本日のトレーニングは10㎞走！いよいよ3分台のスピードが見えてきたゾ！
こんばんは。ヤギです。
昨日の20㎞走の疲れが残っていたので、本日はスピード重視で10㎞走にしました。
最近ピッチをあげることにハマっているので、ピッチを意識して走りました。
10㎞走の結果
これまでの5㎞ラップと10㎞ラップのPB更新しました。
5㎞ 20分25秒 → 20分13秒（12秒更新）
10㎞ 41分55秒 → 41分20秒（35秒更新）
今日のトレーニングで意識したことは、平均ピッチをあげること。
しかしながら、やっぱりピッチを上げるのにも限界があるようで、182くらいが
いまのところの上限のようですね。でもトレーニングで継続すれば、185くらい
までピッチを引き上げることができるかも、という感触があります。
それでも、本日5㎞ラップと10㎞ラップのPBを更新できたのは、平均ストライドが
過去最大だったことが要因ですね。
ここ1週間くらいのトレーニングで、ひとつ大きな発見がありまして
ピッチをあげようとして足を早くクロスしようと意識する
↓
ピッチが上がるだけでなく、ストライドも意外に伸びる
↓
結果としてタイムが良くなる
ということです。
もちろん、ほかのランナーに当てはまるとは限らないですが、ピッチが遅めのかたは
一度ピッチを上げて走ってみると、自分の限界を超えられるかもしれません。
ただし、ピッチを上げてスピードアップすると、心拍数がかなり上がるので長距離
だと早々に潰れてしまう可能性がありますので、トレーニングで自分の走力を正確に
把握しておく必要がありそうです。ペースコントロールが難しい。
直近の目標について
直近の目標としては、
- まず5㎞で20分（キロ4分ペース）を切ること。
- 次は、10㎞で40分（キロ4分ペース）を切ること。
- その次は、20㎞で80分（キロ4分ペース）を切ること。
こいつらを順番に倒していきます。
3つ目の20㎞キロ4分ペースが安定して出せるようになれば、いつでもサブ3が狙える
射程圏内に入ったと考えます。
来年1月19日のよこはま月例マラソンで、どこまで上の目標に迫ることができるか
によって、その後の勝田全国マラソンのターゲットタイムを決めるつもりです。
よこはま月例マラソン１２月１５日に参加しました
こんばんは、ヤギです。
本日は、月イチのよこはま月例マラソンに参加しました。
２０ｋｍの部に参加しました。結果はどうだったでしょうか。
２０ｋｍの部の結果
本日の２０ｋｍ走で、１時間２５分２６秒となりました。
これまでの２０ｋｍのPBは、１２月１１日の１時間２７分５９秒でしたので
約２分３０秒の更新となりました。
よこはま月例マラソンのタイム推移と次回の目標
よこはま月例マラソンに参加し始めたのは、１０月からなのですが２０ｋｍのタイム
を並べてみると順調に記録が伸びていることがわかります。
１時間３９分５１秒 １０月
１時間３１分１３秒 １１月
１時間２５分２６秒 １２月
ということで、次回２０２０年１月の目標は、８０分切りとします。
ちょっと厳しいか ( ;∀;)
１時間２０分００秒 来年１月
＝キロ４分ペース
もしここまでいければ、１月の勝田全国マラソンでサブ３をワンチャン狙えそうです。
ランニングの「ピッチを上げる選曲」と「曲のピッチの調べ方」を紹介！！
こんばんは。ヤギです。
前回
「ランニングのときに聞いている選曲を変えたら、ランニングのピッチを上げることが
できた」
という主旨の記事を書きました。
▼詳細はこちら
ピッチを上げると何が良いかというと、ランニングをしていてシンドイときでもピッチ
の落ちを食い止めることができるので、タイムを追い求めるランナーのトレーニングや
レースでの記録を向上できる可能性があります。
今回は、自分のランニングピッチを上げる曲を見つける方法についてご紹介します。
ランニングのピッチと音楽のピッチとは？
★ランニングのピッチは、通常SPMで表します。
SPM＝ステップ パー ミニッツ
＝１分間の歩数
となります。
★音楽のピッチは、通常BPMで表します。
BPM＝ビート パー ミニッツ
＝１分間のビート数
となります。
ランニング中に聞く曲のピッチを変えたら効果はどうだったか？
上に紹介した記事に書いた内容のサマリとしてお伝えすると、以下のような結果に
なりました。
サンプルデータが少なすぎるので信頼性は低いかもしれませんが、走っていた感覚
としては、効果があったと感じています。
１２月１日がPBだったのですが、そこから２週間弱の１２月１３日に１分以上も
