今日も２０ｋｍ走トレーニング（２０１９／１２／１２）
こんばんは。ヤギです。
昨日は、走ろうと思ったところ、ちょうど雨が降ってきたのでランオフにしました。
今日はランオフ明けなので、２０ｋｍ走のタイム測定をしました。
２０ｋｍ走の結果
平均ペースは、キロ４分２２秒。
タイムは、1時間２７分１７秒。
これまでのPB、１時間２７分５９秒（２０１９．１２．１１）から、４２秒短縮。
キロ当たり約２秒を何とか絞り出した感じです。
今シーズン中のサブスリーに向けて、順調に短縮しつつあります。
あと３か月で、なんとか２０ｋｍ走でキロ４分を切れるところまで持っていきたい。
ちょうど１か月前の下の記事のときに、ハーフがキロ４分３４秒だったことを
考えると、キロ１２秒伸びてる計算。
横浜マラソン後の初トレーニング、ハーフＰＢ更新！ - 旅ランｘダイエット
さすがに、月間４００ｋｍペースで走りこむと、１か月でまだまだ伸びることが
わかった。あと３か月でキロ４分を切るのは充分射程圏内と思われる。
ところで、平均ピッチは１８０、平均ストライドは１３１ｃｍを目安にしてはいる
ものの、平均ピッチを上げるのがなかなか難しい。
平均ピッチを上げていく秘策を何か考えよう。
マラソンで、後半撃沈してしまうひとの原因と改善方法について
こんばんは。ヤギです。
ベテランでもないし大したランナーではないので、普段はブログで偉そうなことを
書かないようにしているのですが、マラソンレースに5本くらいでて、月間300㎞
くらい走っていると気が付くこともあったりします。
今日は、走っていて気が付いたことのひとつとして、マラソンで撃沈する理由と、
撃沈しない方法について、私の意見を書きたいと思います。
恥をしのびつつ、わたしの撃沈歴を紹介
意見を書く前に、わたしの撃沈歴を書いておきます。
| 前半 | 後半 | ネット | |
| ホノルルマラソン | 詳細不明 | 詳細不明 | 5:12:00 |
| おきなわマラソン | 1:57:00 | 1:59:50 | 3:56:50 |
| グアムマラソン | 1:54:57 | 2:08:14 | 4:03:11 |
| 横浜マラソン | 1:57:15 | 1:41:47 | 1:39:02 |
| 富士山マラソン | 1:41:58 | 1:44:23 | 1:26:21 |
ホノルルマラソンの記録は、詳細を見つけることが出来ませんでしたが、後半は
見事に撃沈した記憶があります。
おきなわマラソンは、後半撃沈せずに最後まで気持ちよく走り切れました。
しかし、その後のグアムマラソンは、再び後半に撃沈してしまい、とてもキツかった
という記憶があります。前半に比べて後半は＋13分以上かかってしまいました。
グアムマラソンで撃沈したことを反省して学んだことを活かすことができて、その後の
横浜マラソン、富士山マラソンは撃沈せずにマラソンを走り切ることができました。
後半に撃沈するレースで何より残念なのは
キツカッタ、しんどかった、という辛い思い出になってしまうこと
であると思っています。
どうせなら、爽快に走り切った楽しい記憶で、次はもっと早く走れると確信できる
ような結果にしたほうが、よいと考えています。
後半撃沈する理由
なぜマラソンの後半撃沈するのでしょうか？30㎞の壁のせいでしょうか？
わたしは、そうは考えていません。
わたしの個人的な意見を以下にご説明します。
撃沈の根本的な原因はオーバーペース
単純に自分の実力以上のスピードで走っているから、後半ペースが落ちるのだと
思います。
わたしがホノルルマラソン、グアムマラソンで撃沈したのはオーバーペースでした。
そのせいで、20㎞くらいの地点で、足の付け根や足首などが披露が原因で痛み出して
どちらのレースも途中で歩いてしまいました。なんとか完走しましたが、キツかった
思い出です。
それでは、なぜオーバーペースになるのでしょうか。
オーバーペースになる理由は、ペース設定が間違っているから
オーバーペースになる理由は、自分がレースで走るペースの設定をせずに何となく
走っているか、そうでなければペース設定が間違っているからです。
ペース設定をしていないランナーは、レースの興奮や周りの雰囲気に流されてしま
