。
しかし、レース前にホットコーヒーを飲むのはOKですが、レース中に摂取するのは
難しいので、エナジージェルやサプリを携行するのが良さそうですね。
試してみたい「カフェイン入りのエナジージェル・サプリ」
カフェイン入りのエナジージェルやサプリを調べてみました。
ここ数年でカフェイン入りのジェルが、各メーカーから発売されています。
おすすめNo.5 メダリスト エナジージェル コーヒー味
内容量45g、エネルギー105kcal、たんぱく質0.1g、脂質0.1g、炭水化物26.3g、
食塩相当量0.27g、カフェイン50mg
リンク
こちらもカフェイン50㎎で、200~300円でお手頃です。
勝田全国マラソンでレース中にひとつ摂取したんですが、味は微妙でした。
おすすめNo.4 Mag-on(マグオン) エナジージェル レモン味
内容量：41g（1個）マグネシウム50mg、エネルギー120kcal、カフェイン25mg
わたしは試したことがないですが、レビューを見る限りでは、レモン味がスッキリ
していて好評なようです。
リンク
ひとつ200~300円くらいなので、値段も手ごろですね。
カフェインは少な目の25㎎なので、初めて試す人にはよいかもしれません。
おすすめNo.3 MAURTEN GEL100 CAF100
内容量40g、エネルギー100kcal、タンパク質0g、脂質0g、炭水化物25g、
食塩相当量0.2159g、カフェイン200㎎
こちらは、アマゾンなどでは購入できないので、メーカーサイトから直接購入するか
スポーツショップなどで買えるかもしれません。
カフェインが200㎎も含まれているというのが、他のジェルと違うところです。
しかしモルテンはやっぱり高い！！ひとつ1000円くらいします。
カフェインの摂りすぎに注意しましょう。
おすすめNo.2 WINZONE ENERGY GEL（ウィンゾーン エナジージェル）オレンジ風味
内容量40g、エネルギー115kcal、脂質0g、食塩相当量0g、ヒドロキシクエン酸50mg、たんぱく質0g、炭水化物29g、マグネシウム50mg、カフェイン50mg
リンク
Mag-on(マグオン)が25㎎だったのと比べると、こちらは2倍の50㎎含まれています。
値段も１つ200~300円なのでお手頃ですね。
オレンジ風味というのも良さそうです。
おすすめNo.1 SHOTZ ENERGY GEL
内容量45g、エネルギー117kcal、タンパク質･脂質0g、炭水化物29.8g、ナトリウム36mg、
糖質2.9g、カリウム18mg、カフェイン80mg
リンク
カフェイン80㎎で、ひとつ200~300円なのでよさそうです。
味もコーラバニラ、カプチーノ、グリーンプラムと沢山あるので全部試したい。
おすすめサプリ オールマックス カフェイン 200mg 100粒
1粒にカフェイン200㎎、100粒
リンク
1粒10円程度なので最も安価ですね。レース前に1粒飲めば良さそうです。
ただし、錠剤なので大量摂取しないように気をつけましょう。
カフェイン中毒という危険もあります。
まとめ
カフェインは、科学的にも効果が報告されている合法の薬物と言えます。
わたしは、ルールに反しない限りは、結果を求めて何でも貪欲に取り入れるつもりで
取り組んでいます。
それがシューズであっても、ソックスであっても、ジェルであっても。
※禁止されなければ、いつかヴェイパーも履きたい・・・