PBを更新することができたことは事実です。
★１２月１日の１０ｋｍ走のデータ
音楽の平均ピッチ １４８BPM
ランニングの平均ピッチ １７９SPM
タイム ４３分０２秒
★１２月１３日の１０ｋｍ走のデータ
音楽の平均ピッチ １８５BPM
ランニングの平均ピッチ １８１SPM
タイム ４１分５６秒
後者の方が意識してピッチを上げようとしていたのですが、ランニングの経験者なら
共感していただけると思いますが、無理やりピッチを上げて走ってみても、長い時間
それを維持するのは難しいものですが、今回は２SPM上げることができました。
自分のランニングのピッチよりも少し早いピッチの曲を聴く
上に書いたように、アップテンポの曲に変えたら、PBを大幅に更新できたわけです。
音楽のピッチを変えたことで
× 走力がアップした
のではなく
〇 自分の限界だと感じていたピッチの上限を引き上げることができた
というイメージです。
もし自分のランニングのピッチが仮に１７５SPMだとしたら、選曲としてはだいたい
１８５BPMくらいにしておくと、ランニングのピッチを引っ張ってもらえるのかな？
と思います。
曲のピッチはどうやって調べる？
次に、曲のピッチの調べかたについてご紹介します。
曲名でググってみると、情報の信頼性はわかりませんが、検索結果にBPMが出てくる
ことがあります。
ですが、ググってもすべての曲でBPMが出てくるわけでもなく、あらゆる曲のBPM
をまとめているようなウェブサイトも、残念ながら中々見つかりませんでした。
特に、邦楽の方が見つけにくいかもしれません。
そんな場合どうやって調べるかというと、スマホアプリを使うことで解決できます。
わたしが使っているのは、「BPM Tap」というアプリです。
スマホアプリで曲を再生すると、勝手にBPMを計測してくれる・・・
そんなアプリかと期待していたのですが、そうではなくて原始的な仕組みのようです。
わたしがBPMを測定するときは、以下のような手順で計測します。
①スマホで、BPMを計測したい曲を再生する
②BPM Tapアプリを起動する
③BPM Tapアプリの画面を、曲に合わせて指でトントンとタップする
④BPM TapアプリがトントンのタップのBPMを画面に表示してくれる
↓こんな画面です。１８５BPMの例。
ホントにそんなんで正しいBPMを計測できるんかいｗ、と思うかもしれませんが
自分で計測したBPMとググって出てきた情報がかなりの精度で一致していたので
安心してください。
こうやって、自分の希望のピッチの曲を集めると、自分だけのランニング選曲集が
できあがります。
どんなプレーヤーを使う？
わたしは、アマゾンのプライム会員（月額４００円くらい？）なので、プライム会員
の特典を利用して、無料でダウンロードできる曲をあつめて聞いています。
PCで選曲して、Amazonのプライムミュージックでプレイリストを作って、スマホ
アプリに同期させています。すでにプライム会員のかたで、プライムミュージックを
使ってない場合は、使わないと損ですよ！！
注意事項
ランニング中に音楽を聞くことはリラックスできたり、暇つぶしになるのでわたしは
好きなのですが、周りの音が聞こえなくなりやすいので、事故に遭わないようご注意
ください。
特に、参加者が多いレースなどでは、ルールとして禁止されていることも多いです。
ルールを守って気持ちよくランニングしましょう。
まとめ
ランニングと音楽は相性が良いと思いますし、楽しくなるうえにトレーニングの効果
の向上も期待できます。
うまく利用して、ランニングと音楽の両方を楽しんでいただければ幸いです。
外せっ 心のリミッター！？ランニングのタイムはピッチを上げると伸びるのか？検証してみた
こんばんは。ヤギです。
以前から書いていますが、サブ３を達成するために、日々スピードの強化に励んで
います。
皆さんご存知かもしれませんが、ランニングのスピードは「ピッチｘストライド」
で決まります。
※ピッチは１分間の歩数、ストライドは１歩あたりの歩幅とします
最近はもっぱら股関節の動きやランニングフォームをダイナミックにすることを
意識して、ストライドを伸ばすことで確実に走力が伸びてきました。
しかし、その一方で、ピッチが少しだけ遅くなってきたことも事実です。
そこで、ピッチとストライドに関する以下の２つの疑問を確かめるために、ひとつ
検証をしてみました。
・ピッチとストライドは、トレードオフなのか？
・意識してピッチを早くすることはできるのか？
疑問1．ピッチとストライドは、トレードオフなのか？