ってオーバーペースになります。まずは適切にペース設定する能力を養う必要が
あります。
ペース設定はしているけど適切な設定でないランナーも同様に、適切にペース設定を
する能力が必要になります。
例えばこんなペース設定は適切でないです。
・今日は調子が良い気がするので、いつもより早いキロ５分ペースにしよう！
・サブ４を達成するために、逆算してキロ５分３０秒にしよう！
それでは、なぜペース設定を間違えてしまうのでしょうか。
ペース設定が間違っている原因は、自分の走力が把握できていないから
ペース設定しているつもりなのに撃沈するランナーは、自分の走力を把握できていない
ことが原因で、適切なペース設定ができていないと考えられます。
自分の走力を把握できていないランナーは、ランニング歴が数年の経験者にも意外に
多いように感じます。
例えば、ユーチューブで動画をアップしているランナーでサブ３目前の方がいます。
このランナーはフルマラソンで毎回撃沈している動画をアップしているのですが、
撃沈の理由は明らかで、自分の過去のベストの記録ばかりに気を取られていて、
いまの走力と関係ないペースで走っていることが原因です。
このランナーは過去に3時間5分で走ったことがあるので、毎回それを更新するペース
で走っているのですが、いまの走力が伴っていないので、毎回撃沈しているわけです。
ユーチューブを見る限りでは、普段のトレーニング内容は、スピード系のトレーニン
グばかりなので、自分の走力が無いことに気が付いてないわけです。
レースの公判で撃沈する原因まとめ
以上をまとめると、後半に撃沈する原因は以下のようになります。
撃沈原因３ 自分の走力を把握できていない
撃沈原因２ ペース設定が間違っている
撃沈原因１ オーバーペースになっている
この３つを改善すれば、マラソンの後半に大きく撃沈することは無くなります。
自分の走力を把握するにはどんなトレーニングがよいか？
20㎞を一定のペース（ハーフマラソンをギリギリ走れるスピード）で走る練習を
トレーニングに取り入れると良いと考えます。
ハーフマラソンの距離でも構わないと思います。
なぜなら、20㎞を自分が走れるギリギリの一定のペースで走る練習をすると、以下の
ような効果があるからです。
・20㎞を走り切るペースが分かると、フルマラソンのレースペースが分かる
・20㎞を一定のペースで走ることが出来れば、ペースコントロールができる
この２つの能力が身に付くと、上で挙げた撃沈する３つの原因を解決できます。
撃沈理由３「自分の走力を把握できていない」の対策
以下のようなウェブサイトの予測ツールを使うと、20㎞の自分の走力をもとに
フルマラソンの走力がかなり正確に予測できます。
普段のトレーニングでフルマラソンの距離を走るのは難しいですが、20㎞であれば
自分の走力を把握するために週1回くらいはできるのではないでしょうか。
わたしは、週に2回くらいは20㎞のペース走をして、PB更新できるかどうかギリギリ
のペースをコントロールする練習をしているのですが、最近ようやく自己ベストの
プラスマイナス数秒のペースをほぼ100%狙って出せるようになりました。
※もちろん気候やコースによります
撃沈理由２「ペース設定が間違っている」の対策
自分のフルマラソンの走力が分かったら、その走力をもとに適切なレースペースの
設定をすることができます。
例えば、20㎞のペース走で1キロ4分で走る能力がある場合、フルマラソンのペース
としては、1キロ4分15秒ならかなりの確率で走り切れるな、ということが分かって
きます。
あとは、普段のトレーニングで20㎞のペース走を経験しておけば、気温や湿度、
その日の自分の体調などを考慮して、ペース設定の微調整ができるようになります。
このようにすれば、自分の走力にあったペース設定ができるようになります。
撃沈理由１「オーバーペースになっている」の対策
適切なペース設定ができたら、そのペースで走れるようにコントロールする能力が
必要になります。
20㎞のペース走を週1回くらいしていれば、ペース感覚が自然に備わってくるので
フルマラソンの場合も同じように一定のペースで走ることができます。
アイテムを補助的に使う