１点目の疑問について補足します。
ランニングのスピードが同じならば、ピッチとストライドは以下のような関係に
なるはずです。
- ストライドが大きくなる → ピッチが遅くなる
- ピッチが早くなる → ストライドが小さくなる
最近はランニングフォームを意識してストライドを大きくできた一方で、ピッチが
少し遅くなってきていました。
もし、今の走力・フォームでピッチを上げると、やはりストライドは小さくなって
しまうのでしょうか？
それとも、ピッチを上げても、ストライドを維持できるのでしょうか？
疑問２．意識してピッチを早くすることはできるのか？
2点目の疑問について補足します。
以前は、ピッチを意識して早くしてみたことがあるのですが、心拍数が上がって
しまって、すぐにキツクなってしまい、長い時間持ちませんでした。
そのため、ピッチを上げるのは、ストライドを広くすることよりも難易度が高いなぁ
と感じていて問題を放置していました。
ですが、もしかしたらランニング中に聞いている曲をテンポ（BPM）が速いものに
変えれば、簡単にピッチを上げられるのでは？と思い、今回検証してみました。
検証内容
以下の２つの１０ｋｍ走のタイムを測定して、そのときのピッチ・ストライドが
どうなるか違いを比較する。
- １２月０１日に測定した１０ｋｍタイム ※PB４３分０２秒
- １２月１３日に測定した１０ｋｍタイム ※本日
ピッチを上げるために変えた条件
コースは普段トレーニングをしている５ｋｍの折り返し１０ｋｍコースで同じ。
１２月１３日は、ランニング中に聞いている音楽の選曲を変えて、ピッチが早い
ものに変更。
- １２月０１日の選曲は平均は１４８BPM
- １２月１３日の選曲の平均は１８５BPM
BPM ＝ ビートパーミニッツ（１分間のビート数）
わたしのランニングのピッチ１８０近辺よりも早いものを選曲しました。
検証の結果
１２月０１日に測定した１０ｋｍの結果
- タイム ：４３分０２秒 ※昨日までのPB
- ピッチ ：１７９BPM
- ストライド：１．３０ｍ
１２月１３日に測定した１０ｋｍの結果
- タイム ：４１分５６秒 ※本日更新したPB
- ピッチ ：１８１BPM
- ストライド：１．３２m
まずは、PBを更新できましたので、上々の結果となりました。
上げるのが難しいと感じていたピッチも、曲調に合わせて２BPM上げることができた
だけでなく、ストライドも小さくならず（むしろ大きくなって）完走できました。
結果を踏まえて考察
ピッチを無理やりにでも上げることが出来た点について
本日走っているときは、意識してピッチを上げていて、呼吸はいつもよりかなり
しんどかった。
それでもピッチを維持することができたのは、聞いている曲のテンポの違いによる
ところが大きいと感じました。やはり選曲の効果は大きいと思います。
ストライドが小さくならなかった点について
走っているときに曲のテンポにあわせるために、半ば無意識に近い感覚で、本日の
フォームでは、足を前にもっていくときの動作が早かったように思います。
最近は、ストライドを大きくする意識走っていたのですが、そういった意識よりも
早く前に足を持っていくような意識の方が実はストライドが大きくなるのかもしれ
ません。※完全に個人の感覚的な問題です
タイムが大幅に更新できた点について
ちなみに、１ｋｍごとのラップタイムを比較してみたグラフがこちらです。
ラップタイムが安定しないのは、トレーニングコースが勾配がキツイ登りと下りを
繰り返すコースだからなのですが、１２月１３日のオレンジのグラフの方がほとん
どのラップで１２月１日のタイムを上回ってます。
１０ｋｍ走のタイムが２週間弱で１分以上更新できたのですが、これは前回から急激に
走力が伸びたのではなくて、前回のタイムが実力を出し切っていなかったことが原因
だと思います。
前回の走りでは、脚力的には限界を感じていたのですが、心肺機能的には余力がある
感覚でした。一方本日の走りでは、脚力と心肺機能が両方とも追い込めた感覚でした。
つまり、前回は、ピッチの限界の線を自分で勝手に引いてしまっていたために、心肺は
余裕がある状態になっていた。本日のランでは、その余力の分を吐き出すことができ
た、ということではないでしょうか。
まとめ
今回の検証では、１０ｋｍ走くらいの距離ならば、ピッチを上げることでPBを大幅に
更新することができました。
自分の限界を決めているのは、案外、自分の意識だけの問題なのかもしれないですね。
その無意識のリミッターを外すきっかけとして、音楽の選曲が効いたというのが私の
結論です。
次回、実際にどんな選曲をしたか、曲のBPMの測定のしかたなどについて書きたいと
思います。ご興味のある方はぜひ試してみてください。
今日も２０ｋｍ走トレーニング（２０１９／１２／１２）
こんばんは。ヤギです。
昨日は、走ろうと思ったところ、ちょうど雨が降ってきたのでランオフにしました。
今日はランオフ明けなので、２０ｋｍ走のタイム測定をしました。
２０ｋｍ走の結果
平均ペースは、キロ４分２２秒。
タイムは、1時間２７分１７秒。
これまでのPB、１時間２７分５９秒（２０１９．１２．１１）から、４２秒短縮。
キロ当たり約２秒を何とか絞り出した感じです。
今シーズン中のサブスリーに向けて、順調に短縮しつつあります。
あと３か月で、なんとか２０ｋｍ走でキロ４分を切れるところまで持っていきたい。
ちょうど１か月前の下の記事のときに、ハーフがキロ４分３４秒だったことを
考えると、キロ１２秒伸びてる計算。
横浜マラソン後の初トレーニング、ハーフＰＢ更新！ - 旅ランｘダイエット
さすがに、月間４００ｋｍペースで走りこむと、１か月でまだまだ伸びることが
わかった。あと３か月でキロ４分を切るのは充分射程圏内と思われる。
ところで、平均ピッチは１８０、平均ストライドは１３１ｃｍを目安にしてはいる
ものの、平均ピッチを上げるのがなかなか難しい。
平均ピッチを上げていく秘策を何か考えよう。
マラソンで、後半撃沈してしまうひとの原因と改善方法について
こんばんは。ヤギです。
ベテランでもないし大したランナーではないので、普段はブログで偉そうなことを
書かないようにしているのですが、マラソンレースに5本くらいでて、月間300㎞
くらい走っていると気が付くこともあったりします。
今日は、走っていて気が付いたことのひとつとして、マラソンで撃沈する理由と、
撃沈しない方法について、私の意見を書きたいと思います。
恥をしのびつつ、わたしの撃沈歴を紹介
意見を書く前に、わたしの撃沈歴を書いておきます。
| 前半 | 後半 | ネット | |
| ホノルルマラソン | 詳細不明 | 詳細不明 | 5:12:00 |
| おきなわマラソン | 1:57:00 | 1:59:50 | 3:56:50 |
| グアムマラソン | 1:54:57 | 2:08:14 | 4:03:11 |
| 横浜マラソン | 1:57:15 | 1:41:47 | 1:39:02 |
| 富士山マラソン | 1:41:58 | 1:44:23 | 1:26:21 |
ホノルルマラソンの記録は、詳細を見つけることが出来ませんでしたが、後半は
見事に撃沈した記憶があります。
おきなわマラソンは、後半撃沈せずに最後まで気持ちよく走り切れました。
しかし、その後のグアムマラソンは、再び後半に撃沈してしまい、とてもキツかった
という記憶があります。前半に比べて後半は＋13分以上かかってしまいました。
グアムマラソンで撃沈したことを反省して学んだことを活かすことができて、その後の
横浜マラソン、富士山マラソンは撃沈せずにマラソンを走り切ることができました。
後半に撃沈するレースで何より残念なのは
キツカッタ、しんどかった、という辛い思い出になってしまうこと
であると思っています。
どうせなら、爽快に走り切った楽しい記憶で、次はもっと早く走れると確信できる
ような結果にしたほうが、よいと考えています。
後半撃沈する理由
なぜマラソンの後半撃沈するのでしょうか？30㎞の壁のせいでしょうか？
わたしは、そうは考えていません。
わたしの個人的な意見を以下にご説明します。
撃沈の根本的な原因はオーバーペース
単純に自分の実力以上のスピードで走っているから、後半ペースが落ちるのだと
思います。
わたしがホノルルマラソン、グアムマラソンで撃沈したのはオーバーペースでした。
そのせいで、20㎞くらいの地点で、足の付け根や足首などが披露が原因で痛み出して
どちらのレースも途中で歩いてしまいました。なんとか完走しましたが、キツかった
思い出です。
それでは、なぜオーバーペースになるのでしょうか。
オーバーペースになる理由は、ペース設定が間違っているから
オーバーペースになる理由は、自分がレースで走るペースの設定をせずに何となく
走っているか、そうでなければペース設定が間違っているからです。
ペース設定をしていないランナーは、レースの興奮や周りの雰囲気に流されてしま
ってオーバーペースになります。まずは適切にペース設定する能力を養う必要が
あります。
ペース設定はしているけど適切な設定でないランナーも同様に、適切にペース設定を