ペース感覚をやしなうことや、実際にペースをコントロールするには、ランニング
ウォッチを使いましょう。できればGPS機能付きでラップタイムを測定できるもの
を購入しましょう。
マラソンに奇跡は起きない
マラソンに奇跡は起きません。
自分の実力以上の結果が出ることがないスポーツですが、自分の実力が出せないことは
充分にあります。
わたしはこれからも、自分の実力を出し切って気持のよいレースをできるように
日々トレーニングしていきます。
今日も予定通り２０ｋｍペース走でまずまず
こんばんは。ヤギです。
昨日は完全にランオフだったので、今日は２０ｋｍペース走でPB更新狙ってみました。
今日のトレーニング結果
基本的にわたしは、トレーニングで20㎞ペース走をやっていて、ランオフ明けは
PBペースで走るようにしています。
今日は、20㎞ペース走、1時間27分59秒でフィニッシュ。
これまでの20㎞のPBは、12月6日の1時間28分35秒だったので、そこから36秒更新。
なんとかキロ2秒を削り出せました。
サブ３に向けた作戦
今日のトレーニングでは狙い通りPB更新できましたが、夏のトレーニングから
貯金してきたものをそろそろ全て吐き出してしまった感があります。
下の日記で今シーズン中にサブ３宣言したわけですが、今のキロ4分24秒から、キロ
4分切りまで短縮するとなると、かなりきついですね。((((；ﾟДﾟ))))ｶﾞｸｶﾞｸﾌﾞﾙﾌﾞﾙ
【サブ３．５達成したばかりなのに】ぼくが今期中にサブ３にこだわる理由と作戦について（独り言） - 旅ランｘダイエット
ココから先の記録の伸びは、かなり緩やかになっていくと思うので、地道に数秒ずつ
削り出して行きますよ。
平均ピッチ180、平均ストライド1.31mをひとまずサブ3に向けた目安にしています。
平均ストライドはかなり意識して伸ばしてきているので、ピッチが落ちないように
意識？していけば、キロ4分15秒ペースまではあげていけそう。
次は追い越す方の足のシザーズ動作を早くすることを試してみます。
直近の目標としては、今月の12月15日の『よこはま月例マラソン』のフラットな
コースでキロ4分20秒を目標にします。
２０ｋｍ走で初サブ９０！！引き続き好調を維持
こんばんは。ヤギです。
今日もいつもどおり２０ｋｍペースランです。
トレーニング結果
結果は、こちら。
２０ｋｍのこれまでのPBは３日前１２月３日の１時間３０分４２秒なので、
約２分更新です。
６日連続ランでさすがに疲労がたまってきたので、昨日はランオフで今日の２０ｋｍ。
最近頻繁にPBを更新できているのは、月間走行距離が４００ｋｍ～５００ｋｍくらい
まで伸びてきているというのが１点あるかもしれません。
それから、ペースコントロールして途中で潰れないようにしているので、ある意味
余力を毎回残していることも理由かもしれません。
あと、以前の記事で書いたヒモの結び方のおかでげ、ズームフライ３が良い感じに
履けているのもありそう。
たぶん、この結び方知らないランナー結構いると思いますが、こういうところで差が
つくんだろうなと思います。単純に好奇心、探求心があるかないかだったり。
PB更新したとはいえ、まだまだキロ４分２６秒ペースのでしかないので、目標の
サブ３までいくにはキロあたりあと３０秒短縮したい。
直近の目標は、１０ｋｍで４０分切りか、ハーフサブ９０を目指す！！
【サブ３．５達成したばかりなのに】ぼくが今期中にサブ３にこだわる理由と作戦について（独り言）
こんばんは。ヤギです。
２０１９年１１月２４日の富士山マラソンでサブ３．５の目標を達成しました。
この勢いで、どうしても今シーズン中（２０２０年３月くらい）にサブ３まで到達
したいと考えています。
今日は、その理由と作戦をつぶやきます。
最近サブ３について思うこと
つい先日サブ３．５したばかりなのに、今シーズン中にサブ３を目指すというのは、
調子に乗りすぎているでしょうか。
本心は、その逆です。
１キロ４分３０秒で走れるようになって、ようやく市民ランナーとしてまともに
走れるようになってきたと感じた、ちょうど同じころにサブ３の厳しさについても
実感していました。
サブ３の世界は、「１キロ４分くらいで楽に走れないといけないのか？キツイな」
と、痛感しました。
走って実力が伸びるほど、サブ３の壁が大きいことに気が付く・・・
それなのに、なぜ今シーズン中にサブ３を目指すか？
昨年、今年と病気で入院したこともあり、いま自分が健康で、好きなだけ走ることが
できることに感謝している日々です。
しかし、このような日がいつまで続くかもわからないし、来年のいまも同じように走っているかどうかもわかりません。
もしかすると、病気になっているかもしれないし、ケガで走れないかもしれない、
または走る情熱を失っているかもしれない。
『いま全力で走れるうちに、目標に向かって走りきりたい。』
だから、今シーズン中にサブ３を目指すことにこだわるわけです。
サブ３を達成するための作戦その０ 今のフルマラソンPBと目標の乖離
フルマラソンPBは、２０１９年１１月２４日のネット３時間２７分２１秒です。
サブ３のためには、２８分の記録更新が必要になります。
サブ３を達成するための作戦その１ 目標タイムの設定
言うまでもなく・・・
サブ３は、１キロ４分１５秒ペースでフルを走り切る必要があります。
本番レースは、他のランナーもいるし、最短距離のコース取りもできないでしょうから
実際には、最低ラインとして１キロ４分１０秒の実力が必要になります。
わたしは、これまでフルマラソンの目標タイムを決めるときは、同時に２０ｋｍの
目標タイムも決めて、常に日々のトレーニングで目標への到達度を確認してきました。
今回は、目標の壁が高いことに加えて期間も短いので１０ｋｍの目標タイムも決め
ておきます。
＜目標タイム設定＞
- フルマラソン ３時間 （１キロ４分１５秒）
- ２０ｋｍ ８０分 （１キロ４分００秒）
- １０ｋｍ ３７分３０秒（１キロ３分４５秒）
２０ｋｍ、１０ｋｍの目標タイムは、それぞれフルマラソンでサブ３の実力に相当
するタイムを設定しています。
トレーニングで２０ｋｍ、１０ｋｍのタイムを測定して、自分の実力がサブ３にどこ
まで迫っているかを常に確認していくことにします。
サブ３を達成するための作戦その２ トレーニング内容
昨年１１月にランニングを始めてからこれまで、２０ｋｍのペースランニング中心の
トレーニングしかしていません。
これまで、このトレーニングでタイムが伸びているので、このままいきます。
１００ｍダッシュとか、インターバル、ビルドアップ走はしません。
ただし、サブ３．５ペースより２段くらい上のスピードが求められるので１０ｋｍの
ペースランニングを２０ｋｍランの間の日に入れていきます。
サブ３のスピード感を体に覚えさせつつ、フォームを改善することが目的です。
サブ３を達成するための作戦その３ ピッチとストライド
自分がサブ３を達成するためには、どのくらいのピッチとストライドにするのが最も
現実的でしょうか？
作戦とは違いますが、自分の特性として知っておいた方が良いような気がします。
フルマラソンのサブ３に求められる「ピッチとストライドの関係」は、以下のように
なります。
＜サブ３のピッチとストライドの関係＞
- ピッチ １７０歩/分ならば ストライド １３９ｃｍ
- ピッチ １７５歩/分ならば ストライド １３５ｃｍ
- ピッチ １８０歩/分ならば ストライド １３１ｃｍ
- ピッチ １８５歩/分ならば ストライド １２７ｃｍ
- ピッチ １９０歩/分ならば ストライド １２４ｃｍ
- ピッチ １９５歩/分ならば ストライド １２１ｃｍ
自分の場合どのようになるかは、過去の記録を分析してみるのが良さそうです。
過去１年の記録をもとに、タイムの伸びとピッチの推移を確認してみたところ
以下のようなグラフになりました。
＜タイムとピッチの関係＞
上のグラフにコメントしたように、トレーニングでタイムが伸びると同時に、ピッチ
も上がりましたが、１８０歩/分くらいで頭打ちになりました。
＜ストライドとピッチの関係＞
本質的には、上のグラフと同じですが、タイムを歩幅（ストライド）に変換してみると
このように、ピッチは１８０を上限と仮定すると、グラフの矢印の方向にストライド
を伸ばしていって、１３１ｃｍでようやくサブ３を達成できます。
＜サブ３の最低ライン＞
ピッチ １８０歩/分
ストライド １３１ｃｍ ※できれば１３３ｃｍまで伸ばしたい