する能力が必要になります。
例えばこんなペース設定は適切でないです。
・今日は調子が良い気がするので、いつもより早いキロ５分ペースにしよう！
・サブ４を達成するために、逆算してキロ５分３０秒にしよう！
それでは、なぜペース設定を間違えてしまうのでしょうか。
ペース設定が間違っている原因は、自分の走力が把握できていないから
ペース設定しているつもりなのに撃沈するランナーは、自分の走力を把握できていない
ことが原因で、適切なペース設定ができていないと考えられます。
自分の走力を把握できていないランナーは、ランニング歴が数年の経験者にも意外に
多いように感じます。
例えば、ユーチューブで動画をアップしているランナーでサブ３目前の方がいます。
このランナーはフルマラソンで毎回撃沈している動画をアップしているのですが、
撃沈の理由は明らかで、自分の過去のベストの記録ばかりに気を取られていて、
いまの走力と関係ないペースで走っていることが原因です。
このランナーは過去に3時間5分で走ったことがあるので、毎回それを更新するペース
で走っているのですが、いまの走力が伴っていないので、毎回撃沈しているわけです。
ユーチューブを見る限りでは、普段のトレーニング内容は、スピード系のトレーニン
グばかりなので、自分の走力が無いことに気が付いてないわけです。
レースの公判で撃沈する原因まとめ
以上をまとめると、後半に撃沈する原因は以下のようになります。
撃沈原因３ 自分の走力を把握できていない
撃沈原因２ ペース設定が間違っている
撃沈原因１ オーバーペースになっている
この３つを改善すれば、マラソンの後半に大きく撃沈することは無くなります。
自分の走力を把握するにはどんなトレーニングがよいか？
20㎞を一定のペース（ハーフマラソンをギリギリ走れるスピード）で走る練習を
トレーニングに取り入れると良いと考えます。
ハーフマラソンの距離でも構わないと思います。
なぜなら、20㎞を自分が走れるギリギリの一定のペースで走る練習をすると、以下の
ような効果があるからです。
・20㎞を走り切るペースが分かると、フルマラソンのレースペースが分かる
・20㎞を一定のペースで走ることが出来れば、ペースコントロールができる
この２つの能力が身に付くと、上で挙げた撃沈する３つの原因を解決できます。
撃沈理由３「自分の走力を把握できていない」の対策
以下のようなウェブサイトの予測ツールを使うと、20㎞の自分の走力をもとに
フルマラソンの走力がかなり正確に予測できます。
普段のトレーニングでフルマラソンの距離を走るのは難しいですが、20㎞であれば
自分の走力を把握するために週1回くらいはできるのではないでしょうか。
わたしは、週に2回くらいは20㎞のペース走をして、PB更新できるかどうかギリギリ
のペースをコントロールする練習をしているのですが、最近ようやく自己ベストの
プラスマイナス数秒のペースをほぼ100%狙って出せるようになりました。
※もちろん気候やコースによります
撃沈理由２「ペース設定が間違っている」の対策
自分のフルマラソンの走力が分かったら、その走力をもとに適切なレースペースの
設定をすることができます。
例えば、20㎞のペース走で1キロ4分で走る能力がある場合、フルマラソンのペース
としては、1キロ4分15秒ならかなりの確率で走り切れるな、ということが分かって
きます。
あとは、普段のトレーニングで20㎞のペース走を経験しておけば、気温や湿度、
その日の自分の体調などを考慮して、ペース設定の微調整ができるようになります。
このようにすれば、自分の走力にあったペース設定ができるようになります。
撃沈理由１「オーバーペースになっている」の対策
適切なペース設定ができたら、そのペースで走れるようにコントロールする能力が
必要になります。
20㎞のペース走を週1回くらいしていれば、ペース感覚が自然に備わってくるので
フルマラソンの場合も同じように一定のペースで走ることができます。
アイテムを補助的に使う
ペース感覚をやしなうことや、実際にペースをコントロールするには、ランニング
ウォッチを使いましょう。できればGPS機能付きでラップタイムを測定できるもの
を購入しましょう。
マラソンに奇跡は起きない
マラソンに奇跡は起きません。
自分の実力以上の結果が出ることがないスポーツですが、自分の実力が出せないことは
充分にあります。
わたしはこれからも、自分の実力を出し切って気持のよいレースをできるように
日々トレーニングしていきます。