このあたりのピッチとストライドを頭に入れながら、少しずつ大きいフォームに改善
していきたいです。
サブ３を達成するための作戦その４ 体重とタイムの関係
次に体重とタイムの関係をもとに、サブ３達成のための目標体重を定めます。
上のグラフは、過去１年の２０ｋｍ走のタイムと体重の推移です。
体重１ｋｇ減らすと、２０ｋｍ走で約1.7分タイムが短縮すると期待できます。
※体重１ｋｇ減らすと、フルマラソンで約3.5分短縮
その近似曲線を先の方に伸ばしていくと、上の項目で設定した２０ｋｍ走の８０分
という目標を達成するには、５７．５ｋｇくらいが目安になります。
今の体重が６３．５ｋｇなので、５ｋｇの減量を目標とします。
3カ月以上あるので、うまくコントロールすれば無理ではないですね。
サブ３を達成するための作戦その５ 高速コースに賭ける
サイドバーの過去の戦歴に書いたように、これまで亜熱帯地域だったり、高低差の
大きいレースに出てきたので、タイムを真剣に狙うべく、高速コースにエントリー
します。
既にエントリーしたレースは以下の２つですが、どちらもPB更新が狙いやすいコース
だと思います。
| 大会 | 日程 |
| 勝田全国マラソン | 2020.01 |
| 板橋Cityマラソン | 2020.03 |
まとめ
今シーズン（２０２０年３月くらい）までの残り４カ月弱で、PBを２８分更新する
という目標を立てました。
トレーニングと減量をきっちりできれば、不可能なことではないと思います。
まずは、目標設定した１０ｋｍ、２０ｋｍで少しずつスピードを上げていってゴール
に１歩ずつ迫っていきます。
１１月の走行距離と最近の成果について
こんばんは。ヤギです。
最近、トレーニングをしていても気持ちよく走れています。
１１月の走行距離
２０１９年１１月の走行距離は、２５１ｋｍでした。
１１月１０日に横浜マラソン、１１月２４日に富士山マラソンに参加したので
前後数日はほぼランオフでした。
そのため、３００ｋｍには届きませんでした。
最近のトレーニング
８月から１０月までは、月間の平均走行距離は３００ｋｍ。
今年の６，７月に持病で入院＆リハビリしたので、まるまる２カ月ランオフ。
８月から再び走り始め、それ以降は３００ｋｍ。
トレーニング内容は、２０ｋｍのペース走、疲労がたまっているときは１０ｋｍの
ペース走です。
インターバルとか、ダッシュとか、よくわかりませんので今のところやりません。
なぜ２０ｋｍのペース走ばかりやっているのかというと、あるランニング関連の
書籍で、乳酸性作業閾値をあげるには、ハーフマラソンがギリギリ走れるペース
でのトレーニングが効果的だと書いてあったためです。
はい。バカのひとつ覚えです。
でも、１年前のホノルルマラソンの５時間１２分の記録から、なんとか先日の富士山マラソンの３時間２６分まで上げることができました。
今日のトレーニング
バカの一つ覚えで２０ｋｍペース走をやってますが、今日は足の疲労感が抜けないので
１０ｋｍペース走にしました。
トレーニングをやるかどうか、何をやるかはその日の気分で決めてます。
結果、ドン！
先日サブ３．５を達成してから、サブ３を意識しつつあります。
サブ３を達成するには、まずはそのスピード感を体で知ることが第一だろうと考えて、
今日のトレーニングでは、サブ３ペースであるキロ４分１５秒ペースを意識して
みました。
その結果、狙ったわけではありませんが、５ｋｍと１０ｋｍのPBを更新することが
できました。
2019.11.17 21分22秒 → 2019.12.01 21分20秒
2019.11.21 44分11秒 → 2019.12.01 43分02秒
まとめ
８月９月１０月の３００ｋｍトレーニングの成果が、マラソンシーズンになってから
結果として出てきてるのかなと感じます。
本ブログのサイドバーに書いたように、PBのほとんどは１１月以降にすべて更新して
います。
８月に走ってるいたときは、まったくタイムが上がらなくて、かなり焦りました。
やはり、結果はあとから遅れて出てくるものですね。バカになって走り続けて良かった。
去年、今年と２年連続で入院したことを考えると、いま思いっきり走れることに
感謝しつつ私は走り続けます。
